1 - Γιατί το σώμα σας χρειάζεται σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που επιτρέπει στα ερυθροκύτταρα να μεταφέρουν οξυγόνο σε κάθε μέρος του σώματός σας. Είναι επίσης ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης - αυτό είναι παρόμοιο με την αιμοσφαιρίνη, αλλά βρίσκεται στα μυϊκά σας κύτταρα.
Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και μπορεί να καταλήξετε σε αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου. Ο μέσος ενήλικας αρσενικός χρειάζεται περίπου 8 mg σιδήρου ανά ημέρα - μια γυναίκα που εξακολουθεί να έχει την περίοδό της απαιτεί περίπου 18 mg ημερησίως.
Ο διαιτητικός σίδηρος βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Εάν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε τη λήψη σιδήρου, εδώ είναι 13 από αυτούς.
2 - Στρείδια
Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μια μερίδα έξι ακατέργαστων στρείδι έχει σχεδόν 4mg σιδήρου. Έχει επίσης περίπου 43 θερμίδες, 50mg ασβεστίου και 5g πρωτεΐνης.
3 - Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου. Μια μεσημεριανή σερβίρισμα έχει πάνω από 3mg σιδήρου. Αυτό το μισό κύπελλο σερβίρει επίσης 6mg ίνας και 500mg κάλιο. Έχει επίσης πολλές πρωτεΐνες και ασβέστιο, βιταμίνες Β, και αντιοξειδωτικά.
4 - Ήπαρ βοείου κρέατος
Το συκώτι βοδινού είναι γνωστό ως πηγή σιδήρου - και για καλό λόγο. Μια φέτα από συκώτι έχει περισσότερα από 4mg σιδήρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α και έχει ακόμη 33 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Όλα για περίπου 130 θερμίδες.
5 - Φακές
Οι φακές είναι μια άλλη φυτική πηγή σιδήρου με περισσότερα από 3mg σιδήρου σε μισή κούπα. Οι φακές είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - περίπου 8mg. Επιπλέον, οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
6 - Σκούρα σοκολάτα
Τίποτα δεν μας κάνει πιο ευτυχισμένους από το να διαπιστώνουμε ότι η σοκολάτα είναι καλή για σας και αποδεικνύεται ότι η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθώς και αντιοξειδωτικά. Μια μερίδα μαύρης σοκολάτας (45-59% στερεά κακάο) έχει σχεδόν 3,5mg σιδήρου. Έχει επίσης 232 θερμίδες, οπότε μην το παρακάνετε.
7 - Κονσέρβες τόνου
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσια πηγή σιδήρου. Μια ποσότητα 6 τόνων τόνου έχει πάνω από 2,5 mg σιδήρου, μαζί με άφθονο κάλιο και βιταμίνες Β, μαζί με λίγη βιταμίνη D. Έχει επίσης 400mg νατρίου, το οποίο είναι λίγο στην υψηλή πλευρά. Όμως, ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει λιγότερες από 150 θερμίδες, εφ 'όσον επιλέγετε το είδος που συσκευάζεται στο νερό, όχι το λάδι.
8 - Ρεβίθια
Τα ρεβίθια, που ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo, είναι πλούσια σε σίδηρο. Το μισό φλιτζάνι ρεβίθια έχει σχεδόν 2,5 mg σιδήρου, μαζί με πολλά άλλα μέταλλα. Έχει επίσης 141mcg φολικό, το οποίο είναι μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και 6g ινών - όλα για λιγότερο από 150 θερμίδες.
9 - Χυμός ντομάτας
Ο χυμός ντομάτας δεν έχει τόσο πολύ σίδηρο όσο οι άλλες επιλογές μας, αλλά είναι καλό για ένα ποτό. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας έχει 1mg σιδήρου. Έχει επίσης λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και βιταμίνη Α. Είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών, αλλά προσέξτε για μάρκες που είναι πολύ υψηλές σε νάτριο.
10 - Ψητή πατάτα
Δεν είμαι σίγουρος γιατί, αλλά οι πατάτες δεν παίρνουν την πίστωση που αξίζουν, από άποψη διατροφής. Δεν είναι μόνο μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών Β, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου. Ω, και είναι επίσης υψηλό σε σίδηρο. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ψημένη πατάτα με το δέρμα έχει πάνω από 3mg σιδήρου.
11 - Κάσιους
Εδώ είναι μια άλλη φυτική πηγή σιδήρου. Τα κάσιους είναι τέλεια ως σνακ πλούσιο σε σίδηρο - 1 ουγκιά έχει σχεδόν 2mg σιδήρου, έχει επίσης μερικές βιταμίνες και μέταλλα μαζί με ωφέλιμα μονοακόρεστα λίπη.
12 - Σπανάκι
Φυσικά, ο σίδηρος είναι ο λόγος που ο Popeye κατέλυσε όλα τα κουτάκια σπανάκι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 6,5 mg σιδήρου. Έχει επίσης σχεδόν 250mg ασβεστίου και πάνω από 800mg καλίου. Έχει επίσης κάποια βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
13 - Σταφίδες
Οι σταφίδες, μαζί με τα περισσότερα αφυδατωμένα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα μικρό κιβώτιο (περίπου 1/3 φλιτζάνι) έχει σχεδόν 1mg σιδήρου - δεν είναι κακό για ένα μεσημεριανό σνακ. Οι σταφίδες είναι επίσης υψηλές σε κάλιο και μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
14 - Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή ζωικού σίτου. Μια μπριζόλα φιλέτων των 6 ουγκιών έχει περισσότερα από 3mg σιδήρου. Είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου, καλίου και άλλων ορυκτών, καθώς και βιταμίνης Β-12. Έχει επίσης περίπου 5g κορεσμένου λίπους, οπότε ο έλεγχος του τμήματος είναι μια καλή ιδέα.
Πηγή
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.