Σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικής Ζωής, ένα ολόκληρο σιτάρι "περιέχει όλα τα βασικά μέρη και τα φυσικώς απαντώμενα θρεπτικά συστατικά ολόκληρου του σπόρου σιτηρών σε αρχικές αναλογίες τους". Το Συμβούλιο Ολικής Σιτηρά σημειώνει ότι οι κόκκοι ολικής αλέσεως μπορούν να υποστούν επεξεργασία αλλά εξακολουθούν να έχουν την ίδια ισορροπία θρεπτικών ουσιών.
Ορισμένοι δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ήδη εξοικειωμένοι με εσάς, αλλά μπορείτε να βρείτε πολύ περισσότερα που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που θα εργαστούν σε δίαιτες χωρίς γλουτένη . Ενδιαφέρουσες; Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα 17 υγιή ολικής αλέσεως.
1 - Amaranth
Ο Αμαράνθος είναι από το Περού και ήταν μια μεγάλη γεύση των αρχαίων Αζτέκων. Δεν είναι τεχνικά σιτηρά δημητριακών όπως το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι, επομένως ονομάζεται «ψευδο-δημητριακά». Συμπεριλαμβάνεται στην ομάδα ολόκληρων σιτηρών επειδή έχει μια μακρά ιστορία να χρησιμοποιείται σαν σιτάρι. Το Amaranth έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αρκετά μεταλλικά στοιχεία. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαγειρική χωρίς γλουτένη επειδή δεν περιέχει γλουτένη.
2 - Μαύρο ρύζι
Το μαύρο ρύζι δεν είναι τόσο γνωστό όσο το λευκό ή το καστανό ρύζι, αλλά μπορεί να βρεθεί και στα ειδικά καταστήματα ολόκληρων τροφίμων. Η χρωστική ουσία που προσδίδει στο ρύζι η πλούσια μωβ-μαύρη απόχρωση της είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αφού δεν είναι εξευγενισμένη, χαρακτηρίζεται ως πλούσιος σε ίνες ολικής αλέσεως.
3 - Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένας άλλος κόκκος που έχει περάσει αιώνες. Είναι πιθανότατα πιο γνωστό ως ένα από τα κύρια συστατικά της μπύρας, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως τυπικό σιτάρι. Το κανονικό κριθάρι έχει μια εξαιρετικά σκληρή γάστρα, έτσι πιθανότατα θα βρείτε «μαργαριτάρι κριθαριού» στο μπακάλικο σας. Το γεμιστό κριθάρι είναι μερικώς εκλεπτυσμένο, αλλά ακόμα κι αν έχει αφαιρεθεί μέρος του σκάφους, είναι ακόμα καλύτερο από έναν τελείως εξευγενισμένο κόκκο.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το κριθάρι είναι μια μεγάλη πηγή ορυκτών όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μαγνήσιο.
4 - Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι πραγματικά άσπρο ρύζι στη φυσική του κατάσταση. Έχει ακόμα το καφέ πούπουλο που καλύπτει, έτσι είναι λίγο υψηλότερο σε φυτικές ίνες και πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι. Το καστανό ρύζι είναι υψηλό σε σελήνιο και μαγγάνιο. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψετε και έχει μια υφή chewier, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν κανονικό ρύζι. Και ακριβώς όπως το άσπρο ρύζι, το καστανό ρύζι είναι διαθέσιμο σε διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένου του μακρόσπερμου και του βραστού ρυζιού.
5 - Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο δεν είναι μια μορφή σιταριού ή ακόμα και ενός κόκκου. Είναι σχετικό με το ραβέντι και είναι ένα άλλο από τα ψευδο-σιτηρά και είναι χωρίς γλουτένη. Το φαγόπυρο είναι υψηλό σε μαγγάνιο και μαγνήσιο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι καλό, αλλά μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να μαγειρευτεί και μπορεί να γίνει πάρα πολύ μανιασμένο. Θα βρείτε το φαγόπυρο στα ζυμαρικά soba και kasha.
6 - Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι εκπλήσσει μερικούς ανθρώπους επειδή το σκέφτονται ως λαχανικό. Όμως, το καλαμπόκι στο καλαμπόκι, το αραβοσιτέλαιο και το ποπκόρν είναι όλοι εξαιρετικοί ολόκληροι κόκκοι που είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Το καλαμπόκι είναι πραγματικά αρκετά θρεπτικό και έχει πάρει μια κακή ραπ επειδή είναι υψηλό σε άμυλο. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ένα από τα αγαπημένα μας δημητριακά χωρίς γλουτένη .
7 - Emmer
Ο Emmer είναι ένας τύπος σιταριού, οπότε δεν είναι χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις παλαιότερες μορφές σιταριού. Κάποτε αναφέρεται ως farro. Φροντίστε να ψάξετε για ολόκληρο emmer ή ολόκληρο Farro, 'μαργαριτάρι' Emmer είναι μια εκλεπτυσμένη έκδοση. Το σύνολο emmer είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο.
8 - Καμπούτ
Το Kamut είναι μια αρχαία μορφή σιταριού με γεύση βουτύρου και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης υψηλό σε σίδηρο και μαγνήσιο. Το Kamut δεν είναι τόσο εύκολο να το εντοπίσετε, αλλά μπορεί να βρείτε φουσκωτά δημητριακά, κροτίδες και αλεύρι Kamut στο τμήμα των φυσικών τροφίμων του καταστήματος παντοπωλείων ή των καταστημάτων ειδών ολόκληρου φαγητού.
9 - Κεχρί
Το Millet είναι ένας μικρός τύπος δημητριακών που χρησιμοποιείται συνήθως ως χυλός ή πολέντα στην Ινδία, τη Ρωσία, την Κίνα και τη Νότια Αμερική. Στη Βόρεια Αμερική, χρησιμοποιείται συχνότερα ως σπόρος πουλιών. Το κεχρί είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη, επομένως είναι ασφαλές για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία γλουτένης για κατανάλωση. Έχει μια ήπια γεύση, και δεδομένου ότι είναι ένα μικρό σιτάρι, θα βρείτε πάντα σε μορφή ολόκληρων σιτηρών.
10 - Βρώμη
Η βρώμη είναι γνωστή ως δημητριακά ολικής αλέσεως και η θρεπτική αξία είναι η ίδια εάν αγοράζετε τυλιγμένες βρώμες για γρήγορη ψησίματος ή μακρύτερη μαγειρευμένη χαλύβδινη βρύση. Και οι δύο είναι γεμάτες με υγιείς ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Όλοι οι τύποι βρώμης είναι νόστιμοι, αλλά αν έχετε το χρόνο να περάσετε, κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και μαγειρέψτε τις χαλύβδινες κομμένες βρώμες, είναι τόσο καλοί. Η βρώμη είναι χωρίς γλουτένη, αλλά υπάρχει ανησυχία για διασταυρούμενη μόλυνση .
11 - Quinoa
Το Quinoa είναι ψευδοσπέρμα από τη Νότια Αμερική και χρησιμοποιείται συχνά ως ρύζι. Αλλά είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες από ό, τι το ρύζι, και είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι εύκολο να βρείτε quinoa που είναι έτοιμο για μαγείρεμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε προ-ξεπλύνετε quinoa. Διαφορετικά, θα χρειαστεί να απορροφήσετε και να ξεπλύνετε το quinoa σας πριν το μαγείρεμα ή θα δοκιμάσετε πικρή.
12 - Σίκαλη
Η σίκαλη είναι ένας κόκκος γλουτένης που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό στον γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να είναι καλό για όσους παρακολουθούν τους υδατάνθρακες. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Β-6, σίδηρο και μαγνήσιο. Σίκαλη βρίσκεται στη σκανδιναβική διατροφή , για παράδειγμα, σε ψωμί pumpernickel. Θα βρείτε ψωμί σίκαλης και αλεύρι σίκαλης στο μπακάλικο. Σε ορισμένες περιοχές, ίσως μπορείτε να βρείτε το triticale, το οποίο είναι ένα υβρίδιο σιταριού και σίκαλης. Θα βρείτε ψωμί σίκαλης και αλεύρι σίκαλης στο μπακάλικο. Σε ορισμένες περιοχές, ίσως μπορείτε να βρείτε το triticale, το οποίο είναι ένα υβρίδιο σιταριού και σίκαλης.
13 - Σόργο
Το σόργο είναι ένα σιτάρι που ίσως δεν γνωρίζετε πολύ επειδή το μεγαλύτερο μέρος του πηγαίνει για ζωοτροφές ζώων ή γίνεται σε μη εδώδιμα προϊόντα. Είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Β-σύμπλεγμα βιταμινών, σιδήρου και μαγνησίου. Το αλεύρι σόργου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές που απαιτούν κανονικό αλεύρι.
14 - Σπέρματα
Το σπανάκι είναι ένας από τους αγαπημένους μας σπόρους επειδή έχει ένα υπέροχο καρύδι και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν κανονικό αλεύρι ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Η σάλτσα είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από το κανονικό σιτάρι, αλλά είναι επίσης ένας σπόρος γλουτένης, οπότε δεν πρόκειται να λειτουργήσει για δίαιτα χωρίς γλουτένη. Το λεξικό μπορεί να βρεθεί σε μια ολόκληρη ή εκλεπτυσμένη μορφή, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε "ολόκληρη την ορθογραφία".
15 - Teff
Ο Teff είναι ένας αφρικανικός σπόρος που σχετίζεται με το κεχρί. Ο Teff είναι ο μικρότερος από τους κόκκους και μαγειρεύει γρήγορα. Έχει μια γλυκιά, ήπια γεύση και μπορεί να σερβιριστεί ως χυλός ή να γίνει σε μια πολέντα. Το Teff είναι χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, και δεδομένου ότι είναι μικροσκοπικό, δεν χρειάζεται ποτέ να ανησυχείτε για το αν αγοράζετε εκλεπτυσμένο teff. Είναι πάντα ένας ολόκληρος κόκκος και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαγγάνιο και ασβέστιο.
16 - Ολόκληρο σιτάρι
Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει ένα πιο σκούρο χρώμα και βαρύτερη υφή από το λευκό ραφιναρισμένο αλεύρι, επειδή εξακολουθεί να έχει καλυμμένο φλοιό. Ολόκληρος ο σίτος έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, οπότε είναι αρκετά εύκολο να βρείτε προϊόντα στο παντοπωλείο. Φροντίστε να αναζητήσετε "αλεύρι ολικής αλέσεως" στη λίστα των συστατικών. Ορισμένα προϊόντα θα ισχυρίζονται ότι είναι "φτιαγμένα με ολόκληρο σιτάρι", αλλά αν δείτε κανονικό αλεύρι που αναφέρεται πρώτα, τότε έχει περισσότερο άσπρο αλεύρι από το αλεύρι ολικής αλέσεως.
17 - Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι δεν είναι πραγματικά ρύζι. είναι σε διαφορετική φυτική οικογένεια και προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική γύρω από την περιοχή των Μεγάλων Λιμνών. Έχει μια ισχυρή γεύση και συχνά αναμιγνύεται με ρύζι ή quinoa για να κάνει ένα πιλάφι. Διατροφή-σοφός, το άγριο ρύζι έχει περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες, αλλά λιγότερα μεταλλικά στοιχεία από το καστανό ρύζι. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γι 'αυτό είναι ιδανικό για ανθρώπους που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη.