Προηγμένη εκπαίδευση για ταχύτητα και ισχύ
Η σκαλοπαγίδα είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που βοηθά στην κατασκευή ταχύτητας , δύναμης και καρδιαγγειακής ικανότητας. Μια μελέτη NIH του 2005 έδειξε ότι μια προοδευτική ρουτίνα αναρρίχησης σκαλοπατιών οδήγησε σε αύξηση κατά 17% του VO2max , ενός μέτρου αερόβιας αντοχής. Οι σκάλες που τρέχουν είναι επίσης μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης ευκινησίας, επειδή χτίζει την ταχύτητα και την ταχύτητα του ποδιού ενώ παράλληλα επιτυγχάνει μια εξαιρετική προπόνηση σπριντ.
Μια εκγύμναση σπριντ υψηλής έντασης είναι ένας μεγάλος λίπος καυστήρα ενώ παράλληλα χτίζει εκρηκτική δύναμη, ειδικά για το άλμα. Στόχευσε μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος: τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια. Οι σκάλες που τρέχουν παρέχουν καρδιαγγειακό όφελος παρόμοιο με εκείνο της λειτουργίας υψηλής έντασης και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε δύναμη σπριντ.
Πού να τρέξετε σκάλες
Οι σκάλες που τρέχουν δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση StairMaster. Παρόμοια, οι σκάλες που τρέχουν απαιτούν περισσότερη εστίαση, περισσότερο έλεγχο και περισσότερους μυς για να αποδίδουν καλά. Και ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά μιας σκάλας που τρέχει προπόνηση είναι το κόστος-δεν σας κοστίζει τίποτα. Απλά βρείτε μια σειρά από σκάλες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Πολλοί αθλητές τρέχουν σκάλες σε ένα στάδιο, αλλά μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μια τοπική υπαίθρια σκάλα ή ένα κλιμακοστάσιο σε ένα κτίριο με τουλάχιστον εκατό βήματα. Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση στις σκάλες όπου ζείτε, προσέξτε ένα λόφο με μια αρκετά απότομη κλίση.
Οι επαναλήψεις Hill παρέχουν μια παρόμοια προπόνηση με τη σκάλια και μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
Σκάλες που τρέχουν αρχάριους
Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση σκαλοπατιών πριν, θα πρέπει να σχεδιάσετε να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο και την ένταση. Η σκάλια που τρέχει χρησιμοποιεί μυς που ίσως δεν έχετε χρησιμοποιήσει πριν και η παρακμή της πρώτης σας προπόνησης θα έχει ως αποτέλεσμα την περιττή μυϊκή πόνο .
Συχνά, είναι η κάθοδος που προκαλεί τον πιο μετα-προπόνηση πόνου εξαιτίας της έκκεντρης φύσης της σύσπασης των μυών κατά τη διάρκεια της σκάλες. Έτσι, αν είστε νέοι σε σκαλοπάτια προπόνηση, να το πάρει εύκολο στην πορεία προς τα κάτω για τις πρώτες αρκετές προπονήσεις.
Οδηγίες λειτουργίας σκαλοπατιών
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί καλά πριν από τη σκαλοπάτι που τρέχει προπόνηση.
- Αρχίστε περπατώντας ένα βήμα κάθε φορά μέχρι να ζεσταίνετε και να βρείτε τον ρυθμό σας.
- Αποφύγετε να τρέχετε σκάλες στις πρώτες σας προπονήσεις. Ξεκινήστε με τα πόδια από τις σκάλες. Καθώς δημιουργείτε μια jog, κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο με το κεφάλι σας επάνω και τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός και όχι κάτω στα πόδια σας.
- Μην κάνετε περισσότερες από δύο ασκήσεις σκαλοπατιού την εβδομάδα.
- Την τρίτη εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε ή ίσως να προσπαθήσετε να κάνετε δύο βήματα κάθε φορά.
- Χρησιμοποιήστε την επιστροφή στο κάτω μέρος ως το διάστημα ανάπαυσης και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ.
- Εργαστείτε μέχρι περίπου 10 σύνολα ανά άσκηση ανάλογα με το μήκος των σκαλοπατιών σας. Μια προπόνηση 20-30 λεπτών θα σας δώσει αρκετή ένταση.
- Προσθέστε σκάλες που τρέχουν στη ρουτίνα της προπόνησής σας στις ημέρες κατάρτισης υψηλής έντασης ή ως μέρος μιας προπόνησης προπόνησης διαστήματος
Πάντοτε να σταματάτε την προπόνησή σας εάν παρατηρήσετε πόνους, πόνους ή άλλα προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού.