Μερικοί διαιτοί ανησυχούν ότι προκαλούν πραγματικά κέρδος βάρους
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως ψάχνετε για τους καλύτερους τρόπους για να κόψετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας . Η χρήση γλυκαντικών χωρίς θερμίδες αντί για ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων . Αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά για απώλεια βάρους; Μερικοί διαιτοί ανησυχούν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν αύξηση βάρους, όχι απώλεια βάρους. Και πολλοί υγιείς τρώγοντες ανησυχούν για την τεχνητή γλυκαντική ασφάλεια.
Τεχνητά γλυκαντικά
Υπάρχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά στην αγορά. Μερικοί δεν παρέχουν θερμίδες, ενώ άλλοι παρέχουν μια πολύ μικρή ποσότητα που δεν είναι πιθανό να κάνει τη διαφορά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων . Αυτά είναι μερικά από τα δημοφιλή εμπορικά σήματα:
- Nutrasweet, Equal ή ζάχαρη με δίδυμο (ασπαρτάμη): 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη
- Γλυκό και χαμηλό, γλυκό δίδυμο, γλυκό χαμηλό, γλυκό νέκτα (σακχαρίνη): 200-700 φορές γλυκύτερο από ζάχαρη
- Truvia, PureVia, Enliten (παραλλαγές Stevia): 200-400 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη
- Splenda (σουκραλόζη): 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη
- Sweet One, Sunett (κάλιο ακεσουλφάμης ή Ace-K): 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη
- Advantame: 20.000 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) παρέχει περισσότερες πληροφορίες για κάθε γλυκαντικό που επιτρέπεται να χρησιμοποιείται στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή;
Πολλοί καταναλωτές ανησυχούν για τις παρενέργειες των τεχνητών γλυκαντικών.
Αλλά το ζήτημα της ασφάλειας των γλυκαντικών είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενο. Επομένως, αν θέλετε να μάθετε εάν τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή, η απάντηση θα εξαρτηθεί πιθανώς από το ποιος ζητάτε.
Ορισμένα γλυκαντικά υψηλής έντασης είναι ασφαλή για κατανάλωση από το ευρύ κοινό, σύμφωνα με το FDA. Αυτές περιλαμβάνουν σακχαρίνη, ασπαρτάμη, κάλιο ακεσουλφάμης (Ace-K), σουκραλόζη, νεοτάμη και Advantame.
Ο FDA θεωρεί επίσης ότι το υψηλής καθαρότητας γλυκοζίτης στεβιόλης (Stevia) είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές (GRAS).
Ποιες γλυκαντικές ουσίες μπορεί να είναι ανασφαλείς; Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η FDA απαγορεύει τη χρήση κυκλαμικού, αν και η γλυκαντική ουσία χρησιμοποιείται σε άλλες χώρες. Και τα εκχυλίσματα Stevia ολόκληρου και φύλλου δεν επιτρέπονται επίσης ως γλυκαντικά.
Εάν έχετε μια κατάσταση που ονομάζεται φαινυλκετονουρία (PKU), το σώμα σας μπορεί να μην αντιδρά καλά στην ασπαρτάμη. Για το λόγο αυτό, ο FDA λέει ότι πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ασπαρτάμη.
Ωστόσο, παρόλο που ο FDA έχει καθορίσει ότι ορισμένα προϊόντα είναι ασφαλή για σας, πολλοί ειδικοί στην υγεία εξακολουθούν να μην πεισθούν. Ορισμένοι διαιτολόγοι λένε ακόμη ότι έχουν παρενέργειες με τεχνητά γλυκαντικά.
Ο Dr. Bruce Y. Lee, MD, MBA, Αναπληρωτής Καθηγητής της Διεθνούς Υγείας και Διευθυντής του Παγκόσμιου Κέντρου Πρόληψης της Παχυσαρκίας στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins της Βαλτιμόρης, MD, είναι ένας από αυτούς τους ειδικούς. Σύμφωνα με τον Δρ Lee, οι διαιτολόγοι πρέπει να ανησυχούν για την ασφάλεια των γλυκαντικών, ακόμη και αν είναι γενικά αναγνωρισμένες ως ασφαλείς. "Θα πρότεινα να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με τα τεχνητά γλυκαντικά. Τα πρόσφατα εισαγόμενα γλυκαντικά δεν ήταν αρκετά μακριά για μακροχρόνιες μελέτες για τον κίνδυνο για την υγεία", λέει.
Και άλλοι εμπειρογνώμονες εκφράζουν μεγαλύτερη ανησυχία. Ο Dr. Larry Goldfarb, ιδρυτής του Ιατρικού και Ευεξίας του New Jersey, υποστηρίζει ότι υπήρχαν πολιτικά και οικονομικά κίνητρα πίσω από την έγκριση ορισμένων γλυκαντικών ουσιών. "Το κοινό έχει εξαπατηθεί ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ωραία να χρησιμοποιηθούν και δεν έχουν αποδειχθεί επιβλαβείς επιδράσεις. Η έρευνα έχει δείξει ακριβώς το αντίθετο", λέει ο Δρ Goldfarb.
Ο Δρ Goldfarb σημειώνει επίσης ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της ασπαρτάμης και αρκετών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Ωστόσο, η FDA υποστηρίζει ότι η ασπαρτάμη είναι μία από τις πιο εξαντλητικά μελετημένες ουσίες στην ανθρώπινη τροφή, με πάνω από 100 μελέτες που υποστηρίζουν την ασφάλειά της.
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους
Ακόμα και αν δεν ανησυχείτε για την ασφάλεια των γλυκαντικών, μπορεί να μην θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους. Ορισμένοι διαιτολόγοι - και εμπειρογνώμονες - πιστεύουν ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, όχι απώλεια βάρους.
Για χρόνια, οι ερευνητές μελετούν τον τρόπο με τον οποίο τα σώματά μας και οι εγκέφαλοί μας αντιδρούν σε γλυκαντικά χαμηλής σε θερμίδες ή χωρίς θερμίδες. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν καταναλώνουμε αυτά τα γλυκαντικά, καταλήγουμε να τρώμε περισσότερα τρόφιμα και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες συνολικά. Το αποτέλεσμα? Κερδίζουμε βάρος αντί να αδυνατίζουμε.
Γιατί λοιπόν συμβαίνει το κέρδος βάρους; Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι επειδή τα τεχνητά γλυκαντικά είναι τόσο πιο γλυκά από τη ζάχαρη, εκπαιδεύουν το μυαλό μας για να τρέφουν όλο και πιο γλυκά τρόφιμα. Επιπλέον, επειδή αυτά τα γλυκαντικά δεν παρέχουν θερμίδες, συγχέουν τα φυσιολογικά σήματα του εγκεφάλου που μας λένε να σταματήσουμε να τρώμε όταν είχαμε αρκετό φαγητό.
Άλλοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση τεχνητά γλυκισμένων απολαύσεων μας δίνει τη δικαιολογία να τρώμε περισσότερα τρόφιμα συνολικά. Για παράδειγμα, εάν αγοράζετε διατροφικά μπισκότα ίσως μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερα από αυτά γιατί ίσως να πιστεύετε ότι κάνουν λιγότερο βλάβη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Όμως, όλες οι έρευνες δεν έδειξαν αρνητικές επιπτώσεις από τα τεχνητά γλυκαντικά. Μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι διαιτολόγοι αντικαθιστούν τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με χαμηλής θερμιδικής αξίας ή με μη θερμιδικά γλυκίσματα, κόβουν θερμίδες και χάνουν βάρος. Ένας ερευνητής είπε ότι τα αποτελέσματα είναι πιο δραματικά όταν αλλάζουμε από σόδα υψηλής θερμιδικής αξίας σε σόδες διατροφής χωρίς θερμίδες.
Έτσι, πού σας αφήνει αυτό ως dieter; Οι επιστήμονες λένε ότι η προσπάθεια να μελετηθεί η διατροφική συμπεριφορά είναι πολύ περίπλοκη για να δώσει ακριβείς απαντήσεις. Ακόμα κι αν μια μελέτη λέει ότι τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να λειτουργούν για απώλεια βάρους, η εμπειρία σας μπορεί να είναι διαφορετική. Έτσι, για να βρείτε το καλύτερο σχέδιο για την υγεία και την ευημερία σας, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε πώς χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά στη διατροφή σας.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τα τεχνητά γλυκαντικά για την απώλεια βάρους;
Αν τρώτε τώρα πολλά τρόφιμα με ζάχαρη, η ανταλλαγή τους για τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι ένα λογικό πρώτο βήμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί σχετικά με τις επιλογές σας για φαγητό και πιο προσεκτικοί σχετικά με το σχεδιασμό γευμάτων σας.
"Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλα τα γλυκαντικά, αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν", λέει ο Lee. "Έτσι, αν δεν υπάρχουν άλλες επιλογές, τότε θα μπορούσατε να εξετάσετε προσωρινά τη μετάβαση σε τεχνητά γλυκαντικά από τη ζάχαρη. Αλλά και πάλι, τελικά, είναι καλύτερα να προχωρήσουμε τελικά σε φυσικά μέσα και να μειώσουμε τα γλυκαντικά εν γένει".
Η συνειδητοποίηση των επιθυμιών σας και των επιλογών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή σας από τα γλυκαντικά. Για παράδειγμα, ίσως χρειαστείτε ένα γλυκό σόδα ή καφέ το απόγευμα για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Αλλά ακόμη και αν πάρετε ένα ποτό διατροφής χωρίς θερμίδες, μπορείτε να κάνετε περισσότερη βλάβη παρά καλή. Ένα ρόφημα με καφεΐνη αφυδατώνει το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Το πόσιμο νερό αυξάνει την ενυδάτωση, μπορεί να βελτιώσει το ενεργειακό σας επίπεδο και παρέχει μηδενικές θερμίδες.
Συμβουλές για την περικοπή των γλυκαντικών
Ο Δρ. Lee θυμάται ότι ο γλυκός δόντι είναι ένα μαθημένο φαινόμενο. «Όπως και κάθε συνήθεια, μπορείτε να ξανακατασκευάσετε τον εαυτό σας», λέει.
Και ο Δρ Goldfarb συμφωνεί ότι το καλύτερο πρώτο βήμα είναι να επαναπρογραμματίσετε τις γεύσεις σας. Προσφέρει μερικές συμβουλές για να μειώσετε την εξάρτησή σας από τα γλυκά:
- Φάτε το μισό από αυτό που θέλετε και τρώτε αργά. Θα αισθανθείτε πλήρης εάν τρώτε αργά και στη συνέχεια αντισταθείτε στον πειρασμό να τελειώσετε την πλάκα του φαγητού μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί. Τρώτε πιο αργά βοηθά την κοιλιά και τον εγκέφαλό σας να ανταποκριθεί στα τρόφιμα που έχετε καταναλώσει. Πολλοί πάσχοντες αποκαλούν αυτό το "διατροφικό φαγητό" και βρίσκουν ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε τη ζάχαρη και τα μεγέθη των μερίδων γενικά.
- Κάντε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων . Συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας, καθώς θα μειώσουν την όρεξή σας για ζάχαρη. Προσθέστε αβοκάντο στο σάντουιτς ή τις σαλάτες σας ή τρώτε μια μερίδα σολομού ή τόνου για δείπνο για να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι.
- Δώστε στον εαυτό σας προθεσμία. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης σε περίοδο δύο εβδομάδων και στη συνέχεια σταματήστε. Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο είναι. Η περικοπή της ζάχαρης θα σας δώσει επίσης χώρο στον προϋπολογισμό των θερμίδων σας για να απολαύσετε πιο θρεπτικά τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή.
- Αποκτήστε πρόσβαση σε εμπειρογνώμονες εάν δεν μπορείτε να κόψετε τη ζάχαρη μόνοι σας. Η αναζήτηση της φροντίδας ενός διαιτολόγου ή διατροφολόγου μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους δίαιτες να χάσουν βάρος. Αλλά πολλοί ειδικοί εξακολουθούν να ανησυχούν για τις παρενέργειες και την αύξηση του βάρους. Έτσι προσπαθήστε να επιλέξετε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως ολόκληρα φρούτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας και να επωφεληθείτε από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα οφέλη που προσφέρουν ολόκληρα τα τρόφιμα. Και απευθυνθείτε στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για τις ανεπιθύμητες ενέργειες των τεχνητών γλυκαντικών ή χρειάζεστε βοήθεια στην περικοπή.
Πηγές:
Bellisle F, Drewnowski Α. "Έντονα γλυκαντικά, ενεργειακή πρόσληψη και έλεγχος σωματικού βάρους." Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής Ιούνιος 2007.
Gardner C. "Μη θρεπτικά γλυκαντικά: αποδεικτικά στοιχεία για όφελος έναντι κινδύνου". Τρέχουσα γνώμη για τη λιπιδολογία Φεβρουάριος 2014.
Η Άννα Ραμπέν, η Τατιάνα Η Βασιλάρας, η Χριστίνα Μόλλερ και η Αρέν Αstruπ. "Σακχαρόζη σε σύγκριση με τα τεχνητά γλυκαντικά: διαφορετικές επιδράσεις στην πρόσληψη τροφής κατά βούληση και σωματικό βάρος μετά από 10 εβδομάδες συμπλήρωσης σε άτομα με υπέρβαρα προβλήματα" American Journal of Clinical Nutrition Οκτώβριος 2002.
Roberts JR. «Το παράδοξο των τεχνητών γλυκαντικών στη διαχείριση της παχυσαρκίας». Τρέχουσες εκθέσεις γαστρεντερολογίας Ιανουάριος 2015.
Vasanti S Malik, Matthias Β Schulze και Frank B Hu. "Πρόσληψη ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών και αύξηση βάρους: μια συστηματική ανασκόπηση." American Journal of Clinical Nutrition Αύγουστος 2006.
Qing Yang. "Κερδίστε βάρος με τη δίαιτα;" Τεχνητά γλυκαντικά και τη νευροβιολογία της επιθυμίας για ζάχαρη. " Yale Journal of Biology and Medicine Ιούνιος 2010. 101-108