Οι αρχαίοι κόκκοι, όπως το freekeh και farro, συνεχίζουν να κερδίζουν υπέρ με τους chefs, τους tastemakers και τους trendsetters. Ενώ τα μοντέρνα συστατικά όπως αυτά μπορεί να φέρουν υψηλότερη τιμή, οι καταναλωτές που σκέφτονται να μην ξεχνούν τον προϋπολογισμό δεν πρέπει να φοβούνται ότι θα χάσουν τη συνολική τάση των σιτηρών.
Τα ταπεινά ολόκληρα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, το ολικής αλέσεως, η βρώμη και το καλαμπόκι μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα και υγιεινά.
Στην πραγματικότητα, μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως διεξήχθη σε τέτοιους κοινούς κόκκους.
Κόστος κοπής με υγιεινή διατροφή
Οι υγιεινότερες διατροφές δεν χρειάζεται να συνοδεύονται από υψηλότερο κόστος διατροφής. Σε μια μελέτη 136 παιδιών και των γονέων τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών (συμπεριλαμβανομένων των ολικών σπόρων) συνδέεται με ένα χαμηλότερο ημερήσιο κόστος διατροφής αξίας 0,63 δολαρίων.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η επιλογή μιας φυτικής διατροφής με ελαιόλαδο αντί για μια διατροφική διατροφή MyPlate θα μπορούσε να εξοικονομήσει 746,46 δολάρια ανά άτομο ετησίως και να προσφέρει πολύ περισσότερες μερίδες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ολόκληροι και εξευγενισμένοι κόκκοι
Μην αφήστε το πορτοφόλι σας να υπαγορεύει την ευεξία σας. Επειδή περιέχουν όλα τα θρεπτικά τους πίτυρα, το φύτρωμα και το ενδοσπέρμιο, ακόμα και τα ταπεινότερα ολόκληρα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και πολλά άλλα. (Οι εξευγενισμένοι κόκκοι απομακρύνονται από το μεγαλύτερο μέρος του πίτουρου και του φύτρου και συνεπώς από τις διατροφικές τους προσφορές).
Όλο και περισσότερες μάρκες τιμολογούν τα τρόφιμα ολικής αλέσεως με ή με το ίδιο κόστος με τις εκλεπτυσμένες εκδόσεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πολλαπλασιάσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με ελάχιστη ή χωρίς επιπλέον χρέωση. Σε μια πρόσφατη βόλτα στο τοπικό σούπερ μάρκετ, όλα τα προϊόντα όπως τα ζυμαρικά Barilla, το Minute Instant Rice, η Rice, το Rice Ready, το Rice Ready Rice και το Tortilla Factory Organic Tortillas, ολικής αλέσεως.
Απλές επιλογές ολικής αλέσεως
Αν έχετε περάσει από κάποιο από αυτά τα δημητριακά υπέρ των πιο μοντέρνων, φλεγόμενων συστατικών, ήρθε η ώρα να κάνετε μια διπλή λήψη. Τα δομικά στοιχεία ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να βρίσκονται ήδη στο ντουλάπι σας.
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι μια μεγάλη πηγή ολικής αλέσεως. Μετά από όλα, σχεδόν κάθε πολιτισμός στον κόσμο διαθέτει πιάτα με ρύζι.
Οι μακριές κόκκοι καφέ, όπως το καστανό βασμάτι ή το καστανό γιασεμί, ταιριάζουν καλά ως βάση για κάρυδες και ανακατεύουν τις πατάτες, ενώ το κοντόκοκκο καφέ ρύζι είναι καλύτερα για το σούσι και το ριζότο. Το καστανό ρύζι μπορεί ακόμη και να μαγειρευτεί στο απόθεμα μέχρι να μαλακώσει και να είναι αμυλούχο, στη συνέχεια αναμειγνύεται και χρησιμοποιείται στη θέση της βαριάς κρέμας.
Το καστανό ρύζι δεν είναι το μόνο ρύζι ολικής αλέσεως εκεί έξω. Το κόκκινο ρύζι, το μαύρο ρύζι και το άγριο ρύζι (τεχνικά που δεν σχετίζονται με το ρύζι) είναι όλες οι μεγάλες επιλογές.
Επόμενα βήματα: Μόλις κατακτήσει το καστανό ρύζι, δοκιμάστε να δοκιμάσετε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κεχρί, το quinoa, το σόργο ή το farro. Κάθε ένας από αυτούς τους κόκκους χύνεται σε μεμονωμένους πυρήνες, καθιστώντας τους εξίσου κατάλληλους για σαλάτες με κόκκους ή πιάτα τύπου pilaf.
Σιτάρι ολικής αλέσεως
Πολλοί αρτοποιοί εκπνέουν ευχάριστα για να μάθουν ότι το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να υποκαταστήσει μέχρι και το 50% του αλεύρου για όλες τις χρήσεις στις περισσότερες συνταγές χωρίς να κάνει προσαρμογές.
Για να μετατρέψετε μια συνταγή σε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, προσθέστε επιπλέον δύο κουταλάκια του γλυκού υγρού ανά φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως, στη συνέχεια αφήστε τη ζύμη να ξεκουραστεί για 20 λεπτά μετά την ανάμειξη.
Το λευκό αλεύρι ολικής αλέσεως έχει ελαφρύτερη γεύση και ελαφρύτερο χρώμα, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως σιταριού και το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι επίσης δημοφιλείς για το ψήσιμο. Τα μούρα σίτου (συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων σίτου, όπως το Farro και τα σπίρτα) έχουν ευχάριστη μάσηση ακόμη και όταν ψύχονται, καθιστώντας τα ιδανικά τόσο για ζεστές όσο και για κρύες σαλάτες σιτηρών, καθώς και για πιάτα τύπου pilaf.
Επόμενα βήματα: Μόλις εξοικειωθείτε με ολόκληρο το σιτάρι, δοκιμάστε ένα αρχαίο σιτάρι, όπως το einkorn, το σπανάκι, το farro ή το freekeh.
Βρώμη
Οι βρώμες είναι ένα βασικό πρωινό για ένα λόγο: η κρεμώδης τους, ραβδώσεις με τις ραβδώσεις σας είναι απαράμιλλη από τους περισσότερους άλλους κόκκους και τους λεπτους τόνους του βουτύρου ζευγάρι όμορφα με κανέλα, φρούτα, καρύδια και γάλα.
Για μια πιο εύκολη στη μαγειρική εκδοχή του ριζότου, δοκιμάστε να υποκαταστήσετε τη χυτοσίδηρο για το ρύζι. Ή, καρύκευμα ρουτίνα κουάκερ σας με ένα αλμυρό κύπελλο oatmeal , που ολοκληρώνεται με sriracha, bacon κομμάτια, ή ένα τηγανητό αυγό.
Επόμενα βήματα: Εάν είστε έτοιμοι να ξεριζώσετε από το βρώμης στο πρωινό, δοκιμάστε να ξαναγεμίστε το κεχρί, το quinoa ή το φαγόπυρο στο σκεύος με το γάλα και το μέλι.
Ολόκληρο σιτάρι καλαμποκιού
Ο φρέσκος καλαμπόκι συνήθως ταξινομείται ως αμυλούχο λαχανικό, αλλά το αποξηραμένο ολόκληρο καλαμπόκι, με τη μορφή αλεύρου καλαμποκιού, καλαμποκιού ή καλαμποκιού, είναι μια νόστιμη επιλογή ολικής αλέσεως. Ακόμη και το ποπ κορν θεωρείται ολόκληρο σιτάρι. Τα πλιγούρια και τα πικάντικα πιάτα που παράγονται από ολόκληρο το σιτάρι καλαμποκιού έχουν μια πιο ισχυρή γεύση από το καλαμπόκι από αμυλούχο ακατέργαστο καλαμπόκι από εξευγενισμένο καλαμπόκι.
Τα επόμενα βήματα: Εάν η χυλός-γ, οι σπόροι στυλ polenta είναι η μαρμελάδα σας, τότε teff και amaranth είναι οι αρχαίοι κόκκοι για να δοκιμάσετε το επόμενο.
Η Oldways είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που ασχολείται με τη βελτίωση της δημόσιας υγείας μέσω παραδοσιακών επιλογών διατροφής. Το Oldways προσφέρει εκπαιδευτικά προγράμματα και συνταγές με βάση την πολιτιστική κληρονομιά, την καλοσύνη των δημητριακών ολικής αλέσεως και τις πρακτικές παραδοσιακής τυροκομίας.