Όταν οι ειδικοί της διατροφής και της διατροφής μιλάνε για ζαχαρούχα τρόφιμα, εννοούμε τρόφιμα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία είναι κάθε είδους γλυκαντικά θερμίδων που προστίθενται στα τρόφιμα. Τα τακτικά αναψυκτικά με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι ζαχαρούχα ποτά. Σόδα, λεμονάδα, ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, ποτά φρούτων και πολλά αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Τα παγωμένα δημητριακά για πρωινό, γλυκά, γλυκά γιαούρτι, μπισκότα, κέικ και πίτες έχουν προσθέσει σάκχαρα. Το παγωτό και το κατεψυγμένο γιαούρτι είναι συνήθως ζαχαρούχα, αν και μπορείτε να βρείτε μερικά από μη θερμιδικά γλυκαντικά.
Διατροφή αναψυκτικά και σνακ δεν είναι ζαχαρούχο? γλυκαίνονται με μη θερμιδικά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη ή σουκραλόζη.
Το πρόβλημα με τα προστιθέμενα σάκχαρα
Η ζάχαρη παρέχει ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) αλλά δεν έχει καμία επιπλέον θρεπτική αξία. Έτσι, λίγο ζάχαρη μπορεί να είναι εντάξει, αλλά πολύ ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι χειρότερο για την υγεία σας από την κανονική ζάχαρη, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία για να υποστηρίξουν αυτόν τον ισχυρισμό. Και οι δύο αποτελούνται από ένα παρόμοιο συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης, και οι δύο έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα.
Το πρόβλημα με τα ζαχαρούχα τρόφιμα τρώει ή πίνει πάρα πολύ από αυτό. Όταν τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να πάρετε βάρος επειδή είναι υψηλό σε θερμίδες.
Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα δεν είναι συνήθως θρεπτικά. Συνήθως δεν έχουν αρκετές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για να αναπληρώσουν όλη την πρόσθετη ζάχαρη.
Εύρεση προστιθέμενης ζάχαρης
Τα ζαχαρώδη αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα σιρόπια, οι μαρμελάδες, οι ζελέδες και τα προ-γλυκαρισμένα δημητριακά για πρωινό είναι όλες προφανείς πηγές προστιθέμενης ζάχαρης.
Αλλά άλλα τρόφιμα, όπως σάλτσες σαλάτας, αρωματισμένα γιαούρτια, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, και φρούτα smoothies μπορούν επίσης να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Δεδομένου ότι υπάρχουν διάφορες μορφές και είδη σακχάρων, βοηθάει να μάθετε τι ψάχνετε. Πιάσε τη συσκευασμένη σας τροφή και αναζητήστε τη λίστα των συστατικών. Εάν δείτε κάποιο από αυτά, έχετε προστεθεί σάκχαρα:
- ζάχαρη
- καστανή ζάχαρη
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- ζάχαρη αραβοσίτου
- σιρόπι
- σιρόπι καλαμποκιού
- φρουκτόζη
- γλυκόζη
- σακχαρόζη
- ακατέργαστη ζάχαρη
- ζάχαρη turbinado
- μέλι
Εάν κάποια από αυτές τις λέξεις εμφανίζεται στη λίστα των συστατικών, φροντίστε να δείτε το Label Facts Nutrition Label για να καθορίσετε πόσα από τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε κάθε μερίδα. Μπορεί να είναι μόνο μια μικρή ποσότητα ζάχαρης, ή μπορεί να είναι πολλά.
Μειώστε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης
Ξεκινήστε διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας τα προϊόντα που έχουν το λιγότερο προστιθέμενο σάκχαρο. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε συνολικά τα γλυκά τρόφιμα, απλώς κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
- Τα φρούτα και τα μούρα είναι γλυκά και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
- Αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα σε φέτες ή ίσως λίγο μικρό μέλι.
- Περάστε τα προ-γλυκαρισμένα δημητριακά πρωινού και προσθέστε λίγο πασπαλίζισμα ζάχαρης ή χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό μηδενικής θερμιδικής αξίας όπως η στέβια ή η σουκραλόζη .
Τι είναι τα φυσικά σάκχαρα;
Τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι φυσικά γλυκιά, οπότε δεν χρειάζονται πρόσθετη ζάχαρη στις περισσότερες περιπτώσεις.
Μπορεί να είναι γλυκιά, αλλά δεν ταξινομούνται ως πρόσθετες ζάχαρες. Λοιπόν, αν δεν μετατραπούν σε ποτό φρούτων όπως τα περισσότερα ποτά χυμού βακκίνιων που είναι ένας συνδυασμός χυμών φρούτων με ζάχαρη και νερό.
Εδώ είναι το πράγμα με τα φυσικά σάκχαρα. Τα φρούτα και οι 100% χυμοί φρούτων δεν είναι ζαχαρούχα τρόφιμα, αλλά ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε την καταμέτρηση των θερμίδων. Ένα ποτήρι χυμό φρούτων μπορεί να έχει τόσα θερμίδες, όπως το γυάλινο ποτό του ίδιου μεγέθους με ζαχαρούχο αναψυκτικό. Αλλά αυτός ο χυμός φρούτων έχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα που το αναψυκτικό δεν έχει.
Είναι το μέλι καλύτερο;
Το μέλι είναι μια φυσική ζάχαρη γιατί οι μέλισσες το κάνουν, ενώ η τακτική ζάχαρη γίνεται από τεύτλα, καλαμπόκι ή ζαχαροκάλαμο.
Αλλά το μέλι χρησιμοποιείται συχνά ως συστατικό, επομένως είναι πολύ σαν πρόσθετο ζάχαρη. Διατροφικά, το μέλι είναι περίπου το ίδιο με το ζάχαρο ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, έτσι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μέλι εξακολουθούν να θεωρούνται ζαχαρούχα. Τεχνικά, το μέλι περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι ένα μικρό ποσό, το οποίο δεν αρκεί για να βελτιώσει τη διατροφή σας.
Αλλά αγαπώ τη ζάχαρη - Τι να κάνω;
Τρώτε λιγότερο από αυτό. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τα αγαπημένα σας γλυκά, απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε την πρόσληψή σας. Περίπου 100 με 200 θερμίδες ημερησίως είναι περίπου το μόνο που πρέπει να καταναλώσετε.
Ορισμένες τροφές δεν χρειάζονται επιπλέον ζάχαρη ή μπορούν να γλυκανθούν φυσικά, όπως το γιαούρτι. Έτσι μπορείτε να αγοράσετε ζαχαρούχο γιαούρτι που είναι γεμάτο ζάχαρη, ή μπορείτε να αγοράσετε απλό γιαούρτι και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή μούρα. Αν αυτό δεν είναι αρκετά γλυκό για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή ζάχαρη. Αλλά να είστε προσεκτικοί-μια κουταλιά της σούπας μέλι έχει περίπου 60 θερμίδες, και μια κουταλιά της σούπας ζάχαρης έχει περίπου 50.
Ίδια με δημητριακά για πρωινό. Οι προ-γλυκανθείσες ποικιλίες συνήθως έχουν πολλή ζάχαρη. Αναζητήστε μάρκες που έχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και επιλέξτε τις μάρκες με τις περισσότερες ίνες. Ή να φτιάξετε τη δική σας πλιγούρι βρώμης ή απλά δημητριακά χωρίς ζάχαρη και προσθέστε φρούτα και μούρα ή λίγο λίγο ζάχαρη στην κορυφή.
Τα γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες μπορούν να πάρουν τη θέση της ζάχαρης σε μερικά τρόφιμα και ποτά, αλλά θα αλλάξουν τη γεύση λίγο.
> Πηγές:
Rampersaud GC, Hyeyoung Κ, Zhifeng G, House LA. "Η γνώση, οι αντιλήψεις και οι συμπεριφορές των ενηλίκων σχετικά με τα μη αλκοολούχα ποτά υποδηλώνουν κάποια έλλειψη κατανόησης που σχετίζεται με τα σάκχαρα". Nutrition Research - 06 Δεκεμβρίου 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.