Μάθετε να δημιουργείτε σωστά μεγάλη μυϊκή δύναμη
Η άσκηση ανελκυστήρα είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις άρσης βαρών για την οικοδόμηση της δύναμης και δύναμης του κάτω σώματος και ποδιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές όλων των δυνατοτήτων για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του τραυματισμού και μπορεί εύκολα να κλιμακωθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να είναι εύκολη ή εξαιρετικά δύσκολη. Αρχίζοντας, οι ηλικιωμένοι και οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μισές καταλήψεις , μικρές καταλήψεις και καταλήψεις αέρα και να εργάζονται μέχρι την πλήρη, ζυγισμένη κατάληψη με την πάροδο του χρόνου ή απλά να κολλήσουν με την εύκολη έκδοση για τη ζωή.
Η πλήρης κατάληψη, ωστόσο, θεωρείται γενικά ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων άσκησης πλήρους σωματικής δύναμης. Αν ζητήσετε από τους περισσότερους εκπαιδευτές, αθλητές και προπονητές να προτείνουν μόνο την καλύτερη άσκηση ανύψωσης βάρους, αυτό συνήθως οδηγεί στην κορυφή μιας πολύ σύντομης λίστας . Οι κηλίδες δημιουργούν χαμηλότερη μυϊκή δύναμη σώματος, αντοχή και δύναμη. Επιπλέον, εμπλέκουν τον πυρήνα και βελτιώνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα στον κορμό και στο άνω μέρος του σώματος. Οι περισσότεροι ελίτ και επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν την κατάληψη ως βάση για ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, αλλά η καθαρή απλότητα ενός καλώς εκτελεσμένου ανελκυστήρα καταλήψεων είναι κάτι που οποιοσδήποτε αθλητής μπορεί να κυριαρχήσει με τη σωστή εκπαίδευση και εξέλιξη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες που συχνά παραλείπουν την αίθουσα βάρους. Μην φοβηθείτε την οκλαδόν, απλά μάθετε να το κάνετε με ασφάλεια. Επειδή πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλαπλούς μυς και αρθρώσεις ταυτόχρονα, χρειάζονται κάποια καθοδήγηση και πρακτική για να κυριαρχήσει.
Κάνοντας εσφαλμένη κάθοδο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε την τέλεια τεχνική προτού αυξήσετε το βάρος σας. Αν ξεκινάτε μόνος σας, πάρτε μια τάξη ή κλείστε μια συνεδρία με έναν πιστοποιημένο προσωπικό ή αθλητικό εκπαιδευτή για να το μάθετε σωστό για το get-go και να έχετε αρκετή εμπειρία και να δημιουργήσετε την εμπιστοσύνη σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, ιδιαίτερα ανυψώνοντας τα βαριά βάρη.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν την ακόλουθη τεχνική για μια ασφαλή κατάληψη:
- Εάν μόλις αρχίσει, να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε την κατάλληλη τεχνική .
- Πάντα διαθέτετε έναν ή δύο κατάλληλους στίχους.
- Τοποθετήστε το οριζόντιο στήριγμα έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται περίπου 3 εκατοστά κάτω από τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα πάνω στο μπαρ και πίσω και κάτω από το μπαρ, ώστε να στηρίζεται άνετα στους ώμους σας.
- Διατηρώντας μια ευρεία στάση τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το μπαρ και το σηκώστε από το ράφι χρησιμοποιώντας τα πόδια.
- Κρατήστε το βάρος στο κέντρο. μην σηκώσετε από τα τακούνια ή τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας ενώ διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο. Μη κλίνετε προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω από το μπαρ ανά πάσα στιγμή.
- Στο κάτω μέρος της κίνησης σας, οι γωνίες της άρθρωσης του γόνατος και της άρθρωσης ισχίου είναι σχεδόν ίσες.
- Ποτέ μην χαλαρώνετε ή πέφτετε στην κάτω θέση. Παραμείνετε σταθερά, αργά και ελέγχετε την ένταση των μυών.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό και την πλάτη όρθια και τα ισχία κάτω από τη ράβδο.
- Επαναλάβετε για επιπλέον.
- Οι ζώνες βάρους γενικά δεν συνιστώνται.
- Στο τέλος της άσκησης, οι παρατηρητές σας βοηθούν να καθοδηγήσουν την μπάρα πίσω στο ράφι.
Συμβουλές για αποφυγή τραυματισμών
Η κατάληψη μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση και πίεση στα γόνατα, ακόμη και για όσους δεν έχουν ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο. Διαφοροποιώντας την τοποθέτηση των ποδιών σας, μπορείτε να αλλάξετε αυτό το άγχος. Χρησιμοποιώντας μια ευρεία στάση μειώνεται η πίεση στον οπίσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (PCL). Μια στενή στάση αυξάνει σημαντικά το στρες. Η γωνία του ποδιού (τα δάχτυλα του ποδιού είναι στραμμένα προς τα έξω ή τα δάχτυλα του ποδιού δείχνουν ευθεία) δεν επηρεάζει την πίεση στα γόνατα. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η άσκηση καταλήψεων παράγει υπερβολική δύναμη στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (ACL).
Το εβδομήντα πέντε τοις εκατό όλων των τραυματισμών καταλήψεων εμφανίζονται πριν ή μετά την πραγματική ανύψωση. είτε μετακινώντας στη θέση είτε επιστρέφοντας το βάρος στο ράφι.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλους παρατηρητές ανά πάσα στιγμή.