Τρώτε λιγότερη ζάχαρη για να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε καλύτερα
Είναι απλούστερο από αυτό που μπορεί να φανταστείτε για να μειώσετε τη λήψη σακχάρου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Εάν είστε εθισμένοι στη ζάχαρη, η συνήθεια της ζάχαρης σας μπορεί να κάνει μια πάλη. Λοιπόν, πώς ξεκινάτε; Υπάρχουν τρεις απλοί τρόποι για να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να αρχίσετε πραγματικά με τον καθαρισμό του ντουλάπι σας!
Κόψτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας
Ο Dan DeFigio έχει εξαιρετικές συμβουλές για την κοπή ζάχαρης από τη διατροφή σας.
Ο DeFigio είναι ο συγγραφέας του Beating Sugar Addiction for Dummies. Μου μίλησε για τα σημάδια του εθισμού στη ζάχαρη και για τα πρώτα βήματα που μπορεί κανείς να κάνει για να ζήσει μια ζωή με χαμηλή ζάχαρη. Σύμφωνα με το DeFigio, θα πρέπει να αρχίσετε να μειώνετε τη λήψη σακχάρων απορρίπτοντας αυτά τα τρία τρόφιμα:
- Σόδα, γλυκά ποτά και καφέδες σχεδιαστών. Μεγάλο μέρος της ζάχαρης που καταναλώνουμε κάθε μέρα δεν προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε αλλά από τα ποτά που καταναλώνουμε. Στην πραγματικότητα, πολλά υγιεινά ποτά είναι συχνά τα ποτά που θα καταστρέψουν τη διατροφή σας. Ακόμη και οι σόδες διατροφής μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Το DeFigio συνιστά να "μένουμε μακριά από σάντουιτς όλων των ειδών, τόσο ζαχαρωμένα όσο και χωρίς ζάχαρη". Συνιστά , αντίθετα , υγιεινό, αρωματικό νερό . Αλλά, το νερό δεν λειτουργεί για όλους. Το DeFigio προσφέρει αυτή τη λύση: "Αν χρειαστεί να σταματήσετε σταδιακά τα γλυκά ποτά , δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη Stevia αντί για ζάχαρη ή χημικά γλυκαντικά στα ποτά σας. Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και δεν έχει φέρτε τους κινδύνους για την υγεία που προκαλούν τα τεχνητά γλυκαντικά. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το ποσό που βάζετε στο νερό, στον καφέ ή στο τσάι σας μέχρι να μην αισθάνεστε ότι χρειάζεστε πια πρόσθετη γεύση ».
- Καραμέλες, γλυκά, κατεψυγμένα επιδόρπια και πηγές ζάχαρης "παλιοπραγμάτων". Εάν δεν είστε σίγουροι πόση ζάχαρη περιέχει το επεξεργασμένο φαγητό σας, ελέγξτε την ετικέτα με τα στοιχεία της διατροφής. Το DeFigio συνιστά να αποφεύγετε οποιαδήποτε τροφή που περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Αλλά, το κλειδί είναι η κατανόηση του μεγέθους εξυπηρέτησης . Αν τρώτε περισσότερο από το ποσό που αναγράφεται στην ετικέτα, παίρνετε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι υποδεικνύεται.
- Χυμός φρούτων και ποτά χυμού. Ο Defigio εξηγεί ότι ενώ ο πραγματικός χυμός φρούτων έχει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή φρουκτόζης. "Η υπερβολική φόρτωση φρουκτόζης," λέει, "είναι ένα άμεσο μονοπάτι στο σωματικό λίπος." Τα κοκτέιλ χυμού και τα κιβώτια χυμού των παιδιών είναι γενικά μόνο 10 τοις εκατό ή λιγότερο πραγματικός χυμός και το υπόλοιπο προϊόν είναι σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή άλλο παρασκευασμένο γλυκαντικό.
Βρείτε κρυμμένα σάκχαρα στο φαγητό σας
Η προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης θα ήταν ευκολότερη αν κάθε προϊόν που το περιείχε το αποκαλούσε «ζάχαρη». Αλλά, η ουσία είναι ότι πολλά προϊόντα περιέχουν ζάχαρη και καλούν το γλυκαντικό με ένα άλλο όνομα. Για παράδειγμα, μπορεί να δείτε σακχαρόζη, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, νέκταρ αγαύης, μέλι ή άλλα συγχέοντας ονόματα - όλα αυτά είναι ονόματα ζάχαρης .
Έτσι, το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της συνήθειας ζάχαρης σας είναι να μάθετε όλα τα διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι κατασκευαστές σε πακέτα. Στη συνέχεια, ελέγξτε κάθε φαγητό που τρώτε και αποκόψτε τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικά πολλή ζάχαρη.
Περιορίστε τους πόθους σας για τη ζάχαρη
Για να διαχειριστείτε τις επιθυμίες που πιθανώς θα χτυπήσετε όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, το DeFigio προσφέρει τρεις βασικές συμβουλές:
- Τρώτε αρκετά συχνά όλη την ημέρα. Όταν πηγαίνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό, το σώμα σας μεταβαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, διατηρώντας τα αποθέματα λίπους και ενεργοποιώντας το κέντρο λαχτάρα.
- Πίνετε αρκετό νερό. Ο υποθάλαμος ελέγχει τόσο την όρεξή σας όσο και τη δίψα σας. Είναι εύκολο να συγχέουμε το να είσαι διψασμένος με το να θέλεις να φάει κάτι.
- Σχεδιάστε μπροστά. Γνωρίστε τι θα φάτε όλη την ημέρα, ώστε να μην βρίσκεστε στο έλεος του ό, τι βρίσκεται γύρω από το δωμάτιο break στο χώρο εργασίας ή οτιδήποτε είναι γρήγορο και εύκολο σε μια κίνηση-μέσω.
Ένα Word Από
Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας απαιτεί χρόνο και προσαρμογή. Αυτά τα μικρά βήματα μπορεί να μην αισθάνονται άνετα ή φυσιολογικά στην αρχή, αλλά μετά από λίγες εβδομάδες, θα ζείτε σε χαμηλότερη ζάχαρη και θα απολαμβάνετε τα οφέλη μιας πιο υγιεινής διατροφής και μιας πιο υγιεινής ζωής.
> Πηγές:
> Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH Η σχέση της ζάχαρης με τον πληθυσμό διαβήτη Επίπεδο επικράτησης: μια οικονομετρική ανάλυση των επαναλαμβανόμενων διατομεακών δεδομένων. PLoS ONE 8 (2): e57873. doi: 10.1371 / journal.pone.0057873. 27 Φεβρουαρίου 2013.
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ξανασκέψου το πιώμα σου . 5 Σεπτεμβρίου 2013.