Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, συν να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας - το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα κάνει.
Στην τροφή υπάρχουν τρεις μορφές ω-3 λιπαρών οξέων. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το Docosahexaenoic acid (DHA) βρίσκονται σε ψάρια και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται στα φυτά.
Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να τρώτε ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να καλύψουν τις απαιτήσεις EPA και DHA.
Αλλά, αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή απλώς προτιμήσετε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα; Ενώ το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το μηδέν μπορεί να μετατρέψει κάποια ALA σε DHA ή EPA. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα φυτικά ωμέγα-3 έχουν την ίδια επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Αλλά ακόμα κι αν σας αρέσει το ψάρι, είναι καλή ιδέα να πάρετε περισσότερα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εδώ είναι μια ματιά σε μερικά από τα αγαπημένα μας.
1 - Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ καθώς και βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Θα βρείτε ολόκληρους σπόρους λίνου, αλεσμένους σπόρους λίνου και λάδι από σπόρους λινάρι. Επιπλέον, πολλά 'φυσικά' σνακ φαγητά περιλαμβάνουν το λινάρι. Πασπαλίστε λιναρόσπορους σε δημητριακά, σούπες και σαλάτες.
Pro συμβουλή: κρατήστε τους σπόρους λίνου και το λινέλαιο στο ψυγείο για να τους κρατήσετε φρέσκο.
2 - Edamame
Το Edamame είναι νεαρή σόγια που βράζουν και αφήνονται να κρυώσουν πριν εξυπηρετηθούν, συνήθως ακόμα στο κέλυφος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ και σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το Edamame σερβίρεται συχνά στα ιαπωνικά εστιατόρια και διατίθεται στο τμήμα καταψύκτη των περισσότερων μπακάλικων.
Pro συμβουλή: σερβίρετε το edamame ως ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα.
3 - Σπόροι Chia
Οι σπόροι και τα καρύδια τείνουν να είναι οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπών και οι σπόροι chia δεν αποτελούν εξαίρεση. Εκτός από το υψηλό περιεχόμενο ALA τους, οι σπόροι chia αποτελούν μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, συν μερικές βιταμίνες και μέταλλα.
Pro tip: δοκιμάστε chia στη θέση των σπόρων λίνου, ή ως υγιεινή προσθήκη σε δημητριακά ή σαλάτα.
4 - Λάδι κανολών
Το έλαιο canola είναι μια εξαιρετική πηγή αλφα-λινολενικού οξέος και είναι ένα τόσο ευέλικτο μαγειρικό λάδι. Το λάδι Canola αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει μια ήπια γεύση, γι 'αυτό είναι η κατάλληλη επιλογή για σχεδόν οποιοδήποτε είδος μαγειρέματος, ψησίματος ή για χρήση ως συστατικό σε επιδέσμους και σάλτσες.
Pro συμβουλή: Χρησιμοποιήστε το έλαιο canola ως εναλλακτική εναλλακτική λύση για το ελαιόλαδο.
5 - Καρύδια
Όταν πρόκειται για τη συνολική διατροφή, τα καρύδια είναι μερικά από τα καλύτερα καρύδια γύρω. Είναι κορυφές όσον αφορά την ολική περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ και είναι υψηλές σε πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Τα καρύδια κάνουν ένα υπέροχο σνακ, σαλάτα, σούπες δημητριακών και γιαούρτι ή νόστιμο συστατικό τόσο στα ψητά όσο και στα αλμυρά πιάτα. Χρησιμοποιήστε λάδι καρυδιού για να κάνετε ντύσιμο σαλάτας.
Pro tip: αγοράστε καρύδια στο κέλυφος για μέγιστη φρεσκάδα και κρατήστε όλα τα παξιμάδια στο ψυγείο.
6 - Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για την αύξηση της πρόσληψης ALA. Επιπλέον, έχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη. Είναι επίσης υψηλής ινών. Μπορείτε να βρείτε σπόρους κολοκύθας στο τοπικό κατάστημα παντοπωλείων σας, ή μπορείτε να φτιάξετε τους δικούς σας ψημένους σπόρους κολοκύθας στο σπίτι σας.
Pro συμβουλή: αγοράστε σπόρους κολοκύθας που έχουν ήδη αποφλοιωθεί - είναι πολύ πιο εύκολο να τρώτε.
7 - Καρύδια πεύκου
Τα κουκουνάρια είναι μια άλλη καλή πηγή ALA, συν το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά, μαγγάνιο και μερικές βιταμίνες συμπλέγματος Β. Μπορείτε να βρείτε κουκουνάρια στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Είναι συνήθως ήδη κέλυφος.
Pro tip: σερβίρετε πέστο φτιαγμένο με κουκουνάρια με ψωμί ολικής αλέσεως για ένα εξαιρετικό ορεκτικό.
8 - Φασόλια Navy
Τα φασόλια Navy είναι μια καλή φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου μη γαλακτοκομικών. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο. Τα φασόλια Navy μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν ξηρά λευκά φασόλια.
Pro συμβουλή: κρατήστε μερικά κουτιά φασολιών στο χέρι για να προσθέσετε στη σούπα ή γρήγορες συνταγές.
9 - Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης δεν θα σας φτάσουν ψηλά, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε υγιείς. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Δεν είναι τόσο συνηθισμένοι όσο οι σπόροι λίνου, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να βρούμε σπόρους κάνναβης σε κατάστημα υγιεινής διατροφής ή τμήμα φυσικών τροφίμων των τοπικών καταστημάτων παντοπωλείων.
Pro συμβουλή: χρησιμοποιήστε σπόρους κάνναβης ως εναλλακτική λύση για τους σπόρους λίνου - είναι μικροσκοπικοί και μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οτιδήποτε.
Πηγές:
Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. "Ρωτήστε τον εμπειρογνώμονα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα." Πρόσβαση στις 16 Απριλίου 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire Ε, Li W, Brennan C. "Βιοδιαθεσιμότητα και πιθανές χρήσεις χορτοφαγικών πηγών ω-3 λιπαρών οξέων: μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014, 54 (5): 572-9. Πρόσβαση στις 16 Απριλίου 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για την τυπική έκδοση αναφοράς 28. Πρόσβαση στις 16 Απριλίου 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.