Η σειρά P90X Extreme Home Fitness είναι ακριβώς αυτή: Ένα πρόγραμμα προπόνησης 90 ημερών που περιλαμβάνει 12 ακραίες προπονήσεις σχεδιασμένες για να ωθήσουν τα όριά σας με κάθε τρόπο. Από τα pushups μέχρι τα pull-up και plyometrics στη γιόγκα, το P90X του Tony Horton υπόσχεται να «μεταμορφώσει το σώμα σας από κανονικό σε σχισμένο σε μόλις 90 ημέρες» και να ανταποκριθεί στις υποσχέσεις του ... αν μπορείτε να το ακολουθήσετε.
Το πρόγραμμα είναι πολύ δομημένο, με μία μόνο ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα και οι ασκήσεις είναι έντονες και δύσκολες. Συνολικά, ο Tony δημιούργησε ένα προκλητικό, στοχαστικό και ισορροπημένο πρόγραμμα που θα απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν την εκπαίδευσή τους στο επόμενο επίπεδο.
Τα βασικά
Ένα 90-ημερών πρόγραμμα προπόνησης που διδάσκεται από ένα ομιλητικό και μυώδες Tony Horton, που περιλαμβάνει 12 DVDs προπόνηση με επίκεντρο την υψηλή ένταση κατάρτισης αντίστασης. Οι προπονήσεις διαιρούνται από διαφορετικές ομάδες μυών και στόχων φυσικής κατάστασης (π.χ. στήθος και πίσω μια μέρα, καρδιο επόμενο, ώμους και χέρια, γιόγκα κ.λπ.) και αυξάνεται η ένταση κάθε 4 εβδομάδες. Το συμπεριλαμβανόμενο ημερολόγιο σας βοηθά να καταγράψετε το πρόγραμμά σας, με 3 εβδομάδες σε υψηλή ένταση (οι προπονήσεις προγραμματίζονται κάθε μέρα εκτός από 1) και ακολουθεί μια εβδομάδα ανάκαμψης. Υπάρχει επίσης ένα σχέδιο διατροφής, το οποίο δεν εξετάζεται.
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, σας παρακαλούμε να κάνετε ένα τεστ φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι.
Θα ήταν ωραίο αν αυτό συμπεριλαμβανόταν σε ένα από τα βίντεο, αλλά περιγράφεται στο εγχειρίδιο που περιλαμβάνεται. Η δοκιμή από μόνη της είναι έντονη με ασκήσεις όπως τραβήγματα, άλματα, κουμπιά, κάθονται και φτάνουν, καταλήψεις στο τοίχωμα, μπούκλες δικέφαλου, μέσα και έξω και άλματα. Θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό από αυτές τις ασκήσεις για να ξέρετε αν είστε έτοιμοι για το P90X και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Ποιος είναι για
Το P90X σίγουρα δεν είναι για όλους, ειδικά για αρχάριους , αλλά μπορεί να απευθύνει έκκληση:
- Έμπειροι εκπαιδευτές που θέλουν μια πρόκληση
- Άνδρες - Υπάρχουν γυναίκες στις ταινίες του Τόνι που θα μπορούσαν να κλωτσήσουν το τραγούδι μου τρεις τρόπους από την Κυριακή και γνωρίζω αρκετές γυναίκες που απολάμβαναν τα βίντεο, αλλά είναι προσανατολισμένες προς τους άνδρες. Δεν υπάρχουν όμορφα σύνολα ή χορογραφημένες κινήσεις και δεν ακολουθούν το ρυθμό της μουσικής. Υπάρχει έμφαση στα pushups, pull-ups και heavyweights, τα οποία συχνά προσελκύουν περισσότερο τους άνδρες - αν και οι γυναίκες θα πάρουν πολλά από αυτές τις ασκήσεις επίσης.
Τα προπονητικά
Οι ίδιοι οι προπονήσεις είναι χωρίς διακοπή, κινούνται από τη μια άσκηση στην άλλη με απίστευτη ποικιλία. Σημείωση: Αυτές οι προπονήσεις θα σας προκαλέσουν πόνο και ίσως χρειαστούν περισσότερες ημέρες ανάπαυσης. Ο σύζυγός μου, ο οποίος είναι μερικές εβδομάδες μετά το πρόγραμμα, χτυπούσε γύρω από δυσαρεσμένους μύες για δύο εβδομάδες. Ακολουθεί μια σύντομη ανάλυση των προπονήσεων:
- Το Chest & Back περιλαμβάνει εναλλαγή μιας ποικιλίας κουμπιών και pullups, κάνοντας όσο μπορείτε στον καθορισμένο χρόνο, καθώς και μερικές κινήσεις δύναμης. Ο Tony παρουσιάζει τροποποιήσεις (π.χ. χρησιμοποιώντας μια μπάντα εάν δεν έχετε μια μπάρα τραβήγματος) και προτείνει να σταματήσετε όταν χρειαστείτε ... ή, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του συζύγου μου, να καταρρεύσει.
- Πλυτομετρία - Αυτή η πολύ σκληρή προπόνηση είναι μια ώρα ισχυρών και έντονων ασκήσεων για πλατφόρμες, όπως άλματα καταλήψεων, πλευρικά άλματα και άλματα καταλήψεων, όλα τα οποία σας αφήνουν ένα χυδαίο χάος. Ο σύζυγός μου το έκανε για πρώτη φορά σε επαγγελματικό ταξίδι και έγραψε: "Είμαι κουρασμένος μετά από την προθέρμανση".
- Ώμους και όπλα - Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά τρι-σετ στα οποία εργάζεστε τους ώμους, δικέφαλους και triceps το ένα μετά το άλλο ... ξανά και ξανά και ξανά. Στο τέλος αυτού, ο σύζυγός μου παρατήρησε: "Δεν μπορώ να αισθάνομαι τα τρικέφαλα μου. Είναι τόσο άσχημα;"
- Γιόγκα Χ - Αυτή η ρουτίνα των 90 λεπτών είναι τόσο δύσκολη όσο οι προπονήσεις δύναμης. Υπάρχουν κοινές πόζες όπως χαιρετισμούς ήλιων, σκύλοι προς τα κάτω και πολεμιστές, αλλά υπάρχουν προκλητικές, προχωρημένες κινήσεις (όπως το κοράκι που θέτουν ) που σχεδόν έκανε τον άντρα μου να κλαίει.
- Πόδια & Πίσω - Παίρνετε να κάνετε περισσότερα pull-ups (yay!) Μαζί με προκλητικές ασκήσεις κάτω σώματος. Μερικοί δεν απαιτούν καθόλου βάρη, αλλά θα αισθανθείτε ακόμα το κάψιμο με μια ποικιλία από lunges, καταλήψεις και τοίχων.
- Kenpo X - Αυτή η προπόνηση σχεδόν αισθάνεται σαν ανακούφιση, με απλές κινήσεις του kickboxing. Επαναλαμβάνετε μια σειρά από γροθιές, κλωτσιές και συνδυασμούς για μια άσκηση μέτριας έντασης.
- X Stretch - Αυτή η προπόνηση αισθάνεται καλά. Δεν υπάρχουν pullups ή pushups, μόνο μία ώρα δυναμικής και στατικής έκτασης για όλο το σώμα. Όπως είπε ο άντρας μου, "Ahhhhh!"
- Core Synergistics - Το γεγονός ότι αυτή η προπόνηση προγραμματίζεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ανάπαυσης το κάνει να ακούγεται σαν μια χαλαρωτική, χαμηλού κλειδιού προπόνηση. Ωστόσο, τα pushups (και υπάρχουν πολλά από αυτά) και οι τρελλές κινήσεις του πυρήνα, όπως οι κυλίνδρους μπανάνας και τα σανίδες / pushups, έκαναν τον άντρα μου να πιάνει, " Αυτό υποτίθεται ότι είναι εβδομάδα ανάκαμψης;"
- Θάνατος, ώμους & Triceps - Κατά τη διάρκεια του 2ου μήνα σας, τα πράγματα ramp με αυτό το πιο προηγμένο workout, η οποία ακολουθεί μια μορφή τριών σετ. Υπάρχει μια ποικιλία κινήσεων δολοφόνων - pushups, συμπεριλαμβανομένης μιας έκδοσης ενός βραχίονα που προκάλεσε μερικές προσόψεις στο σπίτι μου, βουτιά και πρέσες ώμων.
- Back & Biceps - Αυτός ο ωροσκόπτης (η λέξη του συζύγου μου) περιλαμβάνει ακόμα περισσότερες ασκήσεις πτύχωσης καθώς και ασκήσεις δικεφάλου. Η ποικιλία είναι εκπληκτική - τα pull-ups από τα καλαμπόκι, τα οποία δεν μπορώ να περιγράψω ακόμη, τα κουλουριασμένα μπούκλες συγκέντρωσης και ακόμη και τα pull-ups με μια πετσέτα. Καλή τύχη σηκώνοντας τα χέρια σας μετά από αυτό.
- Ab Ripper - Αυτή η 15λεπτη προπόνηση, που γίνεται μετά από μερικές από τις άλλες προπονήσεις, τα λέει όλα. Θα νιώσετε πραγματικά ότι κάποιος έσπασε τα κοιλιακά σας με τέτοια πολύτιμους λίθους όπως "Καθισμένος τραγανός βάτραχοι" και το "Crossed Leg Wide Leg Sit Up".
- Cardio X - Αυτό το χαμηλό αντίκτυπο cardio προπόνηση τραβιέται από τις άλλες προπονήσεις σε μια συλλογή των ημερών όταν δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να το «φέρετε».
Πλεονεκτήματα
- Ένα πλήρες πρόγραμμα - Το P90X καλύπτει όλα - καρδιο, δύναμη και ευελιξία σε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι, απλά ποπ στο DVD και είσαι έτοιμος.
- Απλά να ακολουθήσετε - Οι ασκήσεις δεν είναι καθόλου εύκολο, αλλά πολλές κινήσεις είναι απλές και αθλητικές, αν και υπάρχουν και πιο περίπλοκες κινήσεις. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, μόνο βάρη, ένα χαλάκι και ένα τραβηγμένο μπαρ.
- Προκλητική - Για τον ασκούμενο, το P90X σίγουρα μπορεί να σας μεταφέρει στο επόμενο επίπεδο.
Μειονεκτήματα
- Ακριβά - Σε περίπου $ 120 - $ 130, αυτή είναι μια επένδυση, για να μην αναφέρουμε τα extras όπως τα βάρη, τα συγκροτήματα ή το pull-up bar, τα οποία θα μπορούσαν να φτάσουν τα περισσότερα από $ 300.
- Extreme - Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το P90X είναι σκληρό, αλλά υπάρχουν μερικές προχωρημένες κινήσεις, ακόμη και οι έμπειροι ασκήσεις που μπορούν να αγωνιστούν. Δεν υπάρχουν πολλές ημέρες ανάκτησης και ακόμη και η εβδομάδα ανάκαμψης δεν είναι μεγάλη, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό.
- Επαναληπτικό - Κάνοντας την ίδια προπόνηση και ακούγοντας την εβδομάδα συζήτησης Tony μετά από εβδομάδα μπορεί να πάρει κουραστική.
Συνολικά, το P90X είναι ένα καλά δομημένο, στοχαστικό πρόγραμμα το οποίο, αν και όχι για όλους, καλύπτει κάθε πτυχή της φυσικής κατάστασης. Ο Tony Horton μπορεί να είναι μια επίκτητη γεύση και η προσωπικότητά του και η αδιάκοπη φλυαρία θα σας παρακινήσουν ή θα σας κλείσουν σημαντικά. Οι προπονήσεις είναι πολύ προκλητικές και υπάρχει μια αστραφτερή έμφαση στα pull-ups και pushups, αλλά η εξαιρετικά δομημένη φύση του P90X είναι ένα πράγμα που το κάνει να λειτουργήσει. Ο σύζυγός μου, ο οποίος αγωνίζεται με συνεχή άσκηση, άρεσε τις προγραμματισμένες προπονήσεις και την ικανότητα να πάρει τις προπονήσεις στις συχνές επαγγελματικές του εκδρομές.