Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 377
Λίπος - 12g
Carbs - 65g
Πρωτεΐνη - 9g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 2 (1 μπολ κάθε μία)
Τα μπολ τείνουν σε μεγάλο βαθμό και είναι εύκολα προσαρμόσιμα για να ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες. Μου αρέσει να φτιάχνω τα μπολ με σιτηρά για μεσημεριανό γεύμα ως τρόπο να χρησιμοποιείς τα υπολείμματα όπως τα μαγειρεμένα ολόκληρα δημητριακά ή τα ψημένα λαχανικά. Αυτό το Bowdenut Squash Grain Bowl είναι μια νόστιμη εποχιακή έκδοση που γίνεται με χειμερινό σκουός, μήλα και αποξηραμένα βακκίνια.
Τα κύπελλα με κόκκους δημητριακά , λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την αρτηριακή σας πίεση, καθώς είναι γεμάτα από φυτικές ίνες και καρδιακά υγιή λίπη, κάλιο και μαγνήσιο. Αντικαταστήστε τυχόν ολ κληροί σπόρους ή λαχανικά που έχετε ή συμπεριλάβετε τα αποξηραμένα κοτόπουλο ή φασόλια στη σχάρα για επιπλέον ενίσχυση πρωτεϊνών.
Συστατικά
- 1 κύπελλο κολοκύθας βουρτσούτ
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο πιπέρι
- Πιέστε το αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι πεκάν
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι
- 2 κούπες σπανάκι μωρών ή μίγμα ελατηρίων
- 1 μικρό μήλο Honeycrisp
- 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια
Παρασκευή
- Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 400F. Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή ή στρώμα ψησίματος σιλικόνης.
- Πιέστε το κολοκύθα με λάδι, σιρόπι, κανέλα, πιπέρι και αλάτι. Διαδώστε ομοιόμορφα στο φύλλο ψησίματος και ψήνετε για 25 έως 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Τοποθετήστε τα πεκάν σε ένα κομμάτι φύλλου ή ένα μικρό φύλλο ψησίματος και τοστ σε 400F για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να αρωματίσετε, προσέχοντας προσεκτικά.
- Συναρμολογήστε τα κύπελλα. Διαχωρίστε το ρύζι ανάμεσα σε δύο κύπελλα. Προσθέστε χόρτα, σκουός, μήλα, βακκίνια και φρυγανισμένα πεκάν.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Απενεργοποιήστε το ρύζι για οποιαδήποτε δημητριακά που σας αρέσουν ή έχετε στο χέρι. Μπορείτε επίσης να σβήσετε τα φρούτα, τα ψητά λαχανικά ή τα καρύδια για όσα έχετε στο χέρι ή προτιμάτε. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα αλατισμένα καρύδια για να κρατήσετε το νάτριο χαμηλό.
Προσθέστε μαγειρεμένα φασόλια, αυγά, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας για περισσότερες πρωτεΐνες.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Τα κύπελλα είναι ευκολότερα όταν μαγειρεύετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο ψυγείο ή στον καταψύκτη, γι 'αυτό προσπαθήστε να μαγειρέψετε μια παρτίδα άγριου ρυζιού, quinoa ή farro για την εβδομάδα για να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα. Ακόμη και φιλικές προς τον προϋπολογισμό, όπως καστανό ρύζι και βρώμη είναι μια καλή επιλογή.
Προσθέστε ένα ψιλοβρέχει από ελαιόλαδο, βαλσαμικό ξύδι ή το αγαπημένο σας βινεγκρέτ για ακόμα μεγαλύτερη γεύση.