Η θρεπτική αξία των κονδυλωμάτων
Οι πατάτες έχουν επισημανθεί ως κακός υδατάνθρακας για δεκαετίες μέσω ανακριβών επιστημονικών ανατροφοδοτήσεων και μάρκετινγκ. Παλαιότερες μελέτες έχουν συνδέσει τις λευκές πατάτες με την αύξηση του σωματικού βάρους και του διαβήτη τύπου 2. Παλαιότερες αναφορές από την έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξαν ακόμη και ότι οι πατάτες ήταν ένα άμυλο πάχυνσης που δεν άξιζε την κατάσταση του λαχανικού. Όλες οι κακές πιέσεις και οι τάσεις διατροφής που περιορίζουν τους υδατάνθρακες έχουν προκαλέσει πολλούς από εμάς να τις εξαλείψουμε από τη διατροφή μας.
Οι παλαιότερες μελέτες δεν περιείχαν όλα τα στοιχεία σχετικά με το είδος των πατατών που συμμετείχαν στην έρευνα. Λεπτομέρειες της έρευνας αποκάλυψαν ότι οι εθελοντές κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πατάτες τηγανητές και πατατάκια. Φυσικά, η κατανάλωση πατατών και τσιπ θα ήταν ανθυγιεινή, θα προωθούσε την αύξηση του σωματικού βάρους, την παχυσαρκία και ακόμη και την ασθένεια. Δυστυχώς, η έρευνα έκανε το λάθος να επισημάνει την πατάτα ως κακή υδατάνθρακα χωρίς να λάβει υπόψη αυτές τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες.
Η τρέχουσα έρευνα έχει αποσιωπά αυτές τις παλιές ανθυγιεινές δηλώσεις σχετικά με τις λευκές πατάτες. Αποδεικνύεται ότι οι πατάτες δεν φταίνε αλλά πώς προετοιμάζονται ή επεξεργάζονται. Νέες ανακαλύψεις δείχνουν ότι οι λευκές πατάτες είναι ένα εξαιρετικό μέρος των φυτικών τροφίμων μιας υγιεινής διατροφής .
Γιατί οι ενεργές ενήλικες και οι αθλητές τρώνε λευκές πατάτες
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα των Προγραμμάτων για τη Διατροφή , οι λευκές πατάτες πρέπει να περιλαμβάνονται ως λαχανικά σε όλους τους οδηγούς τροφίμων, επειδή περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι πατάτες υποδεικνύονται επίσης ως υγιείς υδατάνθρακες που έχουν σημαντικό ρόλο σε μια θρεπτική διατροφή. Η πατάτα είναι πλέον το πιο καταναλώμενο λαχανικό στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Οι λευκές πατάτες είναι γεμάτες από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μια εξαιρετική πηγή ινών. Έχουν επίσης υποδειχθεί ότι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας εξαιτίας της ανώτερης σύνθεσης αμινοξέων τους . Κατά τη διάρκεια των δοκιμών τροφίμων, προσδιορίστηκε ότι οι πατάτες υπερέβησαν τα συνιστώμενα επίπεδα αμινοξέων για τη λυσίνη, τη μεθειονίνη, τη θρεονίνη και την τρυπτοφάνη. Τα αμινοξέα, ιδιαίτερα η λυσίνη, διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών.
Το υδατανθρακικό ή αμυλούχο μέρος της πατάτας κατατάσσεται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) . Αυτό σημαίνει ότι εισέρχεται στο αίμα ταχύτερα, αλλά οι αθλητές αντοχής αγαπούν αυτό το γεγονός. Το φαγητό είναι το καύσιμό σας και μια απλή ψημένη πατάτα κάνει ένα εξαιρετικό γεύμα πριν από μια προκλητική προπόνηση.
Ο Leslie Bonci, RD, Διευθυντής της Διατροφής Αθλητικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, συνιστά την προσθήκη μικρής ποσότητας πρωτεϊνών ή υγιούς λίπους για να επιβραδύνει το προφίλ GI. Αυτό θα επιτρέψει την αργή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης ή μεγάλης απόστασης.
Πατάτες και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Σύμφωνα με μια μελέτη για τις λευκές πατάτες, περιέχουν ποιοτικές φυτικές πρωτεΐνες. Η ποιότητα της φυτικής πρωτεΐνης προσδιορίζεται από τη σύνθεση των αμινοξέων της και την αφομοιωσιμότητά της. Στην ποιότητα των αμινοξέων δίνεται μια βαθμολογία που βασίζεται στα αμινοξέα που περιέχονται σε ένα τρόφιμο σε σύγκριση με τις απαιτήσεις αμινοξέων του ανθρώπινου σώματος. Οι πατάτες λέγεται ότι υπερβαίνουν το συνιστώμενο επίπεδο και για τα τέσσερα βασικά αμινοξέα - λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πατάτας είναι χαμηλότερη (5g για μία μεσαία πατάτα), αλλά η τιμή της πεπτικότητας και της αμινοξέος έχει βαθμολογηθεί πολύ καλά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πέφτει και απορροφά τα περισσότερα από τα αμινοξέα από την κατανάλωση πατάτας. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με την πατάτα, σχεδόν το 90 τοις εκατό της πρωτεΐνης απορροφάται. Αυτή η τιμή είναι βιολογικά συγκρίσιμη με την τιμή ολόκληρης πρωτεΐνης αυγού (100% απορρόφηση).
Άλλες αναφορές στην έρευνα σχετικά με την πρωτεΐνη πατάτας δείχνουν ότι η βιολογική αξία (το ποσοστό που διατηρείται για ανάπτυξη ή συντήρηση διαιρούμενο με την απορροφούμενη ποσότητα) είναι υψηλότερη από τη σόγια και τα όσπρια. Η εξαιρετική βαθμολογία αμινοξέων και άλλα σημαντικά ευρήματα έχουν προσδιορίσει την πρωτεΐνη της πατάτας να είναι υψηλής ποιότητας και ωφέλιμη για μια υγιεινή διατροφή.
Οφέλη για την υγεία
Η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής (ASN) μοιράστηκε εκτεταμένη έρευνα και παρουσίασε ευρήματα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των πατατών. Αρκετοί ερευνητές συζήτησαν γιατί οι πατάτες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μια μελέτη στοχεύει τις νέες γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης και τη σημασία ενός υγιεινού τρόπου ζωής και θρεπτικής διατροφής. Προτάθηκε ότι οι νέες γυναίκες καταναλώνουν μόνο το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για λαχανικά συμπεριλαμβανομένων των λευκών πατατών. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη για τη βελτιστοποίηση της υγείας τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Προκειμένου να αυξηθεί το θρεπτικό προφίλ για αυτές τις γυναίκες, προτάθηκε να προστεθούν πατάτες πλούσιες σε κάλιο στη διατροφή τους.
Πρόσθετη έρευνα σύγκρινε τις πατάτες με άλλους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με ένα άπαχο κρέας όταν καταναλώνονταν από μικρά παιδιά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα παιδιά καταναλώνουν 30 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες όταν σερβίρονται βραστά πατάτες. Επίσης, η γλυκόζη και η ινσουλίνη μετά το γεύμα δεν ήταν σημαντικά διαφορετικά από πριν από την κατανάλωση. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η ανάγνωση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι αναξιόπιστη εάν τα γεώμηλα συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πατάτας με πρωτεΐνη ή ένα υγιές λίπος δείχνει ότι επιβραδύνει την απελευθέρωση ινσουλίνης ή γλυκόζης. Αυτά τα ευρήματα είναι παρόμοια με τα αποτελέσματα που βρέθηκαν σε ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε το κάλιο στις πατάτες σε σύγκριση με ένα συμπλήρωμα διατροφής. Σύμφωνα με την έρευνα, μόνο το 3% των Αμερικανών ικανοποιεί την συνιστώμενη πρόσληψη 4700 mg / d καλίου. Οι πατάτες είναι μια πλούσια πηγή καλίου που παρέχει 19-20 τοις εκατό στην αμερικανική διατροφή. Περιορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει τον καθορισμό των διαιτητικών απαιτήσεων για το κάλιο που χρησιμοποιεί τρόφιμα. Ωστόσο, μια πρώτη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα ερευνητών στο πανεπιστήμιο Purdue ανακάλυψε ότι η βιοδιαθεσιμότητα του καλίου στα γεώμηλα είναι σημαντικά καλύτερη από ότι από τα συμπληρώματα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι ικανό να απορροφά και να χρησιμοποιεί το κάλιο αποτελεσματικότερα όταν τρώει λευκές πατάτες.
Πατάτες Διατηρήστε τα Workouts σας
Οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο καταναλισκόμενα λαχανικά στην Αμερική. Είναι επίσης μια φθηνή πηγή πολύτιμων θρεπτικών ουσιών. Τουλάχιστον το 50% του πληθυσμού προετοιμάζει τις πατάτες με το σωστό τρόπο, ψήνοντας, ψήνοντας ή βράζοντας για να διατηρήσουν τη θρεπτική τους αξία.
Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, η κατανάλωση μιας μεγάλης ψημένης πατάτας είναι εξίσου αποτελεσματική με τα ζυμαρικά για να προετοιμάσει τους αθλητές για έντονη προπόνηση μεγάλης διάρκειας. Οι υγιείς υδατάνθρακες φαίνεται ότι παρέχουν επαρκή ενέργεια και αποτρέπουν την πείνα για ώρες. Μια μέση ψημένη λευκή πατάτα είναι περίπου 170 θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών χωρίς απολύτως λίπος.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα λυσίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ και ένα από τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη που βρίσκεται στις πατάτες φαίνεται να προάγει την ανάπτυξη των μυών και τη σωστή λειτουργία των οργάνων. Είναι επίσης ενδείκνυται να καίτε το λίπος αποτελεσματικότερα, προωθώντας τη συνολική μείωση του σωματικού λίπους.
Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές επωφελούνται από τα θετικά οφέλη από την ανάπτυξη των μυών και των μυών των λευκών πατατών. Τα φυτοχημικά, τα αντιοξειδωτικά και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δείχνουν επίσης ότι υποστηρίζουν την καλή υγεία. Φαίνεται ότι έχουν παρασχεθεί αρκετές αποδείξεις για την υποστήριξη των πατατών ως θρεπτική τροφή για να παραμείνουν στη διατροφή σας.
Συμβουλές πατάτας
Ψήνετε ή βράζετε τις πατάτες σας αντί να τηγανίζετε.
Αποφύγετε την επικάλυψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ξινή κρέμα, τυρί cheddar και βούτυρο.
Ψήνουμε τις σάλτσες πατάτας και προσθέτουμε οργανικό κέτσαπ χωρίς ζάχαρη.
Απολαύστε τη ψημένη πατάτα σας με το απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα ή βούτυρο.
Προετοιμάστε τα πατάτα με τη χρήση όχι σε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλό λίπος απλό ελληνικό γιαούρτι.
Τα πατατάκια δεν είναι λαχανικά.
> Πηγές:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και το μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους σε γυναίκες και άνδρες, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Λευκές Πατάτες, Ανθρώπινη Υγεία και Διαιτητική Καθοδήγηση, Εξελίξεις στην Διατροφή , 2013