Είναι κοινό για τους δρομείς να πάρουν μυϊκές κράμπες στα πόδια, ειδικά όταν τρέχουν μεγάλες αποστάσεις. Αλλά αν δώσετε προσοχή σε πιθανά αίτια και λάβετε προληπτικά μέτρα, μπορείτε να αποφύγετε μυϊκές κράμπες στο μέλλον.
Βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνετε σωστά
Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνά το αποτέλεσμα της αφυδάτωσης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις διαδρομές σας.
Πριν από την εκτέλεση: Μια ώρα πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, δοκιμάστε να πίνετε 16-24 ουγγιές νερό ή άλλο μη καφεϊνωμένο υγρό. Σταματήστε να πίνετε σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε να μπορείτε να ακυρώσετε επιπλέον υγρά και να μην χρειαστεί να σταματήσετε να πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν αρχίσετε να τρέχετε, μπορείτε να πίνετε άλλες 4 έως 8 ουγγιές αμέσως πριν ξεκινήσετε. Αν κάνετε μια μακρά πορεία ή μια κούρσα (όπως ένας μαραθώνιος), μπορείτε να κάνετε ένα "γυρίο αλάτι" πριν αρχίσετε να τρέχετε, για να πάρετε λίγο επιπλέον αλάτι. Πάρτε ένα πακέτο ένα αλάτι, βυθίστε το στο χέρι σας και ακολουθήστε το με νερό.
Κατά τη διάρκεια των δοκιμών: Ο γενικός κανόνας για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια των δοκιμών: Θα πρέπει να παίρνετε 6 έως 8 ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των δοκιμών. Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαδρομών (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για να αντικαταστήσει το νάτριο και άλλα μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες) που χάνονται από τον ιδρώτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλη βολή με αλάτι στα μισά του δρόμου. Οι μυϊκές κράμπες εμφανίζονται συχνά ως αποτέλεσμα της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών, οπότε είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες σας.
Μετά από το τρέξιμο : Μην ξεχάσετε να επανυδατώσετε με νερό ή ένα αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το τρέξιμό σας, πρέπει να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε.
Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδας.
Μην ξεχάσετε να ζεσταίνετε και να τεντώνετε
Η σωστή προθέρμανση πριν αρχίσετε να τρέχει παίρνει το αίμα σας που ρέει στους μύες σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπες στα πόδια. Ζεσταίνετε αργά για 10 λεπτά και κάνοντας κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης , όπως κλωτσιές με γροθιά, γρύλους πηδαλιούχησης ή ψηλά γόνατα. Εκτελέστε στατικά τμήματα , κατά τη διάρκεια των οποίων κρατάτε τεντώματα για 30-60 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε την πορεία σας.
Ξεκινήσατε πολύ γρήγορα;
Μια άλλη πιθανή αιτία μυϊκής κράμπας στο τέλος των μακριών διαδρομών ή φυλών είναι ότι απλά βγήκατε πολύ γρήγορα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε να προωθήσετε το ρυθμό πάρα πολύ στην αρχή και καίγοντας μέσα από την αποθηκευμένη ενέργεια σας και να χτυπήσει τον τοίχο :
- Προεπιλέξτε το πρώτο μίλι πιο αργά από ό, τι σκοπεύετε να εκτελέσετε το τελευταίο μίλι. Είναι δύσκολο να το κάνετε από τότε που πιθανότατα θα νιώσετε πραγματικά δυνατός στην αρχή. Μην ξεχνάτε όμως ότι για κάθε δευτερόλεπτο θα βγείτε πολύ γρήγορα στο πρώτο μισό της φυλής σας, θα μπορούσατε να χάσετε όσο το διπλάσιο αυτό το χρονικό διάστημα στο δεύτερο μισό της φυλής σας.
- Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση εκκίνησης. Μην ξεκινήσετε τον εαυτό σας με ταχύτερους δρομείς, επειδή πιθανότατα θα προσπαθήσετε να συνεχίσετε μαζί τους.
- Ξεκινήστε τον αγώνα σας με άνετο ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το ρολόι σας στην πρώτη μίλια. Εάν είστε μπροστά από τον αναμενόμενο ρυθμό σας, επιβραδύνετε. Δεν είναι πολύ αργά για να κάνετε διορθώσεις ρυθμού μετά από μόλις ένα μίλι.
- Συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι πολλοί άλλοι δρομείς θα σας περάσουν στο πρώτο μίλι. Αλλά θα περάσετε πολύ αργότερα στον αγώνα.
- Η πρακτική ξεκινά αργά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Όταν κάνετε την μακρά πορεία σας κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να το κρατήσετε πίσω κατά τα πρώτα χιλιόμετρα, για να συνηθίσετε στο να μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Τα κανονικά μασάζ μπορούν να βοηθήσουν
Πηγαίνοντας για ένα αθλητικό μασάζ είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον πόνο που αναπτύσσεται συχνά ως αποτέλεσμα μυϊκών κράμπες. Τα κανονικά μασάζ βοηθούν επίσης να κρατήσετε τους μύες σας σε βέλτιστο σχήμα, μειώνοντας σημαντικά τις πιθανότητες μυϊκής κράμπας κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εργαλεία μασάζ , όπως κυλίνδρους αφρού, για να κάνετε αυτόματη μασάζ στο σπίτι.
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε και κάποιες μετα-τρέχουσες εκτάσεις για να μειώσετε τη στεγανότητα.
Πώς να χειριστείτε κράμπες μεσαίας διαδρομής
Η παραμονή καλά ενυδατωμένη θα βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες, αλλά εάν έχετε να αντιμετωπίσετε κράμπες σε μια πορεία, δοκιμάστε αργά το μασάζ και το τέντωμα της πληγείσας περιοχής. Κάνετε μερικά από αυτά τα σκέλη τεντώνονται για ένα λεπτό ή δύο για να απαλλαγούν από τις κράμπες.
Εάν οι κρομίδες των ποδιών σας συνεχίζονται
Εάν οι κράμπες των ποδιών παραμένουν μετά από να δοκιμάσετε διάφορες μεθόδους, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να διαπιστώσετε εάν οι κράμπες είναι αποτέλεσμα ανεπάρκειας βιταμινών, ανεπιθύμητων ενεργειών φαρμάκων ή υποκείμενης ιατρικής πάθησης.