Τρώγοντας για αθλητική απόδοση
Η εκτέλεση μισού μαραθωνίου για πρώτη φορά ή ως έμπειρος αθλητής λαμβάνει κατάλληλη εκπαίδευση και άριστη διατροφή. Στην πραγματικότητα, χωρίς τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και η αφυδάτωση μπορούν να εμφανιστούν όταν δεν τροφοδοτούνται σωστά. Για να εξασφαλίσετε μια επιτυχημένη εμπειρία και συμβάν κατάρτισης, οι παρακάτω συμβουλές για τη διατροφή θα είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο σας.
Η καλή διατροφή είναι το Ίδρυμα για την επιτυχία
Η απόφαση να τερματίσετε έναν ημι μαραθώνιο είναι ένα σημαντικό βήμα από την εκπαίδευση 5Κ . Αυτό που τρώτε σε καθημερινή βάση είναι εξίσου σημαντικό για να προετοιμαστείτε για την εκδήλωσή σας ως αυτό που τρώτε την προηγούμενη μέρα.
Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας υγιεινών τροφών που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες , άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το πόσιμο άφθονο νερό είναι επίσης σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Η κατανόηση του τρόπου τροφοδοσίας του σώματος σας με τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας.
Η κατάρτιση μισού μαραθωνίου είναι απαιτητική και απαιτεί αρκετές ώρες πρακτικής άσκησης την εβδομάδα. Αυτή η εκπαίδευση ποικίλλει και προκαλεί διαφορετικά ενεργειακά συστήματα του σώματος. Έχοντας ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής στη θέση του, το καύσιμο του σώματός μας και μας επιτρέπει να ανταποκριθούμε στις φυσικές απαιτήσεις της εκπαίδευσης.
Αν δεν τρώτε υγιεινά πριν, ήρθε η ώρα να ενσωματώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό σημαίνει ότι αποθηκεύετε το ντουλάπι σας και το ψυγείο με πραγματικά ποιοτικά τρόφιμα που παρέχουν θρεπτικά συστατικά και όχι κενές θερμίδες. Τα βασικά θρεπτικά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία, την φυσική σας κατάσταση και να σας προετοιμάσουν για την εκπαίδευση μισού μαραθωνίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια (τα βιολογικά και χορτονομικά είναι τα καλύτερα)
- Πλιγούρι βρώμης
- Καφέ ή λευκό ρύζι
- κινόα
- Φασόλια και φακές
- Ποικιλία λαχανικών
- Φυλλώδη λαχανικά
- Φρέσκα φρούτα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Το σωστό καύσιμο συμβάλλει στην ικανοποίηση των απαιτήσεων εκπαίδευσης
Η τοποθέτηση μιας βάσης υγιεινής διατροφής στη θέση της θα βοηθήσει στη σωστή τροφοδοσία και στην ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών της εκπαίδευσης κατά το ήμισυ μαραθώνιο. Μια λογική περίοδος εκπαίδευσης για διαδρομή 10 έως 13,1 μιλίων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 12 εβδομάδες με μια σταδιακή αύξηση των εβδομαδιαίων διανυθέντων χιλιομέτρων και μακρών διαδρομών Σαββατοκύριακου. Καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα, θα χρειαστείτε αυξημένες θερμίδες με έμφαση στην υγιεινή διατροφή. Αποφύγετε τον πειρασμό να γεμίζετε τα τρόφιμα με άδειες θερμίδες ως ανταμοιβή για σκληρή δουλειά.
Εκπαιδεύσεις και πρόσληψη καυσίμων: Μάθετε τι λειτουργεί για εσάς
Γενικά, για ασκήσεις ή πρακτικές που διαρκούν πάνω από μία ώρα, είναι καλό να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μαζί σας καύσιμα. Η εξεύρεση των καλύτερων τροφίμων που λειτουργούν για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα προέλθει από δοκιμές και λάθη. Αυτή η διαδικασία εξάλειψης θα σας προετοιμάσει για την ημέρα του αγώνα και θα είστε σίγουροι για το τι και πότε θα φάτε.
Επιπλέον, συνιστάται ενυδάτωση κάθε 20 λεπτά, ώστε η συσκευασία μίας φιάλης με νερό ή η χρήση ενός γιλέκου ενυδάτωσης να αποτελεί απαραίτητο συστατικό της εκπαίδευσης και του αγώνα. Οι εκπαιδευτικές εκδρομές θα είναι μια περίοδος αυτοανακάλυψης όχι μόνο για να αυξήσετε την αντοχή σας, αλλά και για να μάθετε πότε πρέπει να κάνετε καύσιμα και να ενυδατώσετε.
Συμβουλές για την ενυδάτωση
Ενυδάτωση
- Η ενυδάτωση είναι ένα κρίσιμο μέρος της επιτυχημένης εκπαίδευσης.
- Πριν από την προπόνηση, ενυδατώστε με τουλάχιστον 16 ουγγιές νερού κατά τη διάρκεια των δύο ωρών πριν από την εκκίνηση.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενυδατώνετε με 6 έως 8 ουγκιές κάθε 20 λεπτά .
- Αφήστε τη δίψα σας να σας καθοδηγήσει.
- Ωστόσο, περισσότερα δεν είναι καλύτερα - αφήστε την καθοδήγηση να είναι απλώς ... η καθοδήγηση.
- Παρέχετε υγρά, υδατάνθρακες (περίπου 15 gm / 8 ουγκιές) και ηλεκτρολύτες.
- Αραιώστε τα μέχρι 50 τοις εκατό ή λιγότερο με νερό μέχρι να ξέρετε τι μπορείτε να ανεχτείτε.
- Υπάρχουν πολλές επιλογές.
Τι να φάτε πριν από μακρά εκπαίδευση Εκτελεί
Καταναλώνετε εύκολα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που χωνεύονται εύκολα δύο έως τέσσερις ώρες πριν ξεκινήσετε τη μακρά σας προπόνηση. Μεγάλα παραδείγματα θα περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, φρούτα και γάλα ή μια ζαχαροπλαστική με φυστικοβούτυρο .
Για όσους από εσάς που φεύγουν από το κρεβάτι και τρώνε στο αυτοκίνητο στο δρόμο για την κατάρτιση, δοκιμάστε κάτι πιο μεταφερόμενο όπως μια μπανάνα, μπαρ βρώμης, ή αθλητική γέλη. Θα υπάρξουν λιγότερες πιθανότητες να διαταραχθεί το στομάχι ή ναυτία με ένα ελαφρύτερο γεύμα ταχείας πέψης.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια μακράς εκπαίδευσης
Εύκολα εύπεπτα, μεταφερόμενα, γενικά "μικρού μεγέθους" υγιεινά προϊόντα διατροφής συνιστώνται κατά τη διάρκεια της μακρόχρονης εκπαίδευσης. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν εμπορικές επιλογές ή πραγματική τροφή όπως φαίνεται παρακάτω:
Εμπορικά πηκτώματα, ζελέ και αρακά
- Συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες 25-30 gm και μπορεί να περιλαμβάνουν καφεΐνη, ηλεκτρολύτες ή βιταμίνες.
Εμπορικά σπορ μπαρ
- Περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων και συνήθως αποτελούν πηγή πρωτεϊνών .
"Πραγματικό" φαγητό
- Εικ
- Το φυστικοβούτυρο και το ζελέ στο ψωμί μαλακού σιταριού τοποθετούνται σε τσάντα σάντουιτς με φερμουάρ.
- Κούπες
Ό, τι κι αν επιλέξετε για καύσιμα κατά τη διάρκεια των πτήσεων, σχεδιάστε να ενυδατώσετε την ίδια στιγμή.
Πρόσθετες συμβουλές εκπαίδευσης
Οι εκπαιδευτικές εκδρομές σας δίνουν την ευκαιρία να καταλάβετε πώς θα μεταφέρετε τις ανάγκες τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Θα χρειαστείτε πολλή πρακτική που τρέχει μαζί τους, είτε ζώνη ενυδάτωσης με πηκτές, χειροκίνητη μπουκάλι ή γιλέκο ενυδάτωσης. Αυτή είναι η ευκαιρία σας να πειραματιστείτε με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να επιλέξετε αυτή την επιλογή πριν από την ημέρα του αγώνα.
Εάν ανήκετε σε μια ομάδα εκπαίδευσης, συνήθως παρέχουν τουλάχιστον υποστήριξη ενυδάτωσης για τα μεγάλα ταξίδια Σαββατοκύριακου. Να γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να μην συμβαίνει στην εκδήλωση σας, ή αυτό που παρέχεται μπορεί να είναι διαφορετικό. Να είστε πάντα προετοιμασμένοι με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Μπορεί να θέλετε να μάθετε πριν από το χρόνο τι θα παρασχεθεί στην εκδήλωση και πού βρίσκονται οι σταθμοί ύδρευσης / καυσίμων.
Τι να φάτε την Ημέρα πριν: Μείνετε σε διαδρομή
Δεν είναι καιρός να απομακρυνθείτε από το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας . Έχετε περάσει μήνες προετοιμάζοντας το σώμα σας με το σωστό καύσιμο και ενυδάτωση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς μακροπρόθεσμα. Προσέξτε σε αυτό που γνωρίζετε για έναν επιτυχημένο αγώνα.
Συχνά ένας μισός μαραθώνιος συνδέεται με έναν μαραθώνιο και θα υπάρχει μια θαυμάσια EXPO του Runner για να παρακολουθήσετε με όλα τα είδη των ενδιαφερόντων καυσίμων και ενυδάτωση δυνατότητες για να δοκιμάσετε.
Η δειγματοληψία είναι μια χαρά, αλλά μην κάνετε την στιγμή να αποφασίσετε να δοκιμάσετε κάτι νέο και διαφορετικό στην ημέρα του αγώνα.
Η φόρτωση με Carbo ή η συντονισμένη προσπάθεια να καταναλώσετε επιπλέον υδατάνθρακες δύο ή τρεις ημέρες πριν από το συμβάν μπορεί να είναι επωφελής. Συνεχίστε να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες και άπακλες πρωτεΐνες που έχετε τρώει ως μέρος του κανονικού σας υγιεινού τρόπου κατανάλωσης.
Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο βραδινό γεύμα πριν από το συμβάν, για να μειώσετε τον κίνδυνο αναστάτωσης του στομάχου κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Ώρα αγώνα και κατά τη διάρκεια του αγώνα
Μέχρι τώρα θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε πριν και κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Έχετε κάνει πολλές πρακτικές κατάρτισης και έχετε μάθει ότι δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό.
Ενυδατώστε και καυσίμου στο πρωινό του αγώνα όπως έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνεχίστε τη στρατηγική σας ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης όπως έχετε ασκήσει.
Αυτοί που βρίσκονται στο πίσω μέρος του πακέτου θα πρέπει πάντα να είναι προετοιμασμένοι για τους σταθμούς νερού / καυσίμων να τρέχουν χαμηλά προς το τέλος του αγώνα. Αυτό δεν συμβαίνει συχνά, αλλά συμβαίνει.
Μετά το συμβάν: Ώρα για ανάκτηση
Αμέσως μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού, είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγιών, εύπεπτων υδατανθράκων.
Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, είναι πίσω στη θεμελιώδη υγιεινή διατροφή και πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο ήπαρ.
- Υγιείς πηγές πρωτεϊνών για την αποκατάσταση των μυών .
- Συνεχής λήψη υγρών.
Για άλλη μια φορά, αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε και να πιείτε ό, τι θέλετε, επειδή νομίζετε ότι το αξίζετε. Περιμένετε μέχρι να τρέξετε τον μαραθώνιο!
Ένα Word Από
Η απόσταση 10 μιλίων έως το μισό μαραθώνιο θα λάβει όλους εκτός από τους εξαιρετικά ελίτ δρομείς για 60 λεπτά. Οι περισσότεροι δρομείς και περιπατητές ολοκληρώνουν τον αγώνα σε πάνω από 90 λεπτά. Ανεξάρτητα από το ρυθμό σας, τα απαραίτητα καύσιμα και ενυδάτωση είναι απαραίτητα. Ακολουθώντας τις σωστές κατευθυντήριες γραμμές διατροφής σε όλα τα στάδια της εκπαίδευσης, κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης και για την ανάκαμψη της κούρσας είναι ένα σημαντικό μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
Τούτου λεχθέντος, κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και θα επωφεληθεί από την υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου. Το πόσιμο άφθονο νερό είναι επίσης ένα εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο. Πέρα από αυτό, κάθε αθλητής θα πρέπει να καθορίσει ποιες πρόσθετες ανάγκες σε καύσιμα και ενυδάτωση θα τους βοηθήσουν να κάνουν το καλύτερό τους στην εκδήλωση. Ίσως το αθλητικό ποτό που παρέχεται από τους διοργανωτές εκδηλώσεων, αραιωμένο με νερό, αρκεί. Ίσως μια αθλητική γέλη ή μπανάνα στο 8ο μίλι θα είναι αρκετή.
Εναπόκειται σε εσάς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες και να πραγματοποιήσετε πειράματα σε όλη τη διαδικασία κατάρτισης για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε καλύτερα τους πόρους σας την ημέρα του αγώνα.
> Ειδικές ευχαριστίες στην Jennifer Rousseve, MS, RD, για τη συμβολή της σε αυτό το άρθρο. Ο Jen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου επιστήμης στη διατροφή και εγγεγραμμένου διαιτολόγου για 41 χρόνια. Η καριέρα της ξεκίνησε το 1983 ολοκληρώνοντας 57 ημιμαραθώνες και 20 μαραθώνιους.
> Πηγές:
> eatright.org, το Eat Right for Endurance Sports, την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (αναθεωρημένη από τον Jill Kohn, MS, RDN, LDN), το 2015
> eatright.org, Κορυφαία σνακ για δρομείς, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, πώς να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (αναθεωρημένη από τον Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, Οδηγός για αρχάριους για την εκτέλεση του προσωπικού σας καλύτερου, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Διατροφή και Αθλητική Απόδοση, Θέση: Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, 2009