Το σπουδαίο πράγμα για την προσθήκη εκπαίδευσης διαστήματος στη ρουτίνα της προπόνησής σας είναι ότι μπορείτε να χτίσετε γρήγορα τόσο την δύναμη όσο και την αντοχή. Δοκιμάστε μια ρουτίνα 20 έως 30 λεπτών που αναμιγνύει και ταιριάζει με αυτές τις μεγάλες επιλογές άσκησης διαστήματος. Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα 5 λεπτών και μετακινήστε σε σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης . Κάθε διάστημα μπορεί να διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά, με ένα λεπτό εύκολο περπάτημα μεταξύ των επαναλήψεων. Πηγαίνετε για περίπου 20 λεπτά και στη συνέχεια δροσιστείτε. Είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση . Αν είστε νέοι στην εκπαίδευση υψηλής έντασης, διαβάστε σχετικά με την Ασφάλεια κατά την προπόνηση πριν προχωρήσετε.
Σχοινάκι
Πάρτε ένα σχοινί άλμα και έχετε ένα απλό, οικονομικά αποδοτικό τρόπο για να προσθέσετε υψηλής έντασης εκπαίδευση διάστημα σας προπόνηση ρουτίνας. Ορθή, το σχοινάκι άλματος μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα, την ισορροπία, την ευκινησία και τη δύναμη. Κάνετε απλά άλματα για ένα λεπτό ή δύο, και θα αισθανθείτε το κάψιμο ενώ καίτε λίγες θερμίδες.
Σκάλα σε λειτουργία
Οι τρέχουσες σκάλες παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση διαστήματος χωρίς πολύ χρόνο ή εξοπλισμό. Οι τρέχουσες σκάλες παρέχουν ένα καρδιαγγειακό όφελος παρόμοιο με το τρέξιμο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη σπριντ . Απλά βρείτε μια σειρά από σκάλες και είστε έτοιμοι.
Burpees
Οι Burpees επιστρέφουν. Αυτή η σκληρή, απλή άσκηση λειτουργεί γρήγορα το σώμα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ξεκινήστε στέκεται ψηλά, στη συνέχεια σκαρφαλώνετε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Κτυπήστε γρήγορα τα πόδια σας πίσω σε μια θέση push-up. Ενώ εδώ, μπορείτε να εκτελέσετε ένα push-up αν θέλετε μια πραγματικά σκληρή άσκηση, ή απλά να πηδήσετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, να πηδήξετε ψηλά στον αέρα και να επαναλάβετε. Ανατρέξτε σε αυτό το βίντεο burpee για να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά.
Περισσότερο
Σπριντς των λεωφορείων
Τα σπριντ σκιφ είναι μια τυπική ευκινησία και τρυπάνια ταχύτητας που χρησιμοποιούνται από αθλητές που παίζουν σπορ διακοπών όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ και τένις. Για να κάνετε σπριντ σκιφ, απλά τοποθετήστε δύο δείκτες περίπου 25 ναυπηγεία μεταξύ τους. Sprint από έναν δείκτη στον άλλο και πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη. Δοκιμάστε 10 σπριντ κάθε φορά. Μπορείτε να μεταφέρετε ταχύτητα προς τα εμπρός, προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.
Κλώση
Συμμετοχή σε μια κατηγορία spin και πιθανότατα θα κάνετε μερικά διαστήματα περιστροφής υψηλής έντασης. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προπονητή του σπιτιού ή το κεφάλι σας στην κλάση spin κατά τις ώρες εκτός λειτουργίας και να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση διαστήματος . Συνδυάστε το ποδήλατο με κάποιες άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους και η προπόνηση θα πετάξει. Η χρήση μιας στατικής ή περιστρεφόμενης μοτοσυκλέτας είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές εσωτερικής άσκησης που παρέχει καρδιοαγγειακή προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης και ενισχύει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή.
Tuck Jumps
Τα άλματα Tuck είναι απλά τρυπάνια που βελτιώνουν την ευκινησία και τη δύναμη. Ξεκινήστε με το πλάτος ώμων των ποδιών σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πετάξτε κάτω και δυνατά πηδήξτε κατ 'ευθείαν, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά, να βυθίσετε για να απορροφήσετε την κρούση και να επαναλάβετε το επόμενο άλμα.
Ελξεις
Η άσκηση pull-up απαιτεί κάποιο βασικό εξοπλισμό ή κάποια δημιουργικότητα (πηγαίνετε σε μια παιδική χαρά ή βρίσκετε για παράδειγμα ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου χαμηλής ανάρτησης), αλλά είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω σώματος.
Κάμψεις
Για μια εύκολη, χωρίς εξοπλισμό ολική σωματική άσκηση που αναπτύσσει το άνω μέρος του σώματος και την πυκνότητα του πυρήνα, δοκιμάστε τα τυποποιημένα push ups. Πραγματοποιείται αργά, αυτή η σύνθετη άσκηση χρησιμοποιεί μυς στο στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γοφούς.
Περπάτημα με βάρη
Προσθέστε περιπάτους και θα δημιουργήσετε αντοχή, δύναμη και ισορροπία. Αυτή η άσκηση έχει τεράστια οφέλη για σχεδόν κάθε τύπο αθλητή. Εάν κρατάτε μια επιβάρυνση βάρους ενώ κάνετε μια βόλτα με τα πόδια αισθάνεστε άβολα, ξεκινήστε κρατώντας μια σκούπα ή άδειο barbell μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση.
V-Sit κοιλιακή άσκηση
Τελειώστε τη ρουτίνα σας με ένα λεπτό ή δύο από την εργασία ab και το καλέστε καλά. Το v-sit είναι μια σκληρή άσκηση πυρήνα που ασκεί την ορθική κοιλιακή χώρα, τους εξωτερικούς obliques και τους εσωτερικούς obliques. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους flexors του ισχίου.