Ένας από τους πρωταρχικούς στόχους ενός προγράμματος άσκησης είναι η ανάπτυξη και διατήρηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με αερόβιες δραστηριότητες για να βελτιώσουν την κατάσταση της υγείας τους, να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, να τροποποιήσουν τη σύνθεση του σώματος και να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν τρόπο άσκησης που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματος με συνεχή ρυθμικό τρόπο και είναι σχετικά εύκολο να διατηρηθεί μια σταθερή ένταση.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι δεν είναι όλοι οι τρόποι άσκησης συγκρίσιμοι όσον αφορά τις ενεργειακές ( θερμιδικές ) δαπάνες. Ωστόσο, κατά την επιλογή ενός τρόπου άσκησης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη διάφοροι παράγοντες, πέραν της ενεργειακής δαπάνης.
Ταξινόμηση των τρόπων αερόβιας άσκησης
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) ταξινομεί τους τρόπους αερόβιας άσκησης από τις διαφορετικές απαιτήσεις δεξιοτήτων της δραστηριότητας. Οι δραστηριότητες του Ομίλου Ι παρέχουν συνεπή ένταση και ενεργειακή δαπάνη που δεν εξαρτώνται από το επίπεδο δεξιοτήτων του συμμετέχοντα. Αυτές περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως πεζοπορία, ποδηλασία, τζόκινγκ και προσομοίωση αναρρίχησης σκαλοπατιών. Με τις δραστηριότητες της ομάδας ΙΙ, ο ρυθμός της ενεργειακής δαπάνης ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ικανότητα απόδοσης του ατόμου. Με υψηλότερα επίπεδα δεξιοτήτων, ένα άτομο μπορεί να εργαστεί σκληρότερα και περισσότερο και κατά συνέπεια να κάψει περισσότερες θερμίδες. Οι δραστηριότητες σε αυτή την κατηγορία θα περιλαμβάνουν αερόβια χορό, βηματισμό πάγκου, πεζοπορία, κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό.
Οι δραστηριότητες της Ομάδας ΙΙΙ, όπως το μπάσκετ, τα αθλητικά ρακέτες και το βόλεϊ, παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη λόγω των απαιτήσεων απόδοσης της δραστηριότητας. Για τη μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή υγεία, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων που να διεγείρουν επαρκώς την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς.
Σκέψεις τρόπου άσκησης
Εκτός από τις δαπάνες ενέργειας, ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή ενός τρόπου άσκησης περιλαμβάνουν το προσωπικό ενδιαφέρον, τον εξοπλισμό και τη διαθεσιμότητα των εγκαταστάσεων, τις φυσικές ανάγκες, τον κίνδυνο τραυματισμού και τους στόχους γυμναστικής. Ως εκ τούτου, η επιλογή του κατάλληλου τρόπου άσκησης είναι ουσιαστικής σημασίας για τη συνεχή συνεπή κατανάλωση ενέργειας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επιπρόσθετα οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης θα επιτευχθούν καθώς το ποσό και η ένταση της άσκησης αυξάνονται.
Ένταση της άσκησης: Βελτιστοποίηση των ενεργειακών δαπανών
Ένας σημαντικός τρόπος για τη βελτιστοποίηση της ενεργειακής δαπάνης είναι η διαφοροποίηση της έντασης της άσκησης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν τρόπο άσκησης που μπορεί να ρυθμιστεί ή να ταξινομηθεί για να επιβαρύνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Για παράδειγμα, το περπάτημα στο διάδρομο μπορεί να γίνει πολύ πιο δύσκολο με την αύξηση του βαθμού διαδρόμου. Η ένταση της ποδηλασίας μπορεί να γίνει πιο απαιτητική αυξάνοντας την αντίσταση πεταλιών. Η προσθήκη ενός βηματισμού βημάτων για την ανύψωση του ύψους βηματισμού μπορεί να ενισχύσει την ένταση της προπόνησης αεροβικής. Επιπλέον, η επιλογή ενός τρόπου που επιτρέπει διαστήματα υψηλής έντασης διαστρεβλωμένα με χαμηλά έως μέτρια διαστήματα έντασης μπορεί επίσης να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη.
Άνω και Κάτω Τρόποι Σώματος
Ορισμένοι τρόποι άσκησης περιλαμβάνουν τόσο τους ανώτερους όσο και τους κάτω μυς του σώματος, όπως κολύμβηση, κωπηλασία και προσομοιωμένο σκι.
Αν και αυτοί οι τύποι άσκησης εμπλέκουν περισσότερους μυς, δεν αναγκάζονται να ασκούν κατ 'ανάγκην τόσο μυϊκή μάζα όσο τρέχουν, και έτσι θα καταναλώνουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες σε παρόμοιο επίπεδο έντασης. Ωστόσο, η κολύμβηση συνεπάγεται πολύ λιγότερη πίεση στα οστά και στις αρθρώσεις, γεγονός που επιτρέπει στους κολυμβητές να ασκούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να δαπανώνται ίσως όσο περισσότερη ενέργεια όσο οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης. Επίσης, ορισμένες λειτουργίες άσκησης ανώτερου και κατώτερου σώματος, όπως το προσομοιωμένο σκι, απαιτούν μια αρκετά ικανοποιητική φάση ανάπτυξης δεξιοτήτων προτού κατανοήσουν πλήρως τα οφέλη από την κατανάλωση ενέργειας.
Χωρίς βάρους σε σχέση με τους τρόπους που φέρουν το βάρος
Η ποδηλασία και η αναποδογυρισμένη ποδηλασία είναι δύο πολύ δημοφιλείς τρόποι άσκησης χωρίς βάρος, ενώ το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι δημοφιλείς ασκήσεις στην κατηγορία που φέρει βάρος.
Στο ίδιο επίπεδο έντασης, τα περισσότερα άτομα θα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες που εκτελούν σωματική άσκηση. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της σωματικής άσκησης είναι η διατήρηση της οστικής μάζας και η πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, με την ποδηλασία και την αναποδογυρισμένη ποδηλασία, υπάρχει πολύ λιγότερος τραυματισμός στους μύες και τους αρθρώσεις, ο καρδιακός ρυθμός είναι γενικά χαμηλότερος και, κατά συνέπεια, είναι μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.
Περπάτημα Versus Running
Και τα δύο πόδια και το τρέξιμο απαιτούν πολύ λίγη δεξιότητα και είναι βολικοί τρόποι άσκησης. Το γρήγορο περπάτημα, που είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αερόμπικες δραστηριότητες στις ΗΠΑ, έχει αποδειχθεί ότι παράγει θετικά οφέλη για την υγεία. Από την άποψη της ενεργειακής απόδοσης, η λειτουργία θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα λόγω της αυξημένης έντασης της δραστηριότητας. Ωστόσο, ο αυξημένος ζήλος για την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης με τη λειτουργία των ενώσεων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στα πόδια, τους αστραγάλους, τα γόνατα και την πλάτη. Ορισμένα άτομα επιλέγουν να μεταφέρουν τα βάρη του χεριού με την ελπίδα να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη όταν περπατούν. Αν και η χρήση χειροκίνητων βαρών αυξάνει την αντιληπτή ένταση της άσκησης, η έρευνα αποκαλύπτει ότι αυτός ο πρόσθετος εξοπλισμός δεν αυξάνει ικανοποιητικά την ενεργειακή δαπάνη.
Επιλογή της Λειτουργίας Άσκησης: Η Τελική Απόφαση
Παρόλο που τα αποτελέσματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι η αερόβια άσκηση με βαρύτητα, σε μια αυτο-επιλεγμένη ένταση, θα προκαλέσει την υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη, έχουν συζητηθεί αρκετές άλλες σκέψεις για την επιλογή ενός τρόπου άσκησης. Λόγω της μεγάλης ποικιλίας του εξοπλισμού αερόβιας άσκησης που διατίθεται σήμερα, όλο και περισσότεροι ενθουσιώδες άσκησης προτιμούν πλέον να διδάσκουν σε διάφορες ασκήσεις άσκησης, οι οποίες συνδυάζουν υψηλή απόλαυση της άσκησης και μειωμένο μυοσκελετικό κίνδυνο.
> Ανατυπώθηκε με άδεια του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, "Δαπάνες ενέργειας σε διαφορετικούς τρόπους άσκησης", Ιούνιος 2002, www.acsm.org.