Ο τύπος λαδιού που χρησιμοποιείτε στην κουζίνα δεν θα επηρεάσει μόνο την έκβαση του γεύματός σας, μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας. Γενικά, τα υγιή έλαια έχουν περισσότερα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και λιγότερα κορεσμένα λίπη . Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο και το έλαιο αβοκάντο είναι υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη και τα έλαιο έλαιο και έλαιο σόγιας είναι υψηλά σε πολυακόρεστα ωμέγα-3s.
Πληροφορίες για τη διατροφή και οφέλη για την υγεία των λιπαρών ουσιών
Όσον αφορά τις πληροφορίες για τη διατροφή, όλα τα έλαια έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων - περίπου 120 ανά κουταλιά σούπας. Τα φυτικά έλαια έχουν επίσης λίγη βιταμίνη Ε και Κ. Τα μη επεξεργασμένα έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έχουν μερικά αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι μέρος του λόγου για τον οποίο είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σας.
Αλλά οι κύριοι λόγοι για τα λάδια είναι καλό ή κακό για την υγεία σας είναι λόγω των λιπαρών οξέων που συνθέτουν το πετρέλαιο. Οι τύποι των λιπαρών οξέων κάνουν επίσης τη διαφορά στον τρόπο που χρησιμοποιείτε κάθε ένα από αυτά τα έλαια.
Κατανομή λιπαρών οξέων
Όλα τα έλαια αποτελούνται από ποικίλες ποσότητες μεμονωμένων λιπαρών οξέων, αλλά ο ευκολότερος τρόπος για την αξιολόγηση των ελαίων στα οφέλη για την υγεία τους είναι η σύγκριση των λόγων των διαφόρων τύπων.
MUFAs
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται καλά για την υγεία σας επειδή μειώνουν την LDL χοληστερόλη (το κακό είδος) και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη (τα καλά πράγματα).
Η μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή στο ελαιόλαδο, το οποίο είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, και αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο η διατροφή έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία. Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
- έλαιο κράμβης
- φυστικέλαιο
- λάδι κνήκου
- σησαμέλαιο
PUFAs
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι επίσης καλά για την υγεία της καρδιάς όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπών (περισσότερο σε αυτά κάτω) επειδή μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Τα περισσότερα φυτικά έλαια μαγειρικής είναι υψηλά σε διάφορους τύπους πολυακόρεστων λιπών:
- καλαμποκέλαιο
- φυτικό λάδι
- ηλιέλαιο
- λάδι κνήκου
- σόγια
- καρύδι πετρελαίου
- έλαιο κράμβης
- έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού
- φυστικέλαιο
- σησαμέλαιο
- λιναρόσπορο
Πιθανώς τα καλύτερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για την υγεία είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά και την υγεία του νευρικού συστήματος. Τα φυτικά έλαια που είναι υψηλά σε ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ είναι:
- έλαιο κράμβης
- καρύδι πετρελαίου
- σόγια
- λιναρόσπορο
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο και το λαρδί, και τα τροπικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του καρύδας και του φοινικέλαιου. Οι τρέχουσες συμβουλές των ειδικών είναι να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων επειδή η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά, δεν είναι σαφές εάν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από φυτικά έλαια είναι κακά για την υγεία ή όχι. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι πιστεύουν ότι το λάδι καρύδας έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία, αν και η έρευνα δεν είναι σαφής ούτε γι 'αυτό.
Μαγειρική με λάδια
Ορισμένα έλαια που κρατάτε στην κουζίνα σας είναι καλύτερα για το μαγείρεμα και άλλα είναι καλύτερα για χρήση σε επιδέσμους ή κρασάτες. Εδώ είναι μια ματιά σε ποια έλαια είναι τα καλύτερα κατάλληλα για διάφορους σκοπούς μαγειρικής.
Τα καλύτερα λάδια για το ψήσιμο, το Sautéing και το Stir-frying
Συνήθως, χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα λαδιού για να μαγειρεύετε και να τηγανίζετε, γι 'αυτό και οι δύο θεωρούνται υγιείς τρόποι για να προετοιμάσετε μια ποικιλία από κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά και λαχανικά.
Για τηγάνισμα και τηγάνισμα, θα χρειαστείτε ένα λάδι που έχει υψηλό σημείο καπνού, ώστε να μπορείτε να το θερμαίνετε σε υψηλή θερμοκρασία χωρίς να κάνετε το λάδι πικρό. Τα έλαια μαγειρικής με υψηλά σημεία καπνού περιλαμβάνουν λαχανικά, καλαμπόκι, σόγια, κράμβη, φιστίκια, κραμβέλαιο, αβοκάντο, ηλίανθο και κρόκος. Από αυτά τα έλαια, το αραχιδέλαιο έχει πιθανώς την ισχυρότερη γεύση και μπορεί να μεταβάλει το τελικό αποτέλεσμα. Τα άλλα έλαια είναι όλα αρκετά ουδέτερα στη γεύση.
Αλλά τι γίνεται με το ελαιόλαδο;
Δεδομένου ότι το ελαιόλαδο θεωρείται ότι έχει οφέλη για την υγεία, πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να αποθεματοποιηθούν, αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θέρμανσης, επειδή γενικά έχει χαμηλότερο σημείο καπνού, ειδικά επιπλέον ελαιόλαδο. Το εξευγενισμένο, ελαφρύ ή αγνό ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο καπνού, αλλά ακόμα μπορεί να «καεί» και να γίνει πάρα πολύ πικρός.
Καλύτερα Λάδια για το ψήσιμο και το ψήσιμο
Ενώ τα ψητά προϊόντα και τα κατσαρόλα δεν είναι πάντα τα πιο υγιεινά τρόφιμα, μερικά ψητά πιάτα είναι καλά για εσάς όσο τα συστατικά είναι υγιεινά. Είναι πολύ εύκολο να βρείτε λάδια που θα λειτουργούν στο ψήσιμο. Στην πραγματικότητα, όλα τα λάδια με υψηλά σημεία καπνού είναι κατάλληλα για το μαγείρεμα ή το ψήσιμο, αλλά μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε τις γεύσεις στο μυαλό σας. Το φυστικέλαιο, για παράδειγμα, μπορεί να μην λειτουργεί με μερικά πιάτα.
Το καθαρό εξευγενισμένο ελαιόλαδο μπορεί να χειριστεί τη θερμότητα καλύτερα από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, γι 'αυτό είναι καλό για το ψήσιμο των λαχανικών. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε την ένδειξη της γεύσης του ελαιόλαδου που προστίθεται στο πιάτο. Το καθαρό ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για το ψήσιμο, αν και μπορεί να μεταβάλει τη γεύση των ψημένων προϊόντων.
Καλύτερα Έλαια για επιδέσμους και σαγιονάρες
Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λάδι για να κάνετε μια σάλτσα σαλάτας, χρησιμοποιώντας ένα λάδι με μια ξεχωριστή γεύση μπορεί να είναι καλύτερο. Το ελαιόλαδο, ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έχει χαμηλότερο σημείο καπνίσματος και ισχυρότερη γεύση. Αν και δεν είναι μια καλή επιλογή για τηγάνισμα ή τηγάνισμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για σάλτσες και vinegarettes, ή να ψιλοβρέχει σε ένα τελειωμένο πιάτο.
Εάν δεν είστε οπαδός της γεύσης των ελιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λάδι καρυδιάς, το οποίο είναι επίσης ένα καλό «κρύο» λάδι. Το σουσάμι μπορεί επίσης να είναι καλό λάδι φινιρίσματος, επειδή έχει ένα τόσο ξεχωριστό άρωμα και γεύση.
Λάδι λιναρόσπορου είναι άλλο λάδι που πρέπει να χρησιμοποιηθεί κρύο, διότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα θερμότητας μπορεί να καταστρέψει το λάδι, αλλά η ισχυρή γεύση δεν λειτουργεί για όλους.
Ένα Word Από
Το λάδι μαγειρέματος σε ένα βασικό συρραπτικό για κάθε κουζίνα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό ή ως επικάλυμμα για να προσθέσετε γεύση σε ένα πιάτο. Δεδομένου ότι τα έλαια είναι υψηλά σε θερμίδες, είναι γενικά καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ, αν θέλετε να παρακολουθήσετε το βάρος σας. Και μια ακόμη άκρη: μόλις ανοιχτεί μια φιάλη πετρελαίου, φυλάξτε το στο ψυγείο ή σε ένα σκοτεινό δροσερό μέρος για να το κρατήσετε φρέσκο, όσο το δυνατόν περισσότερο.
> Πηγές:
> American Heart Association. "Μονοκορεσμένο Λίπος".
> American Heart Association. "Πολυακόρεστο Λίπος".
> American Heart Association. "Κορεσμένα Λίπη: Γιατί όλα τα Hubbub πάνω από καρύδες;"
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για την Τυπική Έκδοση Αναφοράς 28."