Χρησιμοποιήστε τον αριθμομηχανή μας για να μάθετε πόσες θερμίδες θα τρώτε κάθε μέρα
Μερικοί υπολογιστές θερμίδων σας βοηθούν να μάθετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αλλά τι γίνεται αν θέλετε να αδυνατίσετε; Στη συνέχεια, αυτό που θέλετε να ξέρετε είναι "πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος ;"
Είναι εύκολο να υπολογίσετε το σωστό αριθμό θερμίδων για απώλεια βάρους, για αύξηση βάρους ή για συντήρηση βάρους. Απλά ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα.
Στη συνέχεια, θα ξέρετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάτε μια μέρα για να φτάσετε στο στόχο σας.
Πώς λειτουργεί ένας υπολογιστής θερμίδων;
Για να πάρετε τον καλύτερο αριθμό θερμίδων, είναι έξυπνο να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό απώλειας βάρους . Είναι μια απλή διαδικασία και μπορεί ακόμη και να είναι διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα - ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να αλλάξετε το βάρος σας.
Πώς λειτουργεί ένας μετρητής θερμίδων; Αφού εισαγάγετε δεδομένα, χρησιμοποιεί έναν τύπο που ονομάζεται εξίσωση Mifflin St. Jeor για να υπολογίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας . Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Στη συνέχεια, με βάση τις εξατομικευμένες πληροφορίες για τον τρόπο ζωής σας, ο υπολογιστής προσθέτει τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για καθημερινή δραστηριότητα. Τέλος, είτε προσθέτει θερμίδες για να πάρει βάρος είτε αφαιρεί τις θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αλλά τι εάν θέλετε το βάρος σας να παραμείνει το ίδιο; Η αριθμομηχανή μπορεί να υπολογίσει πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος επίσης.
Αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες για πολλούς υγιείς τρώγοντες. Αν είστε σε υγιές βάρος και θέλετε να διατηρήσετε το μέγεθος του σώματός σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο. Για μερικούς ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Αυτός είναι ο αριθμός που αναφέρεται στην ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" .
Αλλά πολλοί άνθρωποι είναι μεγαλύτεροι ή μικρότεροι από τον μέσο όρο ή είναι περισσότερο ή λιγότερο δραστήριοι από το κανονικό και έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες.
Χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό απώλειας βάρους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τον υπολογιστή με θερμίδες; Θα χρειαστεί να δώσετε μερικές σημαντικές πληροφορίες σχετικά με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το τρέχον βάρος σας για να πάρετε τον σωστό αριθμό θερμίδων. Η αριθμομηχανή απαιτεί αυτά τα δεδομένα επειδή αυτοί είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Τα μεγαλύτερα σώματα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα μικρότερα σώματα, ενώ οι νεότεροι ενήλικες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι ηλικιωμένοι.
Θα ερωτηθείτε επίσης για τις συνήθειες δραστηριότητάς σας. Εάν το σώμα σας είναι πιο ενεργό κατά τη διάρκεια της ημέρας, απαιτεί περισσότερο καύσιμο (με τη μορφή θερμίδων). Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν ειλικρινείς σχετικά με τις συνήθειες άσκησης και καθημερινής σας δραστηριότητας. Αν φουντώνετε τους αριθμούς, δεν θα έχετε ακριβές αποτέλεσμα. Αν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο ενεργή είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρήστε ένα περιοδικό δραστηριότητας για μια εβδομάδα ή αναζητήστε δεδομένα από τον ιχνηλάτη ικανότητάς σας για να πάρετε μια γρήγορη εκτίμηση.
Στη συνέχεια, θα ερωτηθείτε σχετικά με τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος. Το βάρος του στόχου σας μπορεί να είναι διαφορετικό από το ιδανικό βάρος ή το τέλειο βάρος.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ζυγίσετε 120 λίβρες. Αλλά αν έχετε αγωνιστεί με το βάρος σας για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας και ποτέ δεν ήταν κάτω από £ 150, τότε 120 μπορεί να μην είναι ρεαλιστική αυτή τη στιγμή. Προσπαθήστε να ορίσετε έναν στόχο που πιστεύετε ότι είναι εφικτός . Μόλις φτάσετε στο στόχο σας, μπορείτε πάντα να ορίσετε ένα νέο.
Τέλος, θα έχετε την επιλογή να επιλέξετε μια ημερομηνία, όταν θέλετε να φτάσετε στο στόχο σας. Λάβετε υπόψη ότι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι 0,5 έως 2 λίρες την εβδομάδα. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος , ίσως μπορείτε να βάλετε περίπου μία λίβρα την εβδομάδα.
Επίτευξη του βάρους του στόχου σας
Όταν ολοκληρώσετε τη διαδικασία της αριθμομηχανής θερμίδων, θα έχετε καθημερινό στόχο θερμίδων .
Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να φτάσετε το επιθυμητό βάρος σας στο χρονικό πλαίσιο που έχετε ορίσει. Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, ο καθημερινός σας στόχος θερμίδων θα περιλαμβάνει ένα πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ένα έλλειμμα θερμίδων υπολογίζεται στον τελικό αριθμό σας.
Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απλώς ένα έλλειμμα ενέργειας. Όταν δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων , στερείτε το σώμα σας από τα καύσιμα που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Έτσι, το σώμα σας καίει το αποθηκευμένο λίπος (επιπλέον βάρος) για τα καύσιμα. Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν κόβετε θερμίδες καταναλώνοντας λιγότερα από ότι χρειάζεται το σώμα σας ή κάψετε επιπλέον θερμίδες με σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τη διατροφή και την άσκηση για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι ένα συνολικό εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων των 3.500 θερμίδων θα σας οδηγήσει να χάσετε μία κιλό βάρους. Εάν κόψετε περισσότερες θερμίδες, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αλλά δεν είναι ασφαλές ή πρακτικό να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες (λιγότερες από 800-1000 θερμίδες ημερησίως) μπορούν να αντιστραφούν και πρέπει να ακολουθούνται μόνο με την επίβλεψη του γιατρού.
Ήχος περίπλοκη; Ας χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα για να το εξηγήσουμε. Ας πούμε ότι είστε καθιστική γυναίκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείτε τακτικά. Ο υπολογιστής απώλειας βάρους μπορεί να πει ότι πρέπει να φάτε 1.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος. Αλλά δεν νομίζετε ότι μπορείτε να κόψετε αρκετό φαγητό από τη διατροφή σας για να φτάσετε αυτόν τον αριθμό. Εντάξει. Μπορείτε απλά να προσθέσετε άσκηση στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα για να υπολογίσετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορεί να λειτουργήσει:
- Τρώτε 1.300 (100 επιπλέον) θερμίδες κάθε μέρα και προσθέστε ένα μικρό βραδινό βράδυ στην καθημερινή σας ρουτίνα για να καψετε τις επιπλέον 700 θερμίδες κάθε εβδομάδα.
- Τρώτε 1.400 (200 επιπλέον) θερμίδες κάθε μέρα και προσθέστε μια προπόνηση HIIT στο πρόγραμμά σας δύο φορές την εβδομάδα και τρεις διαδρομές 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να καψετε τις επιπλέον 1.400 θερμίδες κάθε εβδομάδα.
- Τρώτε 1.500 (300 επιπλέον) θερμίδες κάθε μέρα και προσθέστε 45 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να καψετε τις επιπλέον 2100 θερμίδες κάθε εβδομάδα.
Σε κάθε ένα από αυτά τα σενάρια, έχετε προσθέσει θερμίδες στον καθημερινό σας προϋπολογισμό για φαγητό, αλλά έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες με άσκηση για να διατηρήσετε το σωστό έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, απλά προσθέστε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς να προσθέτετε θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας.
Υπολογιστές απώλειας βάρους FAQs
Ακόμα σύγχυση σχετικά με τη χρήση μιας αριθμομηχανής για την απώλεια βάρους; Αυτές είναι μερικές συνηθισμένες ερωτήσεις που οι διαιτολόγοι συχνά ρωτούν.
Μπορώ να φάω ό, τι θέλω και ακόμα να χάσω βάρος; Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση. Μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε και να χάσετε βάρος όσο παραμείνετε στην περιοχή θερμίδων σας. Θεωρητικά, μπορείτε να φάτε καραμέλες όλη την ημέρα και να χάσετε βάρος. Αλλά μάλλον δεν θα θέλατε να. Γιατί; Επειδή θα ήταν πολύ δύσκολο να παραμείνετε στην περιοχή θερμίδων σας εάν δεν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Τα υγιεινά τρόφιμα σάς βοηθούν να νιώσετε δυνατά, γεμάτα ενέργεια και κορεσμένα. Άδειες τροφές με θερμίδες δεν παρέχουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ζήσετε μια δραστήρια ζωή. Και όταν τρώτε πρόχειρο φαγητό, πιθανότατα να γίνετε πεινασμένοι συχνότερα και να έχετε υπερκατανάλωση ως αποτέλεσμα.
Μπορώ να φάω περισσότερο εάν ασκώ καθημερινά; Αν συμπεριλάβατε την άσκηση στην εξίσωση όταν χρησιμοποιήσατε την αριθμομηχανή, τότε δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα εάν ασκείστε. Ο καθημερινός σας στόχος θερμίδων (το αποτέλεσμα της αριθμομηχανής) έχει ήδη αναλογιστεί την πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Αλλά εάν δεν χρησιμοποιήσατε την άσκηση όταν χρησιμοποιούσατε την αριθμομηχανή και προσθέσατε μια προπόνηση στην ημέρα σας, τότε οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα αυξήσουν το έλλειμμα θερμίδων σας. Εάν δεν τρώτε πίσω τις θερμίδες άσκησης, το αυξημένο έλλειμμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε, τότε θα χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό που υποδεικνύεται στο αποτέλεσμα της αριθμομηχανής θερμίδων σας. Προσέξτε, ωστόσο, είναι πολύ εύκολο να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε μετά την άσκηση . Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους, όχι απώλεια βάρους.
Πώς πρέπει να υπολογίζω τις ημερήσιες θερμίδες μου; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Πολλοί dieters χρησιμοποιούν μια εφαρμογή smartphone ή ιστοσελίδες όπως το MyFitnessPal ή το LoseIt. Αυτές οι υπηρεσίες σας επιτρέπουν να εισάγετε το φαγητό που έχετε φάει μαζί με το μέγεθος της μερίδας σας και υπολογίζει αυτόματα τις ημερήσιες θερμίδες σας. Υπάρχουν επίσης ιχνηλάτες δραστηριότητας, όπως το Fitbit, που σας βοηθούν να μετράτε καθημερινά τις θερμίδες των τροφίμων και τις ημερήσιες θερμίδες άσκησης. Εάν δεν είστε οπαδός τεχνολογίας gadgets, χρησιμοποιήστε ένα χαρτί για τα τρόφιμα περιοδικό . Απλά γράψτε τις θερμίδες σας σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα καθημερινό φύλλο πρόσληψης τροφής για να μετρήσετε τους ημερήσιους αριθμούς σας.
Πρέπει να αγοράσω ή να συμμετάσχω σε πρόγραμμα διατροφής για να χάσω βάρος; Εάν ναι, ποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι καλύτερο; Δεν υπάρχει "καλύτερη" διατροφή γιατί κάθε Dieter είναι διαφορετική και έχει διαφορετικό τρόπο ζωής με διαφορετικές ανάγκες. Η διατροφή που θα λειτουργήσει καλύτερα για σας είναι η διατροφή που μπορείτε να επιμείνετε. Για μερικούς ανθρώπους, το πρόγραμμα do-it-yourself είναι το καλύτερο. Αλλά άλλοι επωφελούνται από τη δομημένη προσέγγιση ενός εμπορικού προγράμματος απώλειας βάρους . Ρωτήστε τον εαυτό σας βασικές ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής σας (μαγειρεύετε; πόση ώρα έχετε να ψωνίσετε για υγιεινή διατροφή; τι είναι ο προϋπολογισμός σας;) και στη συνέχεια να λάβετε μια απόφαση που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Είναι όλες οι θερμίδες ίδιοι ή είναι μερικές θερμίδες καλύτερες από άλλες; Ακόμα κι αν η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας έχει μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους, όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες. Οι θερμίδες από τις θρεπτικές πηγές τροφίμων θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο, να παρέχετε καύσιμα για την καθημερινή σας δραστηριότητα και να βελτιώνετε την ευημερία σας. Τι είναι τα υγιεινά τρόφιμα; Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να γεμίζετε την πλάκα σας με:
- μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά όπως φυλλώδη σαλάτα, λαμπρές πιπεριές, τραγανά καρότα ή ραπανάκια. Πειραματιστείτε για να βρείτε γεύσεις που σας αρέσουν.
- άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια . Ορισμένοι διαιτοί απολαμβάνουν επίσης το κόκκινο κρέας με μέτρο .
- υγιείς ολόκληρες πηγές σιτηρών που παρέχουν ίνες όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ
- ολόκληρα φρούτα και όχι χυμούς φρούτων ή σνακ με γεύση φρούτων
- μικρές μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και άλλων πηγών υγιεινών λιπών
- νερό για δίψα αντί για αθλητικά ποτά, ζαχαρούχο τσάι ή σόδες
Αδειάστε τις θερμίδες, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι, να αυξήσετε τους πόθους σας για φαγητό και ακόμη και να αυξήσετε την κούραση. Τι είναι οι κενές θερμίδες; Θα τα βρείτε σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα , τρανς λιπαρά, υπερβολικό λίπος και θερμίδες. Τα καραμέλα, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα ψητά και οι σόδα είναι κοινές πηγές άδειων θερμίδων.
Τι γίνεται αν χρησιμοποιώ μια αριθμομηχανή θερμίδων και μην χάσετε βάρος; Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην επιτυχία της απώλειας βάρους. Εάν δεν χάσετε βάρος αμέσως, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει ή κάνατε κάτι λάθος. Αλλά αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κολλήσετε στο πρόγραμμα σας περισσότερο για να χάσετε βάρος. Αξιολογήστε τις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης για να δείτε αν υπάρχουν προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να φτάσετε στο στόχο σας. Μπορεί επίσης να υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος , οπότε μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν προσπαθήσατε να αδυνατίσετε χωρίς επιτυχία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε καταχωρημένο διαιτολόγο για προσωπικές συμβουλές διατροφής ή να σας μιλήσει για φάρμακα απώλειας βάρους ή για χειρουργικές επεμβάσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.