1 - Καρότα
Μια υγιεινή διατροφή παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια διαταραχή που ονομάζεται νυχτερινή τύφλωση.
Τα ευρήματα από τη μελέτη σχετικά με την ηλικιακή αιτία των οφθαλμών, μια σημαντική κλινική δοκιμή που χρηματοδοτείται από το National Eye Institute, δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βήτα-καροτίνη και η λουτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου προχωρημένου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Πρόσθετες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών από τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς και να διευκολύνουν την ταλαιπωρία των ξηρών ματιών.
Φυσικά, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι οι ερευνητές χρησιμοποίησαν σε αυτές τις μελέτες μεγάλες ποσότητες θρεπτικών ουσιών - παρόμοιες με αυτές που μπορείτε να βρείτε σε ειδικά διαμορφωμένα διαιτητικά συμπληρώματα. Αλλά, έχω βρει τρόφιμα που είναι υψηλά σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια.
Πάρτε τα καρότα, για παράδειγμα. Τα καρότα παρέχουν βιταμίνη Α και πρόδρομο, βήτα-καροτίνη. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση γιατί χρειάζεται να σχηματιστεί ροδοψίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που απορροφά το φως στον αμφιβληστροειδή. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του κερατοειδούς και των μεμβρανών που περιβάλλουν τα μάτια σας.
Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες και σχεδόν λίπος. Σερβίρετε τα μοσχαρίσια καρότα με μια βουτιά βότκα χαμηλής θερμιδικής αξίας, τοποθετήστε μια σαλάτα με ψιλοκομμένα καρότα ή σερβίρετε τα μαγειρεμένα καρότα ως ένα υγιεινό πιάτο.
2 - Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ωραία για την όρασή σας, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη σχετικά με την αιτία των οφθαλμικών παθήσεων. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό και το σώμα σας χρειάζεται να κάνει συνδετικό ιστό και για υγιή αιμοφόρα αγγεία, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στα μάτια σας.
Τα πορτοκάλια θα κάνουν περισσότερα από το να κρατούν τα μάτια σας υγιή επειδή περιέχουν επίσης κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Ένα πορτοκάλι κάνει ένα εξαιρετικό snack-on-go σνακ, ή μπορείτε να απολαύσετε ένα ψηλό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
3 - Φράουλες
Οι φράουλες είναι επίσης συσκευασμένες με βιταμίνη C, έτσι ώστε να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών σας από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και να διατηρήσουν τον συνδετικό ιστό και τα αιμοφόρα αγγεία γύρω από τα μάτια σας υγιή.
Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β), φυτικές ίνες και μια σειρά φυτοχημικών. Τρώτε φρέσκες φράουλες απλές ή γεμάτες με ένα κτύπημα της κτυπημένης κρέμας και των τεμαχισμένων καρυδιών. Ή να τα σερβίρετε με ελληνικό γιαούρτι ή χυτοπρεσαριστό αλεύρι για ένα υγιεινό πρωινό. Ίσως θελήσετε ακόμη και να δοκιμάσετε venaigrette φράουλα ή σαλάτα κοτόπουλο φράουλα .
4 - Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, βήτα-καροτένιο, κάλιο και φυτικές ίνες, όπως τα καρότα, έτσι είναι επίσης καλές για την υγεία των ματιών σας. Η γλυκιά γεύση κάνει τις γλυκοπατάτες ένα χτύπημα στο γεύμα, οπότε είναι εύκολο να πάρετε όλη αυτή την καλή διατροφή στη διατροφή σας, ακόμα κι αν είστε ένας επιλεκτικός τρώγων.
Σερβίρετε ψητές γλυκές πατάτες με ελαιόλαδο ή ένα άγγιγμα γλυκού βερνικιού ή κορυφής με ψητά φασόλια, κρεμμύδια, μαγειρεμένο σπανάκι ή καρύδια. Πάρτε ένα διάλειμμα από τις κανονικές πατάτες τηγανιτές και κάντε γλυκές πατάτες πατάτες αντ 'αυτού, με λίγο μελάσα drizzled στην κορυφή. Ή δοκιμάστε γλυκό κατσαρόλα πατάτας . Yum!
5 - Στρείδια
Τα στρείδια είναι καλά για το όραμά σας, επειδή είναι πολύ ψηλά στον ψευδάργυρο, το οποίο χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη σχετικά με την ηλικία των οφθαλμικών παθήσεων. Αν δεν σας αρέσουν τα στρείδια , μπορείτε ακόμα να πάρετε κάποιο ψευδάργυρο από καρύδια, βόειο κρέας ή χοιρινό, αν και τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο φαγητό.
Θα βρείτε κονσερβοποιημένα στρείδια στα περισσότερα ράφια των μπακάλικων και τα ακατέργαστα στρείδια βρίσκονται στο τμήμα φρέσκων θαλασσινών. Φάτε ωμά, καπνιστά ή μαγειρεμένα στρείδια ως ορεκτικό, ή κάντε στιφάδο στιφάδο.
6 - Σπανάκι
Το σπανάκι συνδέεται με την υγεία των ματιών επειδή περιέχει τη λουτεΐνη , η οποία σχετίζεται με τη βιταμίνη Α. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πράσινα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε λουτεΐνη μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Το σπανάκι σας δίνει επίσης σίδηρο , βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ και έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Φάτε τα ωμό φύλλα σπανακιού στη βάση μιας σαλάτας ή ενός τμήματος σάντουιτς. Το μαγειρεμένο σπανάκι κάνει μια νόστιμη και θρεπτικά συσκευασμένη πλάκα ή υγιεινό συστατικό σε διάφορες συνταγές, όπως:
7 - Καρύδια
Τα καρύδια είναι καλά για τα μάτια σας επειδή περιέχουν βιταμίνη Ε , η οποία χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη της ηλικιακής πάθησης των οφθαλμών και σημαντική ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος, που είναι η φυτική έκδοση του λιπαρού οξέος ωμέγα-3.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα, καθώς και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Φάτε τα ξηρά καρύδια με ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων, όπως ένα υγιεινό σνακ ή φρυγανισμένα καρύδια και προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά.
8 - Σολομός
Ο σολομός είναι καλός για τα υγιή μάτια και την κανονική όραση επειδή περιέχει σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων - περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος ψαριού ή θαλασσινών. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ξηροφθαλμία.
Σερβίρετε ψημένο σολομό για δείπνο ή χρησιμοποιήστε κομμάτια σολομού σε σαλάτες και σοκολάτες σολομού. Ο σολομός μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό (όπως σούσι ή σασίμι) ή να καπνιστεί με κροτίδες.
Δοκιμάστε:
Πηγές:
Αμερικανική Optometric Association. "Βασικά λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 DHA και EPA.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας. "Μελέτη-Αποτελέσματα της Μελέτης της Νόσου των Ματιών". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο στοιχείων συμπληρώματος διατροφής: Βιταμίνη Α και καροτενοειδή." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Ταν JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina Ε, Smith W, Mitchell Ρ. "Διαιτητικά αντιοξειδωτικά και η μακροχρόνια επίπτωση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία: Οφθαλμολογία. 2008 Feb, 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.