Η διαμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για όλους, αλλά οι αθλητές έχουν ακόμα μεγαλύτερη ανάγκη να πίνουν και να αντικαθιστούν τα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νερό είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη ζωή και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας, οι λίπανση των αρθρώσεων και η μεταφορά θρεπτικών ουσιών και αποβλήτων σε όλο το σώμα.
Ενυδάτωση κατά την άσκηση
Η διαμονή ενυδατωμένη είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την άνεση, την απόδοση και την ασφάλεια. Όσο περισσότερο και περισσότερο ασκείτε την άσκηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να πίνετε το σωστό είδος υγρών.
Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές που χάνουν μόλις το 2% του σωματικού βάρους τους μέσω της εφίδρωσης έχουν μια πτώση του όγκου του αίματος που προκαλεί την καρδιά να δουλέψει σκληρότερα για να κυκλοφορήσει το αίμα. Μια σταγόνα στον όγκο του αίματος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, ζάλη, κόπωση και θερμότητα, όπως:
- Εξάντληση θερμότητας
- Θερμοπληξία
Κοινές αιτίες αφυδάτωσης:
- Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών
- Υπερβολικός ιδρώτας
- Αποτυχία αντικατάστασης των απωλειών ρευστού κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Άσκηση σε ξηρό, ζεστό καιρό
- Πίνετε μόνο όταν διψάτε
Τι πρέπει να πίνουν οι αθλητές;
Επειδή υπάρχει ευρεία μεταβλητότητα στους ρυθμούς εφίδρωσης, τις απώλειες και τα επίπεδα ενυδάτωσης των ατόμων, είναι σχεδόν αδύνατο να παρέχονται συγκεκριμένες συστάσεις ή οδηγίες σχετικά με τον τύπο ή την ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές.
Η εύρεση της σωστής ποσότητας υγρού για το ποτό εξαρτάται από μια ποικιλία μεμονωμένων παραγόντων, όπως το μήκος και η ένταση της άσκησης και άλλες ατομικές διαφορές. Υπάρχουν, ωστόσο, δύο απλές μέθοδοι εκτίμησης επαρκούς ενυδάτωσης:
- Παρακολούθηση της εξόδου όγκου ούρων και του χρώματος. Μια μεγάλη ποσότητα ανοιχτόχρωμων, αραιωμένων ούρων πιθανώς σημαίνει ότι είστε ενυδατωμένοι. σκούρα, συγκεντρωμένα ούρα πιθανώς σημαίνει ότι είστε αφυδατωμένα.
- Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση. Κάθε απώλεια βάρους είναι πιθανό από το υγρό, οπότε προσπαθήστε να πίνετε αρκετά για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες. Οποιαδήποτε αύξηση βάρους μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
Πώς οι αθλητές χάνουν το νερό
- Υψηλό υψόμετρο . Η άσκηση σε υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες ρευστού και συνεπώς αυξάνει τις ανάγκες σας σε υγρό.
- Θερμοκρασία. Η άσκηση στη θερμότητα αυξάνει τις απώλειες υγρών με εφίδρωση και η άσκηση στο κρύο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε τις απώλειες υγρών και να αυξάνετε το χαμένο υγρό μέσω της αναπνοής. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό να ενυδατωθεί.
- Ιδρώνοντας. Μερικοί αθλητές ιδρώνουν περισσότερο από άλλους. Αν ιδρώνετε πολύ, κινδυνεύετε περισσότερο από την αφυδάτωση. Και πάλι, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση για να κρίνετε την απώλεια του ιδρώτα.
- Διάρκεια άσκησης και ένταση. Η άσκηση για ώρες ( αθλήματα αντοχής ) σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε όλο και πιο συχνά για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Για να βρεθεί η σωστή ισορροπία υγρών για άσκηση, το Αμερικανικό Κολέγιο της Αθλητικής Ιατρικής προτείνει ότι «τα άτομα πρέπει να αναπτύξουν προσαρμοσμένα προγράμματα αντικατάστασης υγρών που αποτρέπουν την υπερβολική (μεγαλύτερη από 2 τοις εκατό μείωση σωματικού βάρους από το βασικό βάρος σώματος) και τα βάρη σώματος μετά την άσκηση είναι χρήσιμα για τον προσδιορισμό των ρυθμών εφίδρωσης και των προσαρμοσμένων προγραμμάτων αντικατάστασης υγρών.
Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών-ηλεκτρολυτών και στην άσκηση. »
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η ανάγκη αντικατάστασης υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια, τον καιρό και τις μεμονωμένες διαφορές στα ποσοστά ιδρώτα. Γράφουν ότι "τα ποτά αντικατάστασης υγρών μπορεί να περιέχουν ~ 20-30 meqILj1 νάτριο (χλωριούχο ως ανιόν), ~ 2-5 meqILj1 κάλιο και ~ 5-10% υδατάνθρακες." Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στην αντικατάσταση των απωλειών του ηλεκτρολυτικού ιδρώτα και το νάτριο βοηθά επίσης να τονώσει τη δίψα.
Ο υδατάνθρακας παρέχει ενέργεια για άσκηση για 60-90 λεπτά. Αυτό μπορεί επίσης να παρέχεται με ενεργειακά πηκτώματα, ράβδους και άλλα τρόφιμα.
Ποια είναι τα αθλητικά ποτά;
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές που ασκούν σε υψηλή ένταση για 60 λεπτά ή περισσότερο. Τα υγρά που παρέχουν 60 έως 100 θερμίδες ανά 8 ουγγιές βοηθούν στην παροχή των απαραίτητων θερμίδων που απαιτούνται για συνεχή απόδοση. Δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να αντικαταστήσετε τις απώλειες νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή είναι απίθανο να εξαντλήσετε τα καταστήματα αυτών των ορυκτών του σώματος κατά τη διάρκεια της κανονικής εκπαίδευσης. Εάν, ωστόσο, βρίσκεστε να ασκείτε σε ακραίες συνθήκες πάνω από 3 ή 5 ώρες (ένας μαραθώνιος, Ironman ή ultramarathon, για παράδειγμα), ίσως θελήσετε να προσθέσετε ένα σύνθετο αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
Γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τις ανάγκες ρευστού
Ενώ οι συγκεκριμένες συστάσεις για τα υγρά δεν είναι δυνατές λόγω της ατομικής μεταβλητότητας, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές ως σημείο εκκίνησης και να τροποποιήσουν ανάλογα τις ανάγκες τους σε υγρό.
Ενυδάτωση πριν από την άσκηση
- Πιείτε περίπου 15-20 κιλά, 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- Πιείτε 8-10 fl oz 10-15 λεπτά πριν την άσκηση
Ενυδάτωση κατά την άσκηση
- Πίνετε 8-10 fl oz κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Εάν ασκείτε περισσότερο από 90 λεπτά, πίνετε 8-10 fl oz ενός αθλητικού ποτού (με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες) κάθε 15 - 30 λεπτά.
Ενυδάτωση μετά την άσκηση
- Ζυγίστε πριν και μετά την άσκηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών.
- Πίνετε 20-24 fl oz νερό για κάθε 1 λίβρα που χάνονται.
- Καταναλώστε μια αναλογία 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη εντός 2 ωρών μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου.
Πίνετε πολύ νερό
Αν και σπάνια, οι αθλητές μπορούν να πίνουν πολύ νερό και να υποφέρουν από υπονατριαιμία (δηλητηρίαση από το νερό). Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού μπορεί να προκαλέσει χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα - μια σοβαρή ιατρική κατάσταση.
Πηγές:
Δήλωση συναίνεσης της 1 ης Διεθνούς Διάσκεψης για την Ανάπτυξη της Συμφωνικής Δυνητικής Συναγωγής για την Υπονατριαιμία, Κέιπ Τάουν, Νότια Αφρική 2005. Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής. 15 (4): 208-213, Ιούλιος 2005.
Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών, Στάση Θέσης ACSM, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση, 2007.
Ινστιτούτο Ιατρικής. Νερό. Στο: Διαιτητικές αναφορές πρόσληψης για το νερό, το νάτριο, το χολρίδιο, το κάλιο και το θειικό άλας, Ουάσιγκτον, DC: National Press Press, σελ. 73-185, 2005.