Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα είναι απαραίτητη για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Αλλά πώς να καθορίσετε αυτόν τον αριθμό; Εύκολος! Βγάλτε την αριθμομηχανή σας και χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Harris-Benedict.
Ο τύπος Harris-Benedict χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού (BMR), ο οποίος ονομάζεται επίσης και η κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης (EER). Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από το φύλο, την ηλικία σας και το μέγεθος του σώματος, και ο υπολογισμός αυτού του αριθμού σας λέει πώς για πόσες θερμίδες καίτε ζωντανές και άγριες.
Φυσικά, από τη στιγμή που παίρνετε από το κρεβάτι και μετακινούνται κάθε μέρα, θα πρέπει να προσαρμόσετε αυτόν τον αριθμό. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον ενεργό ρυθμό μεταβολισμού (AMR) πολλαπλασιάζοντας το BMR σας με έναν αριθμό που αντιπροσωπεύει τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Αυτός ο αριθμός κυμαίνεται από 1,2 για καθιστική ζωή, έως 1,9 για να είναι επιπλέον ενεργός. Ετσι δουλευει:
Γυναίκες: BMR = 655 + (4,35 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Άνδρες: BMR = 66 + (6,23 x βάρος σε λίβρες) + (12,7 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε έτη)
Υπολογίστε τον ενεργό ρυθμό μεταβολισμού ξεκινώντας από τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό και ρυθμίζοντας τον με εκτίμηση του τρέχοντος επιπέδου δραστηριότητάς σας. Αν είστε:
- Καθημερινή (λίγη ή καθόλου άσκηση): AMR = BMR x 1.2
- Ελαφρά ενεργή (ελαφριά άσκηση / εργασία 1-3 ημέρες την εβδομάδα): AMR = BMR x 1.375
- Μέτρια ενεργή (μέτρια άσκηση / εργασία 3-5 ημέρες την εβδομάδα): AMR σας = BMR x 1,55
- Πολύ ενεργό (σκληρή άσκηση / εργασία 6-7 ημέρες την εβδομάδα): AMR = BMR x 1.725
- Πολύ ενεργό (πολύ σκληρή άσκηση / εργασία 6-7 ημέρες την εβδομάδα): AMR = BMR x 1.9
Το AMR σας πρέπει να αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνετε καθημερινά για να παραμείνετε στο τρέχον βάρος σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος , θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας ή να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη καταναλώνοντας λιγότερα.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτές τις πληροφορίες;
Δυστυχώς, ο τύπος Harris-Benedict δεν είναι τέλειος. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, μελέτες έρευνας έδειξαν ότι ο τύπος είναι περίπου 90 τοις εκατό ακριβής περίπου το 60 τοις εκατό του χρόνου.
Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσε να είναι περίπου 40% του χρόνου, κάτι που είναι μάλλον απογοητευτικό. Ακόμη χειρότερα, όταν η φόρμουλα ήταν λάθος, υπερεκτίμησε τις ανάγκες σε θερμίδες των ερευνητικών υποκειμένων, κι έτσι καίνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι νόμιζαν.
Τα προβλήματα της φόρμουλας με την ακρίβεια μπορεί να οφείλονται σε σωματικούς ή γενετικούς παράγοντες και υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν τον τρόπο με τον οποίο είναι σωματικά δραστήριοι.
Γιατί λοιπόν να χρησιμοποιήσετε τον τύπο εάν δεν είναι πάντα ακριβής;
Λοιπόν, επειδή είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Υπολογίστε την καθημερινή σας θερμιδική ανάγκη και εάν δεν χάσετε ή κερδίζετε βάρος, προσαρμόστε το καθημερινό σας στόχο καταμέτρησης θερμίδων (προς τα κάτω). Αλλά παρακαλώ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Θα χρειαστεί επίσης να υπολογίσετε εκ νέου την καθημερινή σας ανάγκη σε θερμίδες καθώς αλλάζει το βάρος σας.
Ηλεκτρονικοί υπολογιστές θερμίδων
Εντάξει, οπότε δεν είναι δύσκολο να αρπάξετε έναν υπολογιστή και να το καταλάβετε όλα με το χέρι, αλλά είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως το Supertracker του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ή με την αριθμομηχανή θερμίδων απώλειας βάρους .
Οι online αριθμομηχανές θερμίδων είναι εύκολο στη χρήση και κάνουν τον ιδανικό τόπο εκκίνησης για όποιον θέλει να πάρει τον έλεγχο των θερμίδων τους. Μπορείτε επίσης να βρείτε μετρήσεις θερμίδων για τα τρόφιμα που τρώτε και να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε με την άσκηση κάθε μέρα.
Ένα Word από
Αν και είναι αρκετά εύκολο να βρείτε ηλεκτρονικούς υπολογιστές και σχεδιαστές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, είναι ωραίο να γνωρίζετε πώς υπολογίζονται αυτές οι πληροφορίες. Και μπορείτε να δείτε πώς η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή η καύση περισσότερων θερμίδων με επιπλέον σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.
> Πηγές:
> Βιβλιοθήκη Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Σε μη παχύσαρκα άτομα, ποια είναι η ακρίβεια πρόβλεψης και τα μέγιστα λάθη υπερεκτίμησης και υποτιμήσεως σε σύγκριση με τον μετρημένο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά τη χρήση της φόρμουλας Harris-Benedict;"
> Κρύσταλλος Γ. Ντάγκλας, Τζανίνι Κ. Λόρενς, Νίκκι Κ. Μπους, Ρόμπερτ Α. Οστέρ, Μπάρμπαρα Α. Γκουάρ, Μπέτι Ε. Ντάρνελ. «Η ικανότητα του Χάρις Μπενέντετς να προκαθορίσει τις ενεργειακές απαιτήσεις διαφοροποιείται με την ιστορία του βάρους και την εθνότητα». Nutr Res. 2007 Απρίλιος. 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.