Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος Δεν έχει σημασία Τι
"Δεν μπορώ να χάσω βάρος δεν έχει σημασία τι!" Ακούγεται οικείο? Κάνετε τα πάντα σωστά και η διατροφή σας δεν λειτουργεί. Δεν τρώτε πολλά, αλλά εξακολουθείτε να κερδίζετε βάρος. Είναι λάθος σας; Κάνεις κάτι λάθος; Επιλέξατε το λάθος σχέδιο απώλειας βάρους; Είστε απλώς πρόθυμοι να είστε υπέρβαροι; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις είναι πιθανόν όχι.
Ανεξάρτητα από το τι διατροφή είστε, ανεξάρτητα από το ποιος εμπειρογνώμονας απώλειας βάρους που ακολουθείτε ή πρόγραμμα προπόνηση που εξασκείτε, το μυστικό για την επιτυχία απώλειας βάρους είναι η εξεύρεση της σωστής ενεργειακής ισορροπίας . Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά είναι πιο περίπλοκο από ό, τι ακούγεται επειδή υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες που καταναλώνονται) όσο και την ενεργειακή σας απόδοση (θερμίδες που καίγονται).
17 λόγοι για τους οποίους η δική σας δίαιτα δεν λειτουργεί
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας . Οποιοσδήποτε από αυτούς μπορεί να είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, δεν έχει σημασία τι. Πιθανότατα, το πρόβλημα είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων. Αξιολογήστε κάθε ένα από αυτά για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε προσαρμογές.
- Πείνα Η αίσθηση της πείνας είναι ο πιο προφανής λόγος που τρώμε. Αλλά παράξενα, συχνά δεν είναι γιατί τρώμε. Εάν βρίσκεστε να τρώτε πολύ συχνά ή να τρώτε γεύματα που είναι πολύ μεγάλα, μπορεί να είστε σε θέση να περιορίσετε την πείνα με διαφορετικές επιλογές τροφίμων. Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χτίζετε τα γεύματα γύρω από τις πρωτεΐνες . Αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο.
- Η πλήξη Η αδιανόητη κατανάλωση συμβαίνει όταν έχουμε βαρεθεί και χρειαζόμαστε μια απόσπαση της προσοχής. Είναι ένας από τους συνηθέστερους λόγους που τρώμε όταν δεν είμαστε πεινασμένοι . Λοιπόν, ποια είναι η λύση; Βρείτε μια άλλη απόσπαση της προσοχής (καλέστε έναν φίλο ή πηγαίνετε για μια βόλτα) ή αποκλείστε την πρόσβασή σας σε φαγητό όταν ξέρετε ότι πρόκειται να βαρεθείτε.
- Χαμηλές ποσότητες λίπους Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά λιπαρά περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Αλλά πολλές φορές αυτές οι τροφές είναι πιο ικανοποιητικές από τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή; Εάν μπορείτε να φάτε μια μικρή εξυπηρέτηση και να είστε ικανοποιημένοι, επιλέξτε την επιλογή υψηλότερου λίπους. Αλλά αν θα μπουν στον πειρασμό να υπερφαγία, επιλέξτε τη χαμηλότερη λιπαρά, χαμηλότερη θερμιδική επιλογή. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ασκείτε μετριοπάθεια και χρησιμοποιείτε τεχνικές ελέγχου μερίδας ακόμα και αν νομίζετε ότι ένα φαγητό είναι φιλικό προς τη διατροφή.
- Συχνότητα φαγητού Η κατανάλωση συχνότερων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά το γεύμα, αλλά η κατανάλωση συχνότερων αυξάνει επίσης τις πιθανότητές σας να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Εάν τρώτε 2-3 μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και σνακ συχνά επειδή είστε πεινασμένοι, δοκιμάστε 4-5 μικρότερα, ελεγχόμενα με θερμίδες γεύματα. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες και δεν χάσετε βάρος, μπορεί να τρώτε πολύ συχνά.
- Στρες Πολλοί από εμάς διαχειρίζονται τα συναισθήματα με τα τρόφιμα. Το φαγητό παρέχει άνεση, συχνά μας δίνει την αίσθηση του ελέγχου και αποτελεί πηγή απόλαυσης. Αλλά αυτές οι θερμίδες άνεση προσθέτουν επάνω. Αν υποψιάζεστε ότι η συναισθηματική κατανάλωση εκτροχιάζει τη διατροφή σας, σκεφτείτε υγιείς εναλλακτικές λύσεις για να μειώσετε το άγχος. Πάρτε γιόγκα , προσεγγίστε τους φίλους και την οικογένειά σας για υποστήριξη ή βρείτε μια εξειδικευμένη συμπεριφορική υγεία που έχει πείρα σε θέματα που σχετίζονται με τα τρόφιμα.
- Κόπωση Τι κάνετε όταν το σώμα σας αρχίζει να υστερεί το απόγευμα; Δεν ξέρω για σένα, αλλά πηγαίνω στην κουζίνα. Είναι φυσικό να ψάχνετε για ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο pick-me-up. Το πρόβλημα είναι ότι όταν το επίπεδο δραστηριότητάς σας υστερεί, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Πριν να τραβήξετε το αργά το απόγευμα σνακ σας, ρωτήστε τον εαυτό σας αν ανταποκρίνεστε στην πείνα ή την κόπωση. Εάν είστε κουρασμένοι, πάρτε έναν ύπνο 15 λεπτών!
- Μέγεθος των μερίδων Σχεδόν όλοι μας κάνουμε λάθη μεγέθους μερίδας όλη την ημέρα. Εάν η δίαιτά σας δεν λειτουργεί, πάρτε μια μικρή ψηφιακή κλίμακα και αρχίστε να μετράτε κάθε μερίδα τροφής. Οι πιθανότητες είναι καλές να τρώτε περισσότερο από μία μερίδα πολλών τροφών, όπως δημητριακά, ψωμί ή ποπ κορν.
- Επιλογές τροφίμων Πολλοί πάσχοντες πέφτουν θύματα του φαινομένου της υγείας. Δηλαδή καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες από τρόφιμα που πιστεύουν ότι είναι υγιείς. Τα αβοκάντο, για παράδειγμα, είναι γεμάτα υγιές λίπος. Αλλά υπάρχουν πάρα πολλές θερμίδες σε ένα αβοκάντο , οπότε πρέπει να τα φάτε με μέτρο. Θυμηθείτε ότι κάθε τρόφιμο που καταναλώνεται υπερβολικά θα προκαλέσει αύξηση βάρους - ανεξάρτητα από το πόσο υγιές είναι.
- Οι ασκήσεις είναι πολύ σκληρές Το πιστεύετε ή όχι, αλλά η προπόνηση σας μπορεί να είναι ο λόγος που δεν χάνετε βάρος. Ορισμένα προγράμματα όπως το CrossFit θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για το πρόγραμμα απώλειας βάρους, αν σας κάνει να πάρετε πάρα πολύ χρόνο μακριά ή χειρότερα, προκαλεί τραυματισμό. Προσπαθήστε να πάρετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις εύκολες και μέτριες προπονήσεις μαζί με τους καυστήρες λίπους υψηλής έντασης .
- Μη δραστηριότητα επίπεδο άσκησης. Εάν η προπόνησή σας για το κάψιμο του λίπους σας εξαντλεί μέχρι το σημείο που περνάτε την υπόλοιπη μέρα στον καναπέ, τότε δεν ωφελείστε από την NEAT. Η θερμογένεση μη άσκησης μπορεί να ανέλθει μέχρι και 2000 θερμίδες που καίγονται την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κινείστε όλη την ημέρα. Πάρτε τις σκάλες, μεταφέρετε τα δικά σας είδη παντοπωλείου, στέκεστε ενώ συνομιλείτε στο τηλέφωνο. Όλα προσθέτουν.
- Τελετή προκαλούμενη από άγχος. Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν στο στρες μετακινώντας. Αλλά άλλοι παίρνουν στον καναπέ σε περιόδους προβλημάτων. Εάν περνάτε μια δύσκολη στιγμή, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να ξεκουραστείτε. Αλλά προσπαθήστε να ενσωματώσετε εύκολα workouts με έναν φίλο για να κερδίσετε υποστήριξη και να είστε ενεργός.
- Κούραση. Η απλή ενέργεια της δίαιτας μπορεί να προκαλέσει άγχος και κόπωση . Ακόμα κι αν το πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν είναι σφάλμα, η καθημερινή εξάντληση είναι πιθανό να εμποδίσει τις προπονήσεις σας και το NEAT σας. Μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα για απώλεια βάρους . Πάρτε απλά βήματα, όπως τη φόρτιση του τηλεφώνου σας στην κουζίνα ή την αλλαγή του φωτισμού στην κρεβατοκάμαρά σας για να πάρετε έναν καλύτερο ύπνο.
- Φυσικοί παράγοντες. Οι ιατρικές παθήσεις, όπως η νόσος του θυρεοειδούς, μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινή σας θερμιδική δαπάνη Παράγοντες όπως η ηλικία και η γενετική παίζουν επίσης ρόλο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας. Μερικές φορές υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον δώσετε ώθηση.
- Σύνθεση σώματος . Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Για να αυξήσετε τις θερμίδες σας να καίσετε όλη την ημέρα, ενισχύστε τη μυϊκή σας μάζα . Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε τα Σαββατοκύριακά σας και να δημιουργήσετε ισχυρούς μυς Στη συνέχεια ολοκληρώστε τις κανονικές προπονήσεις προπόνησης δύναμης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, για να πάρετε άπαχο και υγιεινό.
- Δουλειά σας. Οι καταλήψεις που απαιτούν να καθίσετε σε ένα γραφείο θα μειώσουν την ημερήσια ενεργειακή σας απόδοση. Δεν είναι πιθανό να αλλάξετε θέσεις εργασίας για να χάσετε βάρος, αλλά ίσως μπορείτε να κάνετε απλές αλλαγές στο γραφείο σας για να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική κάψιμο. Σταθείτε ενώ πληκτρολογείτε, παραλείψτε τον ανελκυστήρα και περπατήστε τις σκάλες, γυρίστε τις συνεδριάσεις καθιστοποίησης σε συναντήσεις με τα πόδια. Ορισμένες εταιρείες εγκαθιστούν ακόμη και γραφεία treadmill για να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να αυξήσουν το καθημερινό επίπεδο δραστηριότητάς τους και να βελτιώσουν την υγεία τους.
- Ασκήσεις άσκησης . Ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια καθεμιάς. Για παράδειγμα, αν προγραμματίζετε μια μακρά πορεία σε μια μέρα μετά από μια σκληρή εκγύμνα στρατόπεδο εκκίνησης, ίσως να είστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια του τρέξιμου για να αποκτήσετε ένα πραγματικό όφελος. Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης για να κάψετε θερμίδες με συνεπή αλλά λογική προπόνηση.
- Άσκηση λόγω επαγρύπνησης . Πιστέψτε το ή όχι, ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι διαιτολόγοι είναι να τρώνε πάρα πολύ και να δικαιολογούν το επεισόδιο με άσκηση. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ασυνήθιστο για τους νέους δρομείς μαραθωνίου να κερδίσουν βάρος για αυτόν τον λόγο . Βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα τροφοδοτημένοι για τις προπονήσεις σας, ώστε να μην φτάνετε όταν τελειώσετε.
Ένα Word Από
Η προσπάθεια να βρεθεί ο λόγος που η διατροφή σας δεν λειτουργεί δεν μπορεί να είναι πόνος. Αλλά η διατροφή σας δεν είναι καταδικασμένη να αποτύχει. Ένας από αυτούς τους παράγοντες συμβάλλει στην απώλεια βάρους σας και μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αν θέλετε να αδυνατίσετε. Αποκτήστε δημιουργικό και δοκιμάστε διαφορετικά τσιμπήματα. Και μην ξεχάσετε να απευθυνθείτε σε φίλους και οικογένειες για υποστήριξη και κίνητρα.