Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Ξεκινάτε την ημέρα σας με υγιεινά πρωινό τρόφιμα; Ή μπορείτε να φορτώσετε επάνω σε βολικές, επεξεργασμένες τροφές για μια γρήγορη αναταραχή ενέργειας; Εάν τα πρωινά σας είναι ταραχώδη, τότε χρειάζεστε τόσο γρήγορη ενέργεια όσο και καλή διατροφή. Τα τρόφιμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι βολικά, αλλά και γεμάτα από τα βασικά συστατικά για να τροφοδοτήσουν τις δραστηριότητές σας στο χώρο εργασίας και στο σπίτι.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να γεμίσετε την κουζίνα σας με έξυπνες επιλογές για το πρωινό γεύμα σας.
Και για εκείνες τις περιπτώσεις, όταν δεν μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό στο σπίτι, σαρώστε τη λίστα στο κάτω μέρος για να μάθετε πού είναι πιθανότερο να βρείτε ένα υγιεινό πρωινό γρήγορου φαγητού.
Τι είναι ένα υγιεινό πρωινό;
Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να σας παρέχει υγιείς υδατάνθρακες για ενέργεια, φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις, πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και υγιή λίπη για κορεσμό. Πολλά παραδοσιακά γεύματα πρωινού παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά αλλά είναι επίσης πολύ υψηλές σε θερμίδες. Ένα παραδοσιακά προετοιμασμένο γεύμα με αυγά, μπέικον και τοστ μπορεί εύκολα να φτάσει τις 500 θερμίδες ή περισσότερο. Και ακόμη και τα "υγιεινά" τρόφιμα πρωινού όπως το βρώμης, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή το toast αβοκάντο μπορεί να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες.
Για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους ή τη συντήρηση του βάρους, είναι έξυπνο να λαμβάνετε υπόψη την μέτρηση θερμίδων. Εάν το πρωινό είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας της ημέρας, τότε 500 ή 600 θερμίδες μπορεί να είναι κατάλληλες.
Αλλά εάν καταναλώνετε πολλά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, φάτε ένα μεσημεριανό μεσημεριανό γεύμα, και ένα μεγάλο δείπνο, και στη συνέχεια κοπή θερμίδων στο πρωινό μπορεί να είναι έξυπνο.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε υγιεινές τροφές πρωινού όπως ολικής αλέσεως ή υγιή λίπη, αλλά θα πρέπει να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας για να διατηρήσετε τη συνολική καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη σε μια υγιή περιοχή.
Υγιεινά πρωινά τρόφιμα
Κατασκευάστε το πρωινό γεύμα σας γύρω από τα υγιεινά πρωινό. Αυτές οι επιλογές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και ίνες, αλλά σχετικά χαμηλές σε λιπαρά, ραφιναρισμένη ζάχαρη και θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν να περιορίσουν τον πόθο αργά το πρωί, να αποτρέψουν το άσκοπο φαγητό και να βελτιώσουν τον έλεγχο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατάλογος υγιεινού πρωινού
- Μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
- Αυγά
- Ασπράδια
- Λουκάνικο πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Χαλύβδινα κομμένα βρώμη ή απλά πλιγούρι βρώμης
- Αλατισμένη γαλοπούλα
- Αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή πλήρες γάλα όταν χρησιμοποιείται με μέτρο
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Εποχιακά μούρα
- Μπανάνες
- Μήλα
- Φρέσκια σάλτσα
- Σπανάκι
Με αυτά τα υλικά, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα θρεπτικό πρωινό εκ των προτέρων και να διατηρήσετε ένα υγιεινό πρωινό σε μια εβδομάδα στο ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο, η προετοιμασία γεύματος διαρκεί μόνο 5-10 λεπτά κάθε πρωί.
Πρωινό τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε
Πολλές παραδοσιακές τροφές πρωινού είναι οι χειρότερες τροφές για φαγητό το πρωί. Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα επεξεργασμένη ζάχαρη και επεξεργασμένοι κόκκοι, με υψηλές θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ μπορεί να είναι εύκολο να αρπάξουν και να πάνε, συχνά σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και κουνουπιέρες μέσα σε περίπου μια ώρα περίπου. Όταν συμβεί αυτό, ίσως είναι πιο πιθανό να σταματήσετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή στο κατάστημα ψωμιού για ανεπιθύμητη τροφή.
Πρωινό τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε
- Σιτηρά ζάχαρης
- Bagels
- Ζαχαροπλαστικής και άλλα γλυκά ψημένα προϊόντα
- Χυμός
- Αρωματικές κρέμες καφέ (ακόμη και οι χωρίς λιπαρές ποικιλίες!)
- Πρωινό μπαρ
- Πακέτα αρωματισμένα με αρωματισμένα αλεύρια μιας χρήσης
- Μερικά κατεψυγμένα σάντουιτς πρωινού
Υγιεινές συνταγές πρωινού και ιδέες
Εάν μπορείτε, ετοιμάστε το πρωινό σας στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και τις θρεπτικές ουσίες στο γεύμα.
- 9 υγιεινά πρωινά κάτω από 500 θερμίδες
- Το αγαπημένο μου γρήγορο και εύκολο πρωινό 300 θερμίδων
- Συνταγές υγιεινής ομαλής συνταγής
- Πώς να κάνετε ένα ωμέγα χαμηλής θερμιδικής αξίας
- Πώς να κάνετε ένα ποτό καφέ χαμηλής θερμιδικής αξίας στο σπίτι
- Γρήγορα τρόφιμα μετά την προπόνηση
- Make-at-Home υγιεινό αυγό McMuffin σάντουιτς
- Υγιείς ιδέες πρωινού για παιδιά
Συμβουλές μαγειρέματος για ένα υγιεινό πρωινό
Ακόμα κι αν δεν ακολουθήσετε μια συνταγή, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό με πολύ λίγη αναστάτωση. Για παράδειγμα, το απλό ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι νόστιμο με ½ φλιτζάνι βακκίνια. Ή να ρίξετε λίγο κομμένο λουκάνικο γαλοπούλας και μια χούφτα κόκκινη πιπεριά σε κόκκους σε ασπράδια αυγών για μια πικάντικη αρχή της ημέρας.
Εάν ακολουθείτε μία από τις υγιεινές συνταγές πρωινού, είναι χρήσιμο να έχετε μερικά μαγειρικά σκεύη στο χέρι. Εάν μαγειρεύετε αυγά, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μη κολλητική κατσαρόλα. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε λάδι ή βούτυρο όταν τα ανακατεύετε ή τα τηγανίζετε. Κρατάω επίσης το απόθεμα κοτόπουλου στο ψυγείο. Όταν κάνω ομελέτες, χρησιμοποιώ το απόθεμα αντί για ελαιόλαδο ή βούτυρο για να σαρώσουν γευστικά κρεμμύδια ή ασκαλώνια για να προσθέσετε στο γέμισμα. Και αν σας αρέσει η βρώμη, κάνετε μια μεγάλη κατσαρόλα βρώμης μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στη συνέχεια, χωρίστε το σε δοχεία μεμονωμένων προϊόντων για να κρατήσετε στο ψυγείο και θερμαίνετε το φούρνο μικροκυμάτων κάθε πρωί.
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό Fast Food
Εάν σας πιάσει το κυνήγι για πρωινό στο δρόμο, έχετε μερικές επιλογές. Πολλά εστιατόρια προσφέρουν φρέσκα φρούτα, πλιγούρι βρώμης ή ελληνικό γιαούρτι. Αν είστε μόνο επιλογές γρήγορου φαγητού, χρησιμοποιήστε αυτούς τους οδηγούς.
- Πού να βρείτε ένα υγιεινό πρωινό Sandwich-Ο οδηγός γρήγορης τροφής
- Η χαμηλότερη θερμίδα Ντόνατς στα ντόνατς Dunkin
- Πώς να παραγγείλετε ένα ποτό χαμηλών θερμίδων στο Starbucks
- Τι να παραγγείλετε στο Jamba Juice Εάν είστε σε μια δίαιτα
- Πώς να φάτε υγιεινά στο Panera Bread
- Ο πλήρης οδηγός για τη γρήγορη διατροφή του εστιατορίου
Θυμηθείτε, με λίγη σχεδίαση, είναι εύκολο να κάνετε ένα υγιεινό πρωινό που θα σας κρατήσει γεμάτο και ικανοποιημένους. Κρατήστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με τα καλύτερα τρόφιμα πρωινού και χρησιμοποιήστε υγιεινές συμβουλές μαγειρικής για να κρατήσετε τις θερμίδες και το λίπος υπό έλεγχο.