Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 255
Λίπος - 11g
Carbs - 20g
Πρωτεΐνη - 21g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 2 (2 φλιτζάνια το καθένα)
Βαρετό, ήπιο κοτόπουλο και λαχανικά δεν πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά. Πάρτε τους και προσθέστε μια έντονη δόση γεύσης για ένα δείπνο που είναι τόσο καλό για σας και γρήγορο να κάνει. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά συστατικά και μια μεγάλη κατσαρόλα.
Το τζίντζερ και το σκόρδο είναι δύο από τα αγαπημένα μου μπαχαρικά για την προσθήκη γεύσης σε οποιοδήποτε πιάτο. Περάστε τη σκόνη και πηγαίνετε για τις φρέσκες εκδόσεις-κάνει μια τεράστια διαφορά! Επιπλέον, ο συνδυασμός άπαχου κοτόπουλου, σπαράγγια και καστανό ρύζι παρέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας κρατήσει πλήρεις και ικανοποιημένοι για ώρες. Μόλις ένα άγγιγμα σάλτσας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο προσθέτει μια ωραία γευστική γεύση χωρίς υπερβολικό νάτριο, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση του αίματος υπό έλεγχο.
Συστατικά
- 1 κουταλιά σούπας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 2 κουταλιές ξύδι ρύζι
- 1/3 φλιτζάνι νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
- 1 κουταλιά της σούπας αραβοσίτου
- 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 πάστα τζίντζερ κουταλιού (ή τριμμένο φρέσκο τζίντζερ)
- 1 κουταλιά της σούπας λεμόνι
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο, χωρισμένο
- 1 στήθος κοτόπουλου κοτόπουλου χωρίς κόκαλα 8 έως 10 ουγκιών
- 1/2 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1 σπαράγγι λίρας, κομμένο σε κομμάτια 1 ίντσας
- Για γαρνίρισμα: Ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και σουσάμι
Παρασκευή
- Ανακατέψτε μαζί όλα τα συστατικά της σάλτσας. Αφήνω στην άκρη.
Κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε κύβους 1 ίντσας και κόψτε τα λαχανικά.
Ζεστάνετε το ήμισυ του ελαιολάδου σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια στο λάδι μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε από την κατσαρόλα.
Προσθέστε το υπόλοιπο πετρέλαιο και μετατρέψτε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε, στρέφοντας μέχρι να γίνει καφετή η όψη όλων των πλευρών, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε τα σπαράγγια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι τα σπαράγγια να είναι πράσινα.
Γυρίστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και προσθέστε κρεμμύδια και σάλτσα. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει η σάλτσα και να κρεμαστούν τα κρεμμύδια.
Διαχωρίστε ανάμεσα σε 2 πλάκες και πασπαλίστε με ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και σουσάμι (προαιρετικά). Σερβίρετε με μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή quinoa.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν έχετε άλλα λαχανικά που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, όπως τα καρότα, τα μανιτάρια ή τα κολοκυθάκια, τα προσθέστε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό κρέας ή γαρίδες στη θέση του κοτόπουλου, αν θέλετε. Χρησιμοποιήστε χαμηλά sodomy tamari αντί για σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μου αρέσει να αγοράσω την πάστα τζίντζερ στο τμήμα παραγωγής στο μπακάλικο. Κάνει την προετοιμασία τόσο εύκολη ώστε να μπορείτε να έχετε δείπνο στο τραπέζι πολύ πιο γρήγορα.
Προετοιμασία όλων πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα για την πιο εύκολη μαγειρική εμπειρία.
Σερβίρετε με μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή quinoa για να ολοκληρώσετε το γεύμα.