Παρόλο που δεν μπορείτε ποτέ να φτάσετε στο Tour de France, η εφαρμογή αυτών των δέκα στρατηγικών εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να γίνετε ένας καλύτερος, γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός ποδηλάτης, ανεξάρτητα από την ταχύτητα ή την απόσταση που οδηγείτε.
1 - Εκπαίδευση για καρδιαγγειακή αντοχή
Οι αγώνες ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων απαιτούν καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτό αναφέρεται στην ικανότητα του αναβάτη να παράγει ενέργεια στους εργαζόμενους μύες για ώρες έντονης άσκησης, μέρα με τη μέρα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι εκπαίδευσης, προκειμένου να αυξηθεί η αντοχή. Μερικά από τα πιο γνωστά προγράμματα κατάρτισης αντοχής περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση μακράς αργής απόστασης
- Εκπαίδευση Pace / Tempo
- Εκπαίδευση διαστήματος
- Εκπαίδευση κυκλώματος
- Εκπαίδευση Fartlek
2 - Δημιουργία ενέργειας για τα σπριντ
Παρόλο που οι ποδηλάτες ελίτ έχουν την τάση να ειδικεύονται σε έναν τομέα ιππασίας, ένας πολύ στρογγυλεμένος ποδηλάτης θα είναι σε θέση να οδηγήσει μακρύς και σκληρός και ακόμα να έχει αρκετό "λάκτισμα" ή σπριντ στο τέλος του αγώνα. Εκρηκτικές ρουτίνες άσκησης είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ισχύ εξόδου και ελπίζουμε να αυξήσετε τις πιθανότητες να κερδίσετε ένα ομαδικό σπριντ.
Ξεκινήστε με τις ακόλουθες προπονήσεις:
- Το Squat : Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση ανύψωσης για τους ποδηλάτες.
- Σκαλοπάτια Workouts : Οι σκάλες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για την οικοδόμηση της εξουσίας.
3 - Φάτε το σωστό φαγητό στη σωστή ώρα
Είναι απαραίτητο να τρώτε και να πίνετε για αθλητικές επιδόσεις και ανάκτηση. Μπορεί να είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και πολλοί αθλητές συνεργάζονται με διατροφολόγους και προπονητές για να βρουν την τέλεια ισορροπία των θερμίδων και των θρεπτικών ουσιών που λειτουργούν καλύτερα γι 'αυτούς. Ακόμη και τα πιο περίπλοκα σχέδια διατροφής, μοιράζονται αυτές τις βασικές αρχές:
- Νερό εναντίον αθλητικών ποτών : Ποια είναι η καλύτερη για τους αθλητές;
- Το προ-Άσκηση Γεύμα : Μάθετε πώς να καυσίμων τον εαυτό σας για να έχουν μια μεγάλη προπόνηση.
- Το γεύμα μετά την άσκηση : Μάθετε πώς να τρώτε για βέλτιστη ανάρρωση.
4 - Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας ταιριάζει
Ανεξάρτητα από το ποιο τύπο ποδηλάτη είστε, η οδήγηση μιας μοτοσικλέτας που σας ταιριάζει καλά είναι απαραίτητη τόσο για την άνεση όσο και για την αποτελεσματικότητα. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, στην πλάτη ή στο γόνατο, στις πληγές της σέλας ή στη μούδιασμα του χεριού ή του ποδιού, το ποδήλατό σας πιθανώς δεν σας ταιριάζει σωστά. Η καλή προσαρμογή στο ποδήλατο μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των πεταλιών σας και την αεροδυναμική σας και να σας κάνει πιο γρήγορους. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το κράνος σας ταιριάζει σωστά και ότι τα πάντα στο ποδήλατό σας είναι σε κατάσταση λειτουργίας πριν ξεκινήσετε τη βόλτα σας.
5 - Μην ξεχάσετε να τεντώσετε
Συστάσεις για επέκταση ή μη τέντωμα των αλλαγών από έτος σε έτος και από εμπειρογνώμονα σε εμπειρογνώμονα. Ωστόσο, λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης της ποδηλασίας, είναι σημαντικό για τους ποδηλάτες να διατηρούν την ευκαμψία και την ισορροπία των μυών σε ορισμένες ειδικές ομάδες μυών. Οι ποδηλάτες τείνουν να αναπτύσσουν μυϊκή σφίξιμο στις ράβδους, τους καμπτήρες του ισχίου και το στήθος, εάν αυτοί οι μύες δεν τεντώνονται τακτικά.
6 - Βελτίωση των δεξιοτήτων χειρισμού ποδηλάτων
Οι επαγγελματίες ποδηλάτες έχουν εκπληκτικές δεξιότητες χειρισμού ποδηλάτων. Είναι ομαλές στις γωνίες, σταθερές στις κατηφόρες, γνωρίζουν τις οδικές συνθήκες και την κυκλοφορία. Οι εξειδικευμένοι ποδηλάτες οδηγούν με πρόβλεψη και ακολουθούν τους κανόνες του δρόμου.
Ο καλός χειρισμός ποδηλάτων είναι απαραίτητος εάν σχεδιάζετε να οδηγήσετε σε μια ταχύτητα όπου οι αναβάτες ακολουθούν μέσα σε εκατοστά ο ένας από τον άλλο για να επωφεληθούν από την αεροδυναμική. Σε ένα ρυθμό, ο οδηγός οδηγός μάχεται την αντίσταση του αέρα και δημιουργεί ένα σχέδιο που εξοικονομεί τους άλλους αναβάτες μέχρι το 30% της ενέργειας τους. Αυτός ο τύπος ιππασίας παίρνει τεράστια ικανότητα χειρισμού ποδηλάτων.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε το ποδήλατό σας, οδηγήστε με εξειδικευμένους αναβάτες, πάρτε μια πορεία ασφάλειας ποδηλάτων ή ενταχθείτε σε μια εδραιωμένη τοπική λέσχη και ρωτήστε τις ερωτήσεις για τη βελτίωση των δεξιοτήτων χειρισμού ποδηλάτου.
7 - Μην το πάτε μόνος
Η κατάρτιση μόνο μέρα με τη μέρα μπορεί να γίνει λίγο αδιέξοδο κατάρτισης. Προκειμένου να βελτιώσετε την ποδηλασία σας και τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα κωπηλασίας ή ποδηλασίας που ταιριάζει με τις ικανότητες και τους στόχους σας.
Το να είσαι μέλος μιας ομάδας είναι επίσης απαραίτητο αν θέλεις να αγωνιστείς σε ανταγωνιστικό επίπεδο. Οι στρατηγικές και οι τακτικές των ομάδων αποτελούν τεράστιο μέρος κάθε αγώνα ποδηλασίας.
Βρείτε μια τοπική λέσχη ποδηλάτων στο ποδηλασία των ΗΠΑ.
8 - Πάρτε λίγο υπόλοιπο
Μην ξεχνάτε την αξία των ημερών ανάπαυσης και τη σταυροφορία από το ποδήλατο. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για την επίτευξη κορυφαίας απόδοσης σε οποιοδήποτε άθλημα. Το τέντωμα, το μασάζ, ο ύπνος και τα γενικά downtime χρησιμοποιούνται συχνά από τους pro αθλητές για να ανακάμψουν από τις απαιτητικές προπονήσεις τους .
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί εύκολα να συμβεί σε αθλητές που εκπαιδεύουν συχνά και με μεγάλη ένταση. Είναι σημαντικό να προσέχετε τα σημάδια υπερβολικής προπόνησης και να ακούτε το σώμα σας όταν ζητάει ανάπαυση.
9 - Άσκηση εκτός του ποδηλάτου
Εάν το κύριο άθλημά σας είναι ποδηλασία, είναι σημαντικό να κατεβείτε από τη μοτοσυκλέτα και να κάνετε κάποια σταυροδρόμια μερικές φορές. Αυτό είναι σημαντικότερο στην εκτός εποχής περίοδο, αλλά διατηρώντας την ευελιξία και να απολαμβάνετε μια άλλη μορφή άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, μπορεί να διατηρήσει ισορροπημένους τους μύες σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική χρήση τραυματισμών.
Εκπαίδευση με τον ίδιο τρόπο μέρα με τη μέρα οδηγεί συχνά σε ακινησία, κόπωση, πλήξη και κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό ή εξάντληση. Ενδεχομένως να χτυπήσετε ένα οροπέδιο και να μην δείτε κάποια πρόσθετη βελτίωση. Οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν την εκτός εποχής για να το ανακατέψουν και να τροποποιήσουν τις προπονήσεις τους κάθε λίγες εβδομάδες ή μήνες.
10 - Να φοράτε ειδικά ποδήλατα
Ποδήλατα ποδήλατο μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο στην αρχή, αλλά τα εξειδικευμένα ρούχα εξυπηρετούν έναν σκοπό.
Ρούχα : Τα σφιχτά ενδύματα ελαχιστοποιούν την αντοχή στον αέρα και αυξάνουν την ορατότητα. Τα σορτς έχουν ειδική επένδυση για την εξάλειψη της φθοράς και την αύξηση της άνεσης στη σέλα, και ναι, πρέπει να φορεθούν χωρίς εσώρουχα.
Ποδήλατα παπουτσιών: Οι περισσότεροι ποδηλάτες φορούν ειδικά παπούτσια με κορδόνια που προσκολλώνται στο πεντάλ με ένα κλικ και απελευθέρωση με μια συστροφή. Αυτό όχι μόνο αυξάνει την αποτελεσματικότητα της ποδηλασίας (μπορείτε να τραβήξετε καθώς και να πιέσετε το πεντάλ), αλλά και να αυξήσετε την ασφάλεια.
Κράνος ποδηλάτου : Το κράνος ποδηλάτου είναι ένα υποχρεωτικό κομμάτι του εξοπλισμού ασφαλείας. Κανένας αγώνας μοτοσικλέτας δεν θα επιτρέψει σε έναν αναβάτη να ανταγωνιστεί χωρίς κράνος.