Βρείτε και μειώστε τη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά για να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε καλύτερα
Τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν πηγή άχρηστων θερμίδων. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και το γάλα, συνήθως συσκευάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά. Αλλά η προστιθέμενη ζάχαρη συμβάλλει σε θερμίδες και τίποτα άλλο. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα είναι σημαντική.
3 τρόποι να βρεθεί η προστιθέμενη ζάχαρη
1. Το μπολ ζάχαρης. Πιστέψτε το ή όχι, ίσως να είστε η πιο συνηθισμένη πηγή προστιθέμενης ζάχαρης στο φαγητό σας.
Μερικές φορές προσθέτουμε χωρίς νόημα ζάχαρη στο φαγητό μας χωρίς να δίνουμε προσοχή. Για παράδειγμα, πόσο συχνά προσθέτετε ζάχαρη σε τρόφιμα όπως δημητριακά, καφέ, φρυγανιά ή φρέσκα φρούτα απλά από συνήθεια;
Το πρώτο βήμα για την εξεύρεση και την εξάλειψη της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας είναι να συνειδητοποιήσετε τις κουταλιές που προσθέτουμε στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, κάνετε το μπολ πιο δύσκολο να φτάσετε. Θα σας δώσει μια στιγμή να σκεφτείτε δύο φορές για την επιλογή σας να προσθέσετε γλυκαντικό στο φαγητό σας. Οι θερμίδες στη ζάχαρη μπορούν να προστεθούν σε μια βιασύνη, ώστε να πρέπει να σκεφτείτε αν πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε.
2. Βρείτε την πρόσθετη ζάχαρη στην ετικέτα διατροφής. Το επόμενο μέρος για να βρείτε τη ζάχαρη είναι στα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώτε. Πολλά μεταποιημένα προϊόντα, ακόμη και αυτά που ποτέ δεν υποψιάζεστε, περιέχουν ζάχαρη. Για παράδειγμα, πολλά αλμυρά τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο περιέχουν ζάχαρη και ακόμη και μερικά εμπορικά παραγόμενα salsas και κέτσαπ περιέχουν και το γλυκαντικό.
Για να μάθετε εάν το φαγητό σας περιέχει ζάχαρη, ξεκινήστε ελέγχοντας την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία".
Θα δείτε μια σειρά στη μέση της ετικέτας που παρέχει το συνολικό αριθμό σακχάρων ζάχαρης σε κάθε μερίδα του προϊόντος. Αλλά προσέξτε γιατί ο αριθμός αυτός μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Πρώτον, τα γραμμάρια που αναγράφονται είναι για μία μερίδα του προϊόντος διατροφής. Γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ μεγέθους μερίδας και μεγέθους σερβιρίσματος ;
Βεβαιωθείτε ότι αν το τμήμα σας είναι μεγαλύτερο από μία μερίδα πολλαπλασιάζετε τα γραμμάρια ζάχαρης φορές τον αριθμό των μερίδων που τρώτε.
Δεύτερον, ο αριθμός που αναγράφεται στην ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" είναι το συνδυασμένο ποσό για τη φυσική παρουσία και την προσθήκη ζάχαρης. Φυσικά, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τη συνολική συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης. Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα πιθανώς δεν πρόκειται να αποτελέσουν πρόβλημα για εσάς εκτός αν είστε σε περιορισμένη διατροφή, όπως η διατροφή του διαβήτη. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι το πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Πώς λοιπόν ξέρετε αν το προϊόν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη; Κοιτάζετε πιο κάτω την ετικέτα στη λίστα των συστατικών.
3. Βρείτε την προσθήκη ζάχαρης στη λίστα συστατικών. Η εύρεση κρυφών σακχάρων στη λίστα των συστατικών παίρνει έντονες δεξιότητες ντετέκτιβ. Δυστυχώς, πολύ λίγοι κατασκευαστές τροφίμων καλούν τη ζάχαρη με αυτό το όνομα στην ετικέτα. Συχνά χρησιμοποιούν άλλους όρους που είναι πιο δύσκολο να αποκωδικοποιηθούν.
Ένας βασικός κανόνας είναι να αναζητήσετε οποιαδήποτε λέξη τελειώνει στο "ose." Αυτές είναι πιθανότατα σάκχαρα. Αυτοί είναι μερικοί άλλοι όροι που οι κατασκευαστές θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν για να περιγράψουν τη ζάχαρη που έχουν προστεθεί σε ένα προϊόν.
- Το νέκταρ της Αγάης
- καστανή ζάχαρη
- Κρύσταλλοι ζαχαροκάλαμου
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Γλυκαντικό καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Κρυσταλλική φρουκτόζη
- Σταφυλοσάκχαρο
- Εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
- Φρουκτόζη
- Συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
- Γλυκόζη
- Υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού
- Μέλι
- Αναστρέψτε τη ζάχαρη
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Σιρόπι βύνης
- Μέλασσα
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Σακχαρόζη
- Ζάχαρη
- Σιρόπι
Εάν δείτε ένα από αυτά τα ονόματα αναγράφονται, τότε το προϊόν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Εάν η ζάχαρη αναφέρεται ως ένα από τα πρώτα συστατικά, τότε είναι ένα κύριο συστατικό.
Τι εάν δεν μπορώ να δώσω ζάχαρη;
Πώς ξέρετε εάν έχετε πρόβλημα με τη ζάχαρη; Υπάρχουν μερικά κοινά σημεία και συμπτώματα του εθισμού στη ζάχαρη. Ένας από αυτούς έχει πρόβλημα να μειώσει τα γλυκαμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
Αλλά αν διαπιστώσετε ότι έχετε μια κακή συνήθεια ζάχαρης, μην πανικοβληθείτε.
Υπάρχουν απλοί τρόποι να αποκτήσετε πρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή σας και να ζήσετε μια ζωή χαμηλής ζάχαρης. Και αξίζει την προσπάθεια! Χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να μάθετε να βελτιώνετε την απόλαυση των τροφίμων. Και οι πιθανότητες είναι καλές ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης θα σημαίνει μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα στην κλίμακα είναι βέβαιο ότι θα ακολουθήσουν.
Πηγές:
> American Heart Association. Σάκχαρα, προστιθέμενα σάκχαρα και γλυκαντικά. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Sugars-and Carbohydrates_UCM_303296_Article.jsp # .V8zeBpMrLsk.
> Η πηγή διατροφής, Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Προστέθηκε ζάχαρη στη διατροφή. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
> USDA. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. Κεφάλαιο 7 Υδατάνθρακες. https://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/document/html/chapter7.htm.