Βρείτε το RMR σας με τα ηλεκτρονικά εργαλεία
Ο ρυθμός μετανάστευσης (ονομάζεται επίσης RMR) είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει την ενέργεια όταν βρίσκεται σε πλήρη ανάπαυση. Μπορείτε να υπολογίσετε τον ρυθμό μεταβολισμού σας για να δείτε πόσα θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία. Το RMR ή ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης είναι μέρος της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης (TDEE) ή του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα .
Τι είναι ο μεταβολισμός και ο μεταβολικός ρυθμός;
Συχνά μιλάμε για μεταβολισμό σαν να είναι ένας μηχανισμός στο σώμα σας. Αλλά δεν είναι. Ο μεταβολισμός -συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού ανάπαυσης- είναι μια σειρά από λειτουργίες που συμβαίνουν συνεχώς. Ο ρυθμός με τον οποίο εμφανίζονται αυτές οι λειτουργίες είναι ο ρυθμός μεταβολισμού σας.
Το σώμα σας μετατρέπει την τροφή που τρώτε σε ενέργεια για να τροφοδοτήσει τόσο βασικές όσο και σύνθετες λειτουργίες όπως η αναπνοή ή η κίνηση. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μεταβολισμός . Η όλη διαδικασία μεταβολισμού είναι μια σειρά από χημικές ενέργειες που κρατούν το σώμα σας ζωντανό και υγιές.
Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός ; Κάθε τροφή που τρώτε περιέχει θρεπτικά συστατικά. Το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και τα μετατρέπει σε μονάδες θερμότητας ή θερμίδων. Η ενέργεια - οι θερμίδες - που παρέχονται από το φαγητό είτε χρησιμοποιούνται αμέσως είτε αποθηκεύονται για να χρησιμοποιήσουν το σώμα σας αργότερα. Οι επιπλέον θερμίδες συνήθως αποθηκεύονται ως λίπος.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης;
Η ανάπαυση του μεταβολισμού είναι η ενέργεια που απαιτείται από το σώμα σας για να εκτελέσει τις πιο βασικές λειτουργίες όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία.
Αυτές οι βασικές λειτουργίες περιλαμβάνουν πράγματα όπως η αναπνοή, το κυκλοφορούν αίμα ή οι βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ο αναπαυτικός μεταβολισμός μερικές φορές ονομάζεται επίσης βασικός μεταβολισμός . Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που το σώμα σας καίει σε ηρεμία. Μπορείτε να υπολογίσετε τον ρυθμό μεταβολισμού σας για να ανακαλύψετε τον προσωπικό σας αριθμό.
Ο μεταβολισμός ανάπαυσης κάθε ατόμου ή το BMR είναι διαφορετικός. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας περιλαμβάνουν το βάρος σας, το φύλο, την ηλικία και τη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι πολύ μεγάλος και μυϊκός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (περισσότερες θερμίδες) για να διατηρήσει το σώμα του σε ηρεμία από κάποιον που είναι πολύ μικρός.
Ποιοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;
Εκτός από τον μεταβολισμό σας για ανάπαυση, υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
- Χρησιμοποιούμε ενέργεια για να μασήσουμε και να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα . Οι ερευνητές ονομάζουν αυτό το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων (TEF) . Αποτελεί ένα πολύ μικρό μέρος των συνολικών σας ενεργειακών αναγκών.
- Μπορείτε επίσης να κάψετε αρκετές θερμίδες με άσκηση . Για παράδειγμα, μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας με μια καθημερινή βόλτα ή μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.
- Η κίνηση χωρίς άσκηση απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια. Οι ερευνητές χρησιμοποιούν τον όρο «θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση» (NEAT) για να περιγράψουν όλες τις θερμίδες που καίτε κάνοντας βασική κίνηση όλη μέρα, όπως τη μεταφορά παντοπωλείων, το περπάτημα στο γραφείο σας στο χώρο εργασίας ή το δείπνο μαγειρέματος.
Πώς μπορώ να αλλάξω τον μεταβολισμό μου για να χάσω βάρος;
Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος, θα πρέπει να γνωρίζετε τον μεταβολικό ρυθμό αναπαύσεως και τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της NEAT).
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσδιορισμού αυτών των αριθμών, αλλά κανένας δεν είναι ακριβής επιστήμη. Ορισμένα γυμναστήρια ή ιατρικά κέντρα προσφέρουν υπηρεσίες μεταβολικών δοκιμών που μπορεί να είναι πιο ακριβείς .
Λάβετε υπόψη ότι ο αριθμός που λαμβάνετε όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογισμό του μεταβολικού σας ρυθμού ηρεμίας είναι απλώς μια εκτίμηση. Ακόμα κι αν πάτε στο γυμναστήριο ή σε ένα εργαστήριο, ο αριθμός που παίρνετε δεν είναι ακριβής. Είναι απλά η καλύτερη εικασία για τον αριθμό των θερμίδων που θα κάψει το σώμα σας. Αυτό είναι χρήσιμο για να ξέρετε αν προσπαθείτε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος. Ορισμένοι πειραματισμοί απαιτούνται πάντοτε για να πάρουν τις θερμίδες σας (πρόσληψη τροφής) για να εξισορροπήσουν με τις θερμίδες έξω (μεταβολισμός) για να φθάσουν στον επιθυμητό στόχο σας.
Μόλις έχετε μια έξυπνη εκτίμηση για το πόσα θερμίδες καίτε κάθε μέρα, μπορείτε να αλλάξετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής ή να αλλάξετε το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας για να δημιουργήσετε έλλειμμα ενέργειας . Μερικές φορές εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους το ονομάζουν έλλειμμα θερμίδων.
Όταν δεν δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται, καίει αντί της αποθηκευμένης ενέργειας (αποθηκευμένο λίπος) ως καύσιμο. Το αποτέλεσμα είναι να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων περίπου 3500 θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα περίπου μία κιλό απώλειας βάρους.