Pigeon Pose - Έκα Πάδα Ραζακαποτάσανα

Είδος θέσης : Ανοιχτήρι ισχίου, κάμψη προς τα εμπρός

Οφέλη : Τεντώνει τους μηρούς, τις βουβωνικές κοιλότητες, την πλάτη, το πριφορμίδιο και τις psoas .

Υπάρχουν τρεις πρωταρχικές εκδοχές της περιστέριας θέσης, κάθε κτίριο πάνω σε ένα πριν. Αυτό είναι το πρώτο στάδιο. Το επόμενο είναι η γοργόνα θέτουν και η πλήρης στάση είναι ένα πόδι βασιλιά περιστέρι . Αναμείνετε να περάσετε λίγο χρόνο για να γίνετε άνετοι σε κάθε στάση πριν μετακινήσετε στο επόμενο βήμα.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι προσέγγισης αυτής της πρώτης έκδοσης του περιστεριού. Ένα από τα πιο απλά είναι από το σκύλο προς τα κάτω , έτσι θα ξεκινήσουμε εκεί. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις ίδιες οδηγίες ξεκινώντας από τη θέση των βασικών χεριών και γονάτων αν προτιμάτε.

Οδηγίες:

1. Από το σκύλο προς τα κάτω, φέρετε το δεξί πόδι προς τα κάτω σε ένα σπασμένο σκυλί .
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και τραβήξτε το σκέλος προς τα εμπρός σαν να επρόκειτο να βγείτε σε μια βύθιση. Αντί να τοποθετήσετε το φαγητό σας όπως θα κάνατε για μια βόλτα, φέρετε το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του δεξί σας χεριού. Η δεξιά γείσο μπορεί να γυρίσει πίσω προς το αριστερό ισχίο ή να είναι πιο παράλληλη με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, ανάλογα με την ευελιξία σας.
3. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο χαλί σας. Το μπροστινό μέρος του αριστερού σας ποδιού είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο στο πάτωμα. Ρίξτε μια ματιά προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι σας δεν είναι δρεπάνι προς τα μέσα. Θα πρέπει να δείχνει ευθεία πίσω.
4. Πλάστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.

1. Πάρτε padding (μια διπλωμένη κουβέρτα λειτουργεί καλά) κάτω από τη δεξιά πλευρά του άκρου σας όπως είναι απαραίτητο για να κάνουν την πόζα πιο άνετη.

Επιλογές από εδώ:

1. Φέρτε τον κορμό σας σε μια καμπή προς τα εμπρός πάνω από το δεξί σας πόδι.
2. Αφήστε το βάρος του σώματός σας να στηριχτεί στο δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Συνεχίστε να τεμαχίζετε τους γοφούς σας και να αναπνέετε σε κάθε σφίξιμο.

1. Ελάτε πίσω, φέρνοντας τα χέρια σας σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
3. Σχεδιάστε το πόδι σας προς το άκρο σας, τεντώνοντας το αριστερό σας τετράγωνο.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας στο μπροστινό μέρος του δωματίου.
5. Απελευθερώστε το αριστερό σας πόδι, στρέψτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας και γυρίστε πίσω σε ένα σκύλο προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε θέτουν από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές για αρχάριους:

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει κατάλληλη επένδυση κάτω από τη δεξιά πλευρά του άκρου. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε αρκετές κουβέρτες ή μπλοκ. Είναι σημαντικό τα ισχία σας να είναι ομοιόμορφα και να υποστηρίζονται.
2. Αν η εμπρόσθια κάμψη είναι δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κάτω από τους βραχίονες σας και / ή κάτω από το μέτωπό σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σύστημα υποστήριξης των στηρίξεων που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε στην καμπή προς τα εμπρός.
3. Αν το περιστέρι απλά δεν λειτουργεί για σας, το μάτι της βελόνας είναι καλό υποκατάστατο.

Προηγμένες συμβουλές:

1. Ξεκινήστε να φέρετε το δεξί σου γόνατο πιο παράλληλο με το μπροστινό μέρος του στρώματος.
2. Μετακινηθείτε στη γοργόνα θέτοντας ή την πλήρη έκδοση του περιστεριού.