Ένας από τους καλύτερους τρόπους για οποιονδήποτε αθλητή να ενισχύσει την επιτάχυνση, την κορυφαία ταχύτητα και την ευκινησία του είναι να ασκεί το σπριντ κατά της αντίστασης. Αυτή η τεχνική εκπαίδευσης έχει περάσει εδώ και δεκαετίες, αλλά η πρόοδος στον εξοπλισμό και το εργαλείο καθιστούν τις μεθόδους άσκησης τρυπάνων αντοχής σε σπριντ πιο διαδεδομένες, ασφαλείς και ακόμα πιο διασκεδαστικές. Είτε είστε αθλητής ή προπονητής, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μια ποικιλία από τις παρακάτω ασκήσεις αντιστάσεων που αντιστέκονται στην τσάντα προπόνησής σας.
Γιατί η Sprint ενάντια στην αντίσταση;
Ο κύριος λόγος για να κάνετε αυτά τα τρυπάνια είναι να βοηθήσετε τους αθλητές να δημιουργήσουν λειτουργική ισχύ για να παράγουν ταχύτερες επιταχύνσεις και να επιτύχουν υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα. Η ανθεκτική εκπαίδευση βοηθά τους αθλητές να αυξήσουν την αναλογία ταχύτητας προς αντοχή, η οποία βελτιώνει την ικανότητά τους να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη κατά την εκκίνηση του σπριντ ή κατά τη διάρκεια γρήγορων επιταχύνσεων κατά την εκτέλεση. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά είναι μια αρκετά απλή ιδέα. Όσο μεγαλύτερη δύναμη παράγει ένας αθλητής όταν σπρώχνει προς το έδαφος, τόσο πιο γρήγορα θα προωθούνται από το έδαφος. Είναι το κλειδί για το σπριντ.
Όπως και με άλλες μορφές κατάρτισης δύναμης, ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε τους μυς είναι να το υπερφορτώσουμε με το να το κάνουμε κόπωση και στη συνέχεια να το αφήσουμε να ξεκουραστεί και να ξαναχτιστεί. Αυτό γίνεται συνήθως στην αίθουσα βαρών και αυτό λειτουργεί καλά. Στην πραγματικότητα, καταλήψεις και deadlifts είναι ιδανικές για την οικοδόμηση της εξουσίας. Αλλά η κατάρτιση του χώρου βάρους δεν δημιουργεί πάντα λειτουργική δύναμη , και δεν μεταφράζεται πάντοτε σε μεγαλύτερη ταχύτητα στο πεδίο.
Η οικοδόμηση της λειτουργικής δύναμης, της δύναμης και της ταχύτητας απαιτεί ότι ένας αθλητής χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες με τα ίδια μοτίβα κινήσεων όπως και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού τους. Δεν είναι πάντα εύκολο να βρούμε τρόπους για να υπερφορτώσετε τους μυς κατά την εκτέλεση του κινήματος που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια ενός αθλητισμού. Δύο από τους καλύτερους τρόπους για να επιτευχθεί αυτό είναι η αύξηση του σωματικού βάρους του αθλητή με τη χρήση βανών βάρους ή η προσθήκη αντοχής στην κίνηση.
Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε αντίσταση στην κίνηση περιλαμβάνουν τη χρήση έλκηθρων, αλεξίπτωτων, λόφων, σκαλοπατιών και ακόμη και άμμου.
Πώς να Sprint ενάντια στην αντίσταση
Ο σημαντικότερος παράγοντας μιας επιτυχημένης άσκησης αντοχής στο σπριντ είναι να αυξήσει την έλξη του αθλητή χωρίς να μεταβάλει την καλή μηχανική λειτουργίας και τη φόρμα. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν οι αθλητές και οι προπονητές πηγαίνουν λίγο στο πλάι στις αρχές της εκπαίδευσης . Για να διατηρηθεί η σωστή μορφή, ένας αθλητής πρέπει να προσθέσει αντίσταση πολύ αργά και να δώσει προσοχή σε τυχόν αλλαγές στη φόρμα. Μόλις διακυβευτεί η διαδρομή, η επίπτωση αυτού του είδους εκπαίδευσης θα μειωθεί. Ένας βασικός κανόνας είναι να προσθέσετε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό αντίσταση και να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν προκαλεί τον αθλητή να επιβραδύνει περισσότερο από το 5 τοις εκατό από τη μέγιστη, χωρίς αντίσταση ταχύτητα.
Ταχύπλοα αλεξίπτωτα
Η εκγύμναση με αλεξίπτωτο που συνδέεται με τον αθλητή μέσω μιας ιμάντας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να αντιστέκεστε στα τρυπάνια σπριντ. Αυτά τα αλεξίπτωτα μπορούν να προσθέσουν λίγη ή πολλή αντίσταση και σπάνια επηρεάζουν τη λειτουργία. Έχετε έναν εταίρο να κρατάει το αλεξίπτωτο στην αρχή του σπριντ για να φουσκώσει σωστά το αλεξίπτωτο. Τα αλεξίπτωτα ταχύτητας δημιουργούν υπερφόρτωση στους μύες που χρησιμοποιούνται για σπριντ κατά τη διάρκεια του σπριντ.
Όσο ταχύτερα το σπριντ, τόσο περισσότερη αντίσταση παράγεται, έτσι ώστε τα αλεξίπτωτα να δημιουργούν μια σταθερή και σταθερή αντίσταση. Οι γενικές συστάσεις είναι να χρησιμοποιηθούν 20 έως 50 αυλές σπριντ που επαναλαμβάνονται για τρεις έως δέκα επαναλήψεις με μεγάλη παραμονή μεταξύ των σπριντ. Μερικοί προπονητές έχουν τον αθλητή να απελευθερώσει τον αγωγό μετά από 20 ναυπηγεία για να δημιουργήσει πρόσθετες εκρήξεις ταχύτητας.
Βάρη Σπριντ
Χρησιμοποιώντας ένα έλκηθρο βάρους ή με άλλο τρόπο να σύρετε το βάρος ενώ το σπριντ δημιουργεί ένα σταθερό φορτίο στους μυς που χρησιμοποιούνται για επιτάχυνση και σπριντ ταχύτητας. Είναι βασικά ένα μείγμα τρυπανιών σπριντ και κατάρτισης βάρους. Όταν γίνεται σωστά με την κατάλληλη μορφή, τα έλκηθρα είναι ένα σπουδαίο εργαλείο εκπαίδευσης.
Η βασική δομή των τρυπανιών είναι η ίδια με τη χρήση ενός αλεξίπτωτου ταχύτητας. Τα περισσότερα έλκηθρα βάρους θα πρέπει να τραβιούνται σε χόρτο ή χλοοτάπητα και η ποσότητα του βάρους θα πρέπει να μεταβάλλεται για να προσαρμόζεται στην επιφανειακή αντίσταση. Και πάλι, μην χρησιμοποιείτε τόσο μεγάλο βάρος ώστε η ταχύτητά σας να πέφτει πάνω από 5% από την τακτική ταχύτητα σπριντ σας στην ίδια απόσταση.
Βάρος Sprints
Βάση γιλέκα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση κατά τη διάρκεια τρυπάνια σπριντ επίσης. Όσο διατηρούνται η φόρμα και η ταχύτητα, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να δουν καλά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα σωστό γιλέκο. Μια άλλη επιλογή είναι να φορέσετε το γιλέκο βάρους ενώ τρέχετε σκάλες ή λόφους ή ενώ ασκείστε τρυπάνια άλματος και γης . Οι αθλητές ταχύτητας συνήθως ξεκινούν με όχι περισσότερο από πέντε έως οκτώ λίρες βάρους. Οι ασκήσεις διδασκαλίας δεξιοτήτων ενώ φορούν τα γιλέκα βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση δύναμης και δύναμης μέσω ποικίλων μοτίβων κίνησης ειδικά για τον αθλητισμό.
Σκάλες σκαλοπατιών και λόφων
Αν έχετε περιορισμένο εξοπλισμό, τα τρυπάνια λόφων και σκαλοπατιών μπορούν επίσης να σας προσφέρουν μια καλή προπόνηση προπόνησης με σπριντ. Παρόλο που δεν μιμείται τα μοτίβα κίνησης σε ένα δεδομένο άθλημα, θα δημιουργήσει υπερφόρτωση πλήρους σώματος και θα βοηθήσει έναν αθλητή να δημιουργήσει λειτουργική και δυναμική δύναμη και δύναμη. Ξεκινήστε σιγά-σιγά για να αποφύγετε τραυματισμό ή καθυστέρηση στην έναρξη της βλάβης και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση και το χρόνο. Χρησιμοποιήστε τη φάση επιστροφής ως ανάκαμψη, αντί να γυρίσετε πίσω. Οι επαναλήψεις θα διαφέρουν ανάλογα με το μήκος των σκαλοπατιών, γι 'αυτό συνεργαστείτε με το προπονητή σας για να καθορίσετε την καλύτερη ρουτίνα.
Sand Sprints
Η άμμος είναι μια από τις πιο δύσκολες επιφάνειες για την άσκηση τρυπανιών σπριντ. Όσο πιο μαλακή είναι η άμμος, τόσο περισσότερη δύναμη θα χρειαστεί ένας αθλητής για να προχωρήσει. Απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια, περισσότερη ισορροπία και περισσότερη δύναμη από μια σκληρή επιφάνεια. Το μειονέκτημα των σπινθήρων άμμου είναι ότι είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί η σωστή διαδρομή λόγω της ολισθαίνουσας κίνησης της επιφάνειας. Έτσι, ενώ είναι μια προπόνηση δολοφόνος, και θα χτίσει ταχύτητα και δύναμη, δεν είναι ιδανική για όλους τους αθλητές. Για εξαιρετικά έντονους αθλητές, σκεφτείτε να προσθέσετε σπριντ σε λόφο άμμου και στη συνέχεια να προετοιμαστείτε να υποφέρετε.