Οι μύες εργασίας χρειάζονται σωστή διατροφή
Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν σωστή διατροφή για να τροφοδοτήσουν και να ανεφοδιάσουν τους εργαζόμενους μύες. Στην πραγματικότητα, αυτό που τρώτε μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό που καταναλώνεται πριν από τη σωματική άσκηση. Συχνές ερωτήσεις γύρω από τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό και πόσο καιρό θα πρέπει να περιμένετε;
Πριν απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σημασία της πρόσληψης τροφής για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας και πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σωματικής άσκησης.
Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης, οι αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνο) εξαντλούνται, ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί βλάβη και τα υγρά μαζί με τους ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση είναι απαραίτητα για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλείται από τις φυσικές απαιτήσεις. Επίσης, η κατανάλωση ενός γεύματος ανάκτησης της άσκησης βοηθά στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για την αποκατάσταση και την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.
Θρεπτικά συστατικά και χρονισμό
Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά από μια προπόνηση. Πότε πρέπει να φάτε εξαρτάται από το είδος της προπόνησης που εκτελείται σύμφωνα με μερικές μελέτες. Έντονη άσκηση αντοχής βάρους με στόχο την αύξηση του μεγέθους των μυών, προτείνεται να καταναλώνονται 20-30g άπαχου πρωτεΐνης και 30-40g υγιεινών υδατανθράκων 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Αναπνευστικές αερόβιες ασκήσεις με στόχο να παραμείνουν σε φόρμα, υποδεικνύει ότι τρώτε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα με τον ίδιο λόγο μέχρι μία ώρα μετά την άσκηση.
Υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες σχετικά με ένα αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση που μπορεί να χαθεί εάν δεν καταναλώσετε τρόφιμα μέσα σε 30 λεπτά μετά την εκπαίδευση αντίστασης. Αν και συνιστάται να τρώτε μέσα σε μια ώρα μετά την κατάρτιση βάρους, κάποια έρευνα δείχνει ότι το αναβολικό παράθυρο μπορεί να διαρκέσει έως και τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση. Φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για το γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν είναι κατ 'ανάγκη θρεπτική χρονική στιγμή, αλλά απλά να σιγουρευτείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα για βέλτιστη φυσική κατάσταση.
Καλά ισορροπημένα γεύματα
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που είναι το κύριο βάρος. Το πόσιμο άφθονο νερό και μερικές φορές ένα αναψυκτικό αναψυχής είναι επίσης απαραίτητο για την αναπλήρωση υγρών.
Η ένταση της προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του λόγου του υδατάνθρακα στην πρωτεΐνη στο γεύμα μετά την προπόνηση. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά έναν αθλητή αντοχής που καταναλώνει σνακ 300-400 θερμίδων με αναλογία 3: 1. Αυτό ισοδυναμεί με 75-100 γραμμάρια υδατανθράκων σε μόλις 6 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση της άσκησης.
Οι ασκήσεις χαμηλής έως μέσης έντασης συνιστώνται να ακολουθούν μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2: 1 που καταναλώνονται μέσα σε μία ώρα και όχι περισσότερο από δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτή η κατανομή ισοδυναμεί με περίπου 50-75 γραμμάρια υδατανθράκων και 25-50 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η έρευνα για την αθλητική διατροφή συνιστά να πίνετε 2 φλιτζάνια νερό για κάθε λίβρα σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι ενεργοί ενήλικες συνήθως δεν ζυγίζουν μετά από μια προπόνηση, έτσι ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση για να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Μετάβαση στα γεύματα μετά την προπόνηση
Η πρόσληψη τροφής αποτελεί βασική συνιστώσα της αθλητικής επιτυχίας πριν και μετά την προπόνηση. Οι αθλητές χρησιμοποιούν μια σειρά διατροφικών στρατηγικών για τη βελτίωση της απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης υδατανθράκων και ιδιαίτερα των πρωτεϊνών μετά από προγράμματα προπόνησης. Επίσης, εστιάζουν στη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.
Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με το ρόλο των θρεπτικών συστατικών για την ανάρρωση μετά την άσκηση, χωρίς επαρκείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά, η απόδοση μπορεί να μειωθεί. Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των ποσοστών της σύνθεσης των μυϊκών γλυκογόνων (ενέργεια που αποκαθίσταται στα μυϊκά κύτταρα). Η κατανάλωση πρόσθετης πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση δείχνει επίσης ότι βελτιώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.
Οι σκληρές προπονήσεις αφήνουν τους μυς σας να λιμοκτονούν για καύσιμα. Χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου, η ισορροπία πρωτεΐνης λέγεται ότι παραμένει σε αρνητική κατάσταση. Η υπέρβαση των γευμάτων μετά την προπόνηση μπορεί να συμβάλει σε μια ανισορροπία ή αρνητικό φυσιολογικό περιβάλλον που δεν ευνοεί την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια θετική ή καθαρή πρωτεϊνική ισορροπία που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μακροθρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και ιδιαίτερα μετά την άσκηση. Βελτιωμένοι ρυθμοί σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών δείχθηκαν για τους αθλητές που κατανάλωναν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση.
Συμβουλές γεύματος μετά την προπόνηση
Το γεύμα μετά την προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ούτε απαιτεί ακριβή κούνημα ή συμπληρώματα. Το σημαντικότερο μέρος του δικαιώματος διατροφής είναι ο σχεδιασμός και η προετοιμασία των γευμάτων σας. Το σώμα σας θα εκτιμήσει ένα γεύμα έτοιμο να ξεκινήσει όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση.
Κόστος εμπορική αποκατάσταση τροφίμων όπως πρωτεΐνη σκόνη μπορεί να αγοραστεί και μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αυτή την ευκολία. Ωστόσο, είναι εξίσου εύκολο και οικονομικότερο να αγοράζετε και να προετοιμάζετε υγιεινά τρόφιμα .
Μεγάλες τροφές μετά την προπόνηση που έχουν στο χέρι μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Άσπρες πρωτεΐνες
- Γιαούρτι
- κινόα
- καστανό ρύζι
- Συσκευασίες ολικής αλέσεως / τορτίλες
- Πράσινη δύναμη
- Βούτυρο καρύδι
- Καρπός
- Σοκολατούχο γάλα
Θα έχετε έτοιμο απόθεμα ποιότητας ολόκληρων τροφών για συχνές γεύσεις για να κρατάτε το σώμα σας τροφοδοτούμενο μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ιδέες γεύματος μετά την προπόνηση
Η προετοιμασία του φαγητού μετά την προπόνηση είναι επίσης μέρος της διασκέδασης για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και τρόπου ζωής. Παρακάτω είναι μια δειγματοληψία των γευμάτων που μπορείτε να απολαύσετε μετά από μια μεγάλη προπόνηση:
- Καφέ ρύζι και χωρίς κόκαλα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα - Προετοιμάστε με τα αγαπημένα σας χαμηλά νατριούχα μπαχαρικά ή salsa για ένα θρεπτικό γεύμα ανάκτησης. Αυτό μπορεί να γίνει στο crockpot, το σκεύος κουζίνας ή το φούρνο. Μερικοί αθλητές προτιμούν το άσπρο ρύζι πάνω από το καφέ για να μειώσουν την πιθανή αναστάτωση του στομάχου.
- Power smoothie - Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φρούτα με απλό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, σόγια ή αγαπημένα ανεκτά γαλακτοκομικά προϊόντα, λίγο νερό και πάγο. Μια μεγάλη ώθηση των υγιεινών λιπών μπορεί να προστεθεί με μια κουταλιά από το αγαπημένο σας βούτυρο καρύδι.
- Κούρσα αυγών - Εύκολα γεύματα από ένα τηγάνι όπου ένα ολόκληρο αυγό, λευκά αυγά, λαχανικά και γλυκοπατάτες μπορούν να πεταχτούν με τα αγαπημένα μπαχαρικά και να πασπαλιστούν με φρέσκο μαύρο πιπέρι.
- Περάστε το φυστικοβούτυρο - Το αμερικάνικο αγαπημένο σάντουιτς σε ολικής αλέσεως ψιλοκομμένο τοστ είναι μια χαρά μετά την προπόνηση. Αφήστε την ζαχαρωμένη μαρμελάδα και απολαύστε με ένα ψιλοκομμένο τοπικό μέλι. Αυτό το θρεπτικό-πυκνό γεύμα περιέχει ποιοτικές φυτικές πρωτεΐνες, υγιές λίπος και υψηλές ίνες.
- Ελέγξτε τα υπολείμματα - Αυτό που μαγειρέψατε το προηγούμενο βράδυ καλεί το όνομά σας και είναι έτοιμο να ανεφοδιάσει αυτό το σώμα. Έχετε μαγειρεμένα quinoa έτοιμο να πάει; Πετάξτε με πράσινα σαλάτα και πασπαλίστε με βαλσάμικο για ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.
- Τυλίξτε το - Τα περιτυλίγματα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι μια καλή αρχή για ένα υπέροχο γεύμα ανάκτησης. Προσθέστε λίγο φρέσκο αβοκάντο, άπαχο κρέας της επιλογής σας, χόρτα, φασόλια ή ό, τι ταιριάζει με το θέμα του περιτυλίγματος, τυλίξτε και απολαύστε.
Πρόσθετα σνακ για να απολαύσετε συνιστάται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση:
- Μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι φρούτα ή μπανάνα.
- Μπανάνα με 1 κουταλάκι αμύγδαλο ή βούτυρο.
- Γάλα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών
- 4 ουγγιές τόνου μακρύπτερου σε 1 φέτα ολικής αλέσεως.
- Ολόκληρο το σιτάρι Αγγλικά muffin ή ολόκληρο το σιτάρι pita ολοκληρώνεται με φέτα από κρέας γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και hummus.
- Ανακινήστε πρωτεΐνη με 2 κουταλιές πρωτεΐνη ορρού γάλακτος και ½ μπανάνα αναμεμειγμένο με νερό.
Ένα Word Από
Η εύρεση όσων υγιεινών τροφών λειτουργούν καλύτερα για σας μετά την προπόνηση θα είναι μέσω δοκιμών και σφαλμάτων. Έχοντας μια διατροφική στρατηγική στη θέση του θα δημιουργήσει την επιτυχία του φαγητού σας σχέδιο μετά και προ-προπόνηση. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας μετά από άσκηση θα είναι το πιο σημαντικό μέρος της επίτευξης των στόχων σας. Άλλες προτάσεις δεν είναι να παραλείψετε τα γεύματα και να θυμάστε να πίνετε άφθονο νερό.
> Πηγές:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Πρόληψη του «ελαφρού καυσίμου φωτός» στην άσκηση αντοχής, Αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής , 2016
> Aragon and Schoenfeld, Αναθεώρηση του χρόνου θρεπτικών ουσιών: υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση;, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , 2013
> Beck KL et al., Ο ρόλος της διατροφής στην ενίσχυση της απόδοσης και την ανάκαμψη μετά την άσκηση, Journal of Sports Medicine , 2015