Θερμίδες σε Πατάτες, Μπράουν Χασίς και Γαλλικές πατάτες
Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, ώστε να έχουν αναπτύξει ένα κομμάτι κακής φήμης λόγω της δημοτικότητας των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και των παλαιολιθικών δίαιτων . Αλλά, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακό για την υγεία σας, αρκεί να παρακολουθείτε τις μερίδες σας. Οι πατάτες μπορούν εύκολα να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και εάν συμπεριλάβετε τα δέρματα, είναι μια καλή πηγή ινών και βιταμίνης C.
Στοιχεία για τη διατροφή
| Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής των πατατών | |
|---|---|
| Μερίδα 1 μεσαίου ψημένου πατάτας με φλούδα | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 159 | |
| Θερμίδες από το λίπος 2 | |
| Συνολικό λίπος 0,22g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0.1g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 17 mg | 1% |
| Κάλιο 919 mg | 20% |
| Υδατάνθρακες 36g | 28% |
| Διαιτητικές ίνες 4g | 15% |
| Ζάχαρη 2g | |
| Πρωτεΐνη 4g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 22% | |
| Ασβέστιο 3% · Σίδηρος 10% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Μια απλή πατάτα είναι μια καλή πηγή τόσο της βιταμίνης C όσο και του καλίου και έχει λιγότερες από 160 θερμίδες. Αν και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άμυλο, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο.
Οφέλη για την υγεία
Οι πατάτες είναι υψηλές σε κάλιο, η οποία λειτουργεί σε αντίθεση με το νάτριο για να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας υγρών. Είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την πήξη του αίματος και τους ισχυρούς συνδετικούς ιστούς και τους τοίχους των αγγείων.
Κοινές ερωτήσεις
Δεν είναι το άμυλο στις πατάτες κακό για μένα;
Είναι αλήθεια ότι οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, από όπου προέρχονται οι περισσότερες θερμίδες. Το πράγμα με το άμυλο είναι ότι είναι μια μορφή αποθήκευσης ζάχαρης και το σώμα σας είναι καλό στο να το χωνέψει και να το απορροφήσει. Εάν τρώτε μόνο μια πινακίδα γεμάτη πατάτες με τίποτα άλλο, μπορεί να δείτε ουσιαστικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά, εννοώ, δεν τρώω τίποτα παρά μια μεγάλη πινακίδα πατάτας για δείπνο φαίνεται περίεργη.
Ακριβώς όπως θα ήταν περίεργο μόνο να φάει ένα ψωμί για ένα γεύμα.
Μπορείτε να καταπολεμήσετε τη βήχα του σακχάρου στο αίμα, εξυπηρετώντας τις πατάτες σας ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Όπως ίσως ένα κομμάτι σολομού με γεμιστές πατάτες και μια πλευρά από πράσινα φασόλια. Η προσθήκη πρωτεΐνης από τον σολομό και τις ίνες από τα πράσινα φασόλια επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αμύλου.
Δεν είναι πατάτες υψηλές σε θερμίδες;
Οχι δεν είναι πραγματικά. Μια μεσαία γερή πατάτα έχει περίπου 150 έως 160 θερμίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες προέρχονται από τους κακοήθεις τρόπους με τους οποίους οι καταναλωτές βασανίζουν τα φτωχά πράγματα είτε με βαθύ τηγάνισμα τους (γνωρίζετε: τηγανιτές πατάτες ή πατατάκια) είτε τα θάβετε κάτω από σφαίρες τυριού ή σάλτσας.
Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτό που βάζετε στις πατάτες σας. Οι καλύτερες επικαλύψεις περιλαμβάνουν τη σάλτσα, τα πράσινα λαχανικά ή την ξινή κρέμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι πατάτες δεν περιέχουν ακρυλαμίδη και δεν είναι τόσο επικίνδυνες;
Το ακρυλαμίδιο είναι μια τοξική ουσία που σχηματίζεται σε αμυλούχα τρόφιμα όταν μεταποιούνται ή μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Επηρεάζει πατάτες και άλλα αμυλώδη τρόφιμα επίσης. Το ακρυλαμίδιο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καρκίνο σε εργαστηριακά ζώα, αλλά δεν γνωρίζουμε ποια επίπεδα έκθεσης ακρυλαμιδίου είναι επικίνδυνα για τον άνθρωπο. Η ποσότητα ακρυλαμιδίου που παίρνετε από πατάτες είναι πολύ χαμηλότερη από τις ποσότητες που μελετήθηκαν σε εργαστηριακά ζώα.
Οι πατάτες τηγανίσματος και ψησίματος σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσαν να οδηγήσουν στο μεγαλύτερο μέρος του ακρυλαμιδίου, αλλά αυτά τα επίπεδα μπορεί να μειωθούν όταν οι πατάτες πρώτα βράσουν ή επεξεργαστούν με αντιοξειδωτικά διαλύματα.
Και τι γίνεται με τη σολάνίνη, είναι τόσο άσχημα;
Οι πατάτες αποτελούν μέρος της οικογένειας λαχανικών Nightshade, μαζί με τις ντομάτες, τις μελιτζάνες και μερικές άλλες φυτά.
Τα Nightshades περιέχουν μικρές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται σολάνίνη. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι έχουν αυξήσει τον πόνο τύπου αρθρίτιδας όταν τρώνε πατάτες και άλλα φυτά Nightshade. Όμως, η έρευνα δεν έχει βρει ουσιαστική σχέση μεταξύ του πόνου της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σολανίνης.
Σε μεγάλες ποσότητες, το Solanine είναι τοξικό, αλλά η ποσότητα σολανίνης που παίρνετε από πατάτες δεν αρκεί για να σας κάνει να αρρωστήσετε αν δεν τρώτε πράσινες πατάτες ή βλαστούς που μπορούν να αναπτυχθούν από πατάτες που έχουν καθίσει για πολύ καιρό. Μην τρώτε πράσινες πατάτες-πετάξτε τους έξω. Γεύονται πικρά και κακά ούτως ή άλλως.
Συλλογή και αποθήκευση
Θα βρείτε φρέσκες πατάτες στο τμήμα παραγωγής του καταστήματος παντοπωλείου.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι οι λευκές, κίτρινες και κόκκινες πατάτες και ίσως βρείτε και μπλε. Όλα είναι παρόμοια με τη διατροφή, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετικές υφές, γι 'αυτό είναι σημαντικό να επιλέγετε πατάτες με βάση το πώς τις προετοιμάζετε.
Επιλέξτε πατάτες που έχουν σταθερή υφή, χωρίς περικοπές ή αποχρωματισμούς. Αποθηκεύστε τα σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος. Μπορείτε να τα ψύξετε, αλλά αλλάζει τη γεύση λίγο. Οι πατάτες μπορούν να αποθηκευτούν για μερικές εβδομάδες, αλλά μπορεί να βλαστήσουν. Εάν συμβεί αυτό, απλώς κόψτε τα βλαστάρια πριν από το μαγείρεμα.
Τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων φέρνουν premade πολτοποιημένες πατάτες, καφέ brownies, κατεψυγμένες πατάτες και πατάτες τηγανιτές που ζεσταίνετε στο φούρνο σας. Κοιτάξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε τις μετρήσεις θερμίδων όταν αγοράζετε αυτά τα αντικείμενα.
Μέθοδοι μαγειρέματος
Το κύριο πρόβλημα με τις πατάτες είναι το πόσο ανθυγιεινό μπορούν να γίνουν όταν είναι τηγανητές, μετατρέπονται σε τσιπς, ή χτυπημένες σε βαριές σάλτσες, βούτυρο ή τυρί. Συγκρίνετε τις μετρήσεις θερμίδων για μία μερίδα πατάτας όταν προετοιμάζονται με λιγότερο υγιεινούς τρόπους:
- 1 φλιτζάνι πατάτα σαλάτα έχει 358 θερμίδες
- 1 μεσαία σειρά γαλλικών πατάτες έχει πάνω από 300 θερμίδες
- 1 φλιτζάνι brownish έχει 470 θερμίδες
- 10 Tater Tots έχουν περίπου 180 θερμίδες
- 1 φλιτζάνι πατάτες φλυτζάνι έχει περίπου 240 θερμίδες (αυτό είναι χωρίς σάλτσα που μπορεί να προσθέσει 100 με 200 περισσότερες θερμίδες)
- 1 ουγκιά πατατών έχει 155 θερμίδες (αλλά ολόκληρη η τσάντα μπορεί να έχει πάνω από 1.000 θερμίδες)
Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία των πατατών
Όσο πιο κοντά η πατάτα παραμένει πραγματική πατάτα, τόσο καλύτερα είναι για εσάς. Ψητές, ψημένες και βραστές πατάτες είναι καλύτερες. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Σερβίρετε ψητές πατάτες με σάλτσα ή μπρόκολο και πασπαλίζετε περίπου μια ουγγιά τεμαχισμένου τυριού στην κορυφή.
- Κάνετε φούρνοι ψημένες σε φούρνο που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
- Κάνετε πατάτες με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος, μη λιπαρά γάλα και σχοινόπρασο.
- Οι πατάτες που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων δεν περιέχουν ακρυλαμίδια. Σερβίρετε τα όπως ακριβώς θα εξυπηρετούσατε τις ψημένες πατάτες.
- Δοκιμάστε ψητές πατάτες με ρίγανη ή Rosemary.
- Προσθέστε φέτες πατάτας (με δέρματα) σε σούπες και σούπες.
Συνταγές Πατάτας
Αυτές οι συνταγές είναι όλες νόστιμες, εύκολες στην παρασκευή και διατηρούν την υγιεινή καλοσύνη των πατατών:
- Καλαμάρια πατάτας χαμηλής θερμιδικής αξίας
- Υγιέστερο Πουράκια Πατάτας
- Υγιείς πατάτες φρυγμένες με φούρνο
Πηγές:
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Ακρυλαμίδιο σε τρόφιμα και καρκίνο.
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Βάσεις Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA.