Είναι κακό να εργάζεστε κάθε μέρα;
Μερικές φορές, οι ασκήσεις με τις καλύτερες προθέσεις χάνουν το λιγότερο βάρος. Το χειρότερο είναι ότι συχνά βλέπουν τους φίλους τους να αδυνατίζουν μόλις λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη ενός νέου προγράμματος προπόνησης . Μπορεί να είναι απογοητευτικό και σύγχυση.
Έτσι, τι κάνει ένα σχέδιο workout απώλεια βάρους αποτελεσματικό και ένα άλλο αποτύχει; Θα μπορούσαν να υπάρξουν διάφοροι παράγοντες. Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, η αιτία μπορεί να εντοπιστεί σε ένα από αυτά τα σφάλματα.
Εάν έχετε αγωνιστεί να ρίξετε λίγα κιλά και το σχέδιο άσκησής σας δεν αποφέρει κανένα αποτέλεσμα, δείτε αν κάνετε ένα από αυτά τα κοινά λάθη προπόνηση.
Πρέπει να εργάζομαι κάθε μέρα για να χάσω βάρος;
Δεν είναι κακό να εργάζομαι κάθε μέρα. Κάνοντας κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα είναι έξυπνη όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η επανάληψη του ίδιου τρόπου προπόνησης, η ένταση ή η διάρκεια κάθε μέρα δεν θα λειτουργήσει. Γιατί; Το σώμα σας προσαρμόζεται στο καθημερινό φόρτο εργασίας και χτυπάτε το τρομακτικό οροπέδιο απώλειας βάρους .
Διορθώστε αυτό το σφάλμα: Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει διαφορετικές δραστηριότητες, διαφορετικά επίπεδα έντασης και διαφορετικά μήκη συνεδρίας. Για παράδειγμα, εάν κανονικά κάνετε 40 λεπτά περπάτημα, κρατήστε τη δραστηριότητα αυτή στο πρόγραμμα προπόνησής σας δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αλλά ως πρόσθετη πρόκληση, περπατήστε για 60-75 λεπτά μία ημέρα την εβδομάδα. Στις υπόλοιπες μέρες, αναμειγνύετε σε μια προπόνηση με ποδήλατο και μια μέρα με τα πόδια διαστήματα .
Αν είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα, προσθέστε προπόνηση HIIT , που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την καύση λίπους . Με την ενσωμάτωση περισσότερης ποικιλίας στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να ασκηθείτε καθημερινά και να αποφύγετε την εξάντληση.
Μην αντισταθμίζετε με την κατανάλωση περισσότερων
Όταν προσθέτετε άσκηση στη ρουτίνα σας, παίρνετε πείνα πιο συχνά - ειδικά όταν εργάζεστε κάθε μέρα.
Η ενασχόληση με αυτή την πείνα μπορεί να είναι μια ανησυχητική μάχη, επειδή συχνά υπάρχει μια μικρή φωνή στο κεφάλι σου που λέει, " Μπορώ να φάω ό, τι θέλω γιατί ασκούσα σήμερα ".
Αυτό το σκεπτικό έχει νόημα. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την άσκηση, θα πρέπει να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο έλλειμμα θερμίδων στο τέλος της ημέρας. Εάν ικανοποιείτε την πείνα μετά την άσκηση με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή ακόμα και με υπερβολικά υγιεινό φαγητό, θα καταλήξετε να αντικαταστήσετε όλες τις θερμίδες που κάνατε. Στη συνέχεια, το έλλειμμα θερμίδων σας και η πιθανή απώλεια βάρους σας εξαφανίζεται.
Διορθώστε αυτή τη σφάλμα: Προτού ξεκινήσετε ή αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, καθορίστε τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες σας . Μπορείτε να το υπολογίσετε μόνοι σας ή να πάρετε ένα μεταβολικό τεστ που εκτελείται από έναν επαγγελματία όπως ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα άσκησης σιγουρευτείτε ότι αυξάνετε μόνο την πρόσληψη τροφής, ώστε να διατηρείτε ακόμα ένα έλλειμμα θερμίδων στο τέλος της ημέρας. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα ή 3500 θερμίδες την εβδομάδα θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους ενός λιβρών κάθε εβδομάδα.
Αποφύγετε την Lopsided Training
Ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει καρδιοαγγειακή (αερόβια) εκπαίδευση, κατάρτιση δύναμης και εργασία ευελιξίας (stretching). Αυτό το ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης εξασφαλίζει ότι το σώμα σας παραμένει υγιές και κατάλληλο.
Αλλά καθένα από αυτά τα τρία συστατικά έχει επίσης οφέλη απώλειας βάρους. Εάν σκουπίζετε σε ένα ή δύο από αυτά, θα καταλήξετε με ένα πρόγραμμα ανελκυστήρα και δεν θα αποκομίσετε τις πλήρεις ανταμοιβές απώλειας βάρους στις συνεδρίες άσκησης σας.
Διορθώστε αυτή τη σφάλμα: Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους περιλαμβάνουν αερόβια δραστηριότητα, επομένως είναι απίθανο να πρέπει να προσθέσετε καρδιο. Αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι κάνετε 2-3 ημέρες κατάρτισης δύναμης , επίσης. Εάν ο χρόνος είναι ένα ζήτημα, κάντε ένα πρόγραμμα άσκησης κυκλώματος και ολοκληρώστε σύντομα διαστήματα ασκήσεων δύναμης μεταξύ 5-10 λεπτών ριπών καρδιο. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με 10-15 λεπτά τέντωμα έτσι ώστε να διατηρείτε υγιείς αρθρώσεις και ένα σώμα χωρίς τραυματισμούς.
Μην μειώσετε τη φυσική δραστηριότητα χωρίς άσκηση
Είναι υπέροχο αν πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο και ολοκληρώνετε μια προπόνηση δολοφόνος - εκτός αν η πληρωμή είναι ότι ξοδεύετε την υπόλοιπη μέρα στον καναπέ. Εάν αντισταθμίζετε την προπόνηση μειώνοντας το ποσό της σωματικής άσκησης που δεν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η συνολική ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη μπορεί να καταλήξει να είναι η ίδια όπως και αν δεν είχατε πάει καθόλου στο γυμναστήριο.
Διορθώστε αυτή τη σφάλμα: Η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT) θα πρέπει να αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό ποσοστό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Όταν η NEAT μειώνεται, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, δεν καίτε τόσα θερμίδες κάθε μέρα και δεν χάνετε βάρος.
Εάν οι προπονήσεις σας αποστραγγίζουν μέχρι το σημείο εξάντλησης, ίσως είναι καιρός να επαναξιολογήσετε το πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας υψηλής έντασης είναι σχετικά σύντομες και ότι συμπεριλαμβάνετε κάποιες εύκολες ημέρες ανάκαμψης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακτήσει και να ξαναχτίσουν.
Επίσης, να θυμάστε ότι δεν είναι πάντα η προπόνηση που προκαλεί την έλλειψη NEAT. Μερικές φορές η επιλογή να βρεθείτε στον καναπέ ή να καθίσετε σε μια καρέκλα όλη την ημέρα γίνεται από συνήθεια αντί γνήσια κόπωση. Προσπαθήστε να παραλείψετε τον απογευματινό υπνάκο και να πάτε για μια ενεργητική βόλτα αντ 'αυτού. Έχει σταματήσει στη δουλειά; Δείτε εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό σταθμό εργασίας ή να κάνετε σύντομα διαλείμματα για να βγείτε από την καρέκλα σας και να μετακινηθείτε.
Αποφύγετε τη χρήση συμπληρωμάτων και αθλητικών ποτών
Αναπληρώνετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση με αθλητικά ποτά ή μπαρ; Εάν ναι, πιθανώς να διαγράψετε το έλλειμμα θερμίδων που μόλις κερδίσατε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αθλητές χρειάζονται αθλητικά ποτά, αλλά για τους περισσότερους γυμναστές το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση. Και το συμπλήρωμα δίαιτας μετά την προπόνησή σας πιθανότατα δεν βοηθά ούτε. Υπάρχουν εκατοντάδες προϊόντα στην αγορά και, δυστυχώς, οι περισσότεροι από αυτούς δεν κάνουν τίποτα, αλλά κάνουν κενές υποσχέσεις και αποστραγγίζουν το πορτοφόλι σας.
Διορθώστε αυτό το σφάλμα: Αντί να επενδύσετε σε μπαρ, ποτά ή συμπληρώματα, επενδύστε σε μια επίσκεψη με διαπιστευμένο αθλητικό διατροφολόγο ή καταχωρημένο διαιτολόγο. Θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από το σωστό είδος θερμίδων για να ανακτήσετε επαρκώς από την προπόνηση σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκωδικοποιήσετε και ίσως να αποτιμήσετε τους ισχυρισμούς του συμπληρώματος που θέλετε να χρησιμοποιήσετε.
Ένα Word από
Ανεξάρτητα από το μέγεθός σας, η άσκηση θα πρέπει πάντα να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Θα έχετε αμέτρητα οφέλη για την υγεία εάν συμμετέχετε καθημερινά στη σωματική άσκηση . Αλλά εάν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να βελτιστοποιήσετε το σχέδιό σας για την επίτευξη αυτού του στόχου. Κάντε μερικές μόνο μικρές ρυθμίσεις, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη και είναι πιο πιθανό να δείτε τα αποτελέσματα στην κλίμακα.