Ξέρετε πώς να διαχειριστείτε την πείνα σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Η μείωση των θερμίδων μπορεί να κάνει τους πόθους για φαγητό σχεδόν αδύνατο να αγνοηθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι έξυπνοι διαιτολόγοι τρώνε πολλές ίνες. Τα τρόφιμα με ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, ώστε να μην αισθάνεστε την επιθυμία για φαγητό τόσο συχνά. Αλλά υπάρχουν δύο είδη ινών για να διαλέξετε: διαλυτό και αδιάλυτο.
Κάθε είδος ινών προσφέρει οφέλη αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Διαφορετικά είδη ινών
Το Fiber είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που προέρχεται από φυτικές τροφές. Τα σώματά μας δεν έχουν το απαραίτητο ένζυμο για να διασπάσουν την ίνα που τρώμε. Έτσι περνά μέσα από το σύστημά μας χωρίς να αφομοιωθεί πλήρως. Οι φυτικές ίνες είναι ίνες που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα που τρώμε, όπως στα φασόλια ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Λειτουργικές ίνες είναι το είδος της ίνας που προστίθεται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της παρασκευής ή που λαμβάνουμε με τη μορφή συμπληρώματος. Οι ίνες μπορούν επίσης να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες.
Διαλυτές ίνες για απώλεια βάρους
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό. Το πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, είναι ένα δημοφιλές φαγητό που περιέχει διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύονται με νερό για να δημιουργήσουν μια γέλη βισκόζης στο στομάχι σας. Πολλές μορφές διαλυτής ίνας ονομάζονται επίσης ίνες υψηλού ιξώδους. Θα βρείτε διαλυτές ίνες σε πολλά εσπεριδοειδή, κριθάρι και όσπρια.
Γιατί λοιπόν τρώτε διαλυτές ίνες για απώλεια βάρους; Τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αδειάζει από το στομάχι σας με βραδύτερο ρυθμό από άλλα τρόφιμα. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν επίσης στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο απελευθερώνεται η ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να διατηρείτε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας μετά το φαγητό.
Αδιάλυτη ίνα για απώλεια βάρους
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και οι οργανισμοί μας δεν το αφομοιώνουν. Έτσι περνά μέσα από το σώμα σας άθικτο και οι θερμίδες σε αυτό δεν απορροφούνται. Οι αδιάλυτες ίνες ονομάζονται επίσης ίνες χαμηλού ιξώδους. Τα τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες ίνες είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο και πολλά λαχανικά.
Γιατί λοιπόν τρώτε αδιάλυτες ίνες; Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό το τρόφιμο προσθέτει χύμα στη διατροφή σας και γεμίζει την κοιλιά σας (και το πιάτο σας!) Χωρίς να προσθέτετε θερμίδες στη μέση σας. Οι δίαιτες που τρώνε αρκετές αδιάλυτες ίνες μπορεί επίσης να ωφεληθούν από τη βελτίωση της κανονικότητας και τη λιγότερη δυσκοιλιότητα.
Τα καλύτερα τρόφιμα ινών για απώλεια βάρους
Και οι δύο τύποι ινών παρέχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους ευκολότερη. Έτσι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε τρόφιμα και από τις δύο ομάδες, για να πάρετε τη σωστή ποσότητα ινών κάθε μέρα . Αλλά έχετε κατά νου, ότι ορισμένα τρόφιμα με ίνες περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες και λίπος.
Το Granola, για παράδειγμα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά συνήθως περιέχει επίσης πολύ ζάχαρη και λίπος, γεγονός που αυξάνει τη συνολική μέτρηση θερμίδων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα άλλο πλούσιο σε ίνες τρόφιμο που μπορεί να είναι καταστροφή δίαιτας. Ενώ μια μόνο μερίδα δημητριακών μπορεί να είναι ένα πρωινό φιλικό προς τη διατροφή, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουμε υπερκατανάλωση, έτσι ώστε ο έλεγχος της ποσότητας είναι απαραίτητος.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και υψηλή σε λιπαρά και θερμίδες.
Τα καλύτερα τρόφιμα ινών για την απώλεια βάρους είναι εκείνα που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα για να διαχειριστείτε την πείνα σας και να ελέγξετε τους πόθους σας, αλλά διατηρήστε τον έλεγχο των θερμίδων σας.
Πηγές:
Medline Plus. Ινα. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Φυτικές ίνες. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD βασική διατροφή και πέψη. Αμερικανικό Συμβούλιο για το Εγχειρίδιο Ασκήσεων Υγείας Άσκησης. 2013.