Η ισορροπία είναι απαραίτητη για την αθλητική απόδοση και την υγεία
Η αντικατάσταση υγρών για ενεργά άτομα και αθλητές βρίσκεται υπό συνεχή επανεξέταση για βελτίωση. Προκειμένου να αποδώσει το καλύτερο, η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης είναι απαραίτητη. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές και αυτοί που ασκούν σωματική δραστηριότητα ανταγωνίζονται και ασκούν χωρίς σωστή ισορροπία υγρών.
Η δήλωση θέσης της Εθνικής Αθλητικής Εκπαιδευτικής Ένωσης (NATA) για την αντικατάσταση υγρών έδειξε ότι πάνω από το 50% των αθλητών που συμμετέχουν σε επαγγελματικά αθλήματα, κολέγιο, γυμνάσιο και αθλήματα νέων έρχονται σε προπονήσεις που δεν έχουν επαρκή πρόσληψη νερού.
Αυτό είναι ένα πρόβλημα, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη σωστή στρατηγική αντικατάστασης υγρών στη θέση του.
Κατανόηση της ισορροπίας υγρού νερού
Η πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για να λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα σε βέλτιστα επίπεδα. Το νερό είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό του σώματος με σχεδόν 73 τοις εκατό που βρέθηκαν στο μυϊκό ιστό σας. Διανέμεται επίσης μέσα και γύρω από τα κύτταρα σας και το υγρό μέρος του αίματός σας. Το νερό έχει μια σημαντική δουλειά να διατηρεί το σώμα σας ισορροπημένο (ομοιοστασία) και θεωρείται το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στην αθλητική διατροφή .
Ίσως εκπλαγείτε να ξέρετε ότι η ισορροπία υγρών διατηρείται σε πολύ μικρό περιθώριο (+1 τοις εκατό έως -1 τοις εκατό). Όταν το νερό του σώματός σας είναι στο 1%, θα βρίσκεστε σε κατάσταση υπερδιέγερσης ή υπερβολικής πρόσληψης νερού. Όταν τα επίπεδα υγρών του σώματός σας είναι 3%, στερείται επαρκούς αντικατάστασης υγρών (υπο-υδρασίωση). Ένα μεγάλο ποσοστό ενεργών ατόμων ασκεί υποϋδρίωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένες αθλητικές επιδόσεις και αυξημένους κινδύνους για την υγεία.
Η σωστή αντικατάσταση υγρών προάγει τη δυνατότητα να παραμείνετε εντός μιας κανονικής κλίμακας σωματικού υγρού. Η σωστή ισορροπία υγρών βοηθά στη σωστή ρύθμιση της θερμότητας, στη διατήρηση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και στην προώθηση της καλής υγείας. Αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σας θα είναι διαφορετικό για κάποιον άλλο, δεδομένου ότι οι απώλειες σωματικού βάρους και οι ανάγκες είναι ατομικές.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι γενικές οδηγίες αντικατάστασης υγρών μπορεί να μην ισχύουν για εσάς ως αθλητής ή ενεργός ενήλικας.
Οφέλη και συστάσεις αντικατάστασης υγρών
Άλλα οφέλη από την κατάλληλη αντικατάσταση υγρών περιλαμβάνουν τη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης, τη ρύθμιση της μεταφοράς θερμότητας, τη διατήρηση της πνευματικής εστίασης και τη διάθεση και την υποστήριξη της ανάκτησης της άσκησης. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών ή ακόμα και κατανάλωση υπερβολικού νερού, μπορείτε να θέσετε σε κίνδυνο αυτά τα οφέλη, σύμφωνα με την έρευνα. Φαίνεται ότι η διατήρηση της ισορροπίας υγρών σημαίνει περισσότερο από το να πιείτε ένα ποτήρι νερό , ειδικά εάν είστε σωματικά ενεργός.
Όταν καταλαβαίνετε τη σημασία της αντικατάστασης υγρών ως ουσιαστικό μέρος της φυσικής σας φυσικής κατάστασης, κερδίζετε τη δυνατότητα να διατηρείτε τη βέλτιστη υγεία και αθλητικές επιδόσεις. Η δήλωση θέσης της Εθνικής Αθλητικής Εκπαιδευτικής Ένωσης (NATA) για την αντικατάσταση υγρών περιελάμβανε έναν εκτεταμένο κατάλογο συστάσεων για τους αθλητικούς εκπαιδευτές, τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και τα ενεργά άτομα:
- Δημιουργήστε πρωτόκολλα ενυδάτωσης μαζί με τις στρατηγικές επανυδάτωσης που είναι ειδικά για κάθε αθλητή.
- Τα πρωτόκολλα ενυδάτωσης πρέπει να σχεδιάζονται σύμφωνα με τον ρυθμό του ιδρώτα, τον αθλητισμό και τις περιβαλλοντικές συνθήκες του αθλητή.
- Οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινήσουν όλες τις προπονήσεις καλά ενυδατωμένες και τα ποτά αντικατάστασης υγρών θα πρέπει να είναι προσβάσιμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
- Οι αξιολογήσεις της κατάστασης ενυδάτωσης πρέπει να γίνονται στους αθλητές πριν από τις συνεδρίες άσκησης (π.χ. καταγραφή των σωματικών βαρών ή κερδών πριν και μετά την προπόνηση και τις δοκιμές χρώματος ούρων).
- Εξασφαλίστε κατάλληλη ενυδάτωση πριν την άσκηση: Ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 17 έως 20 fl. oz. του νερού ή του αθλητικού ποτού 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση, και 7 έως 10 fl. oz. νερού ή αθλητικού ποτού 10 έως 20 λεπτά πριν την άσκηση.
- Η αντικατάσταση του υγρού θα πρέπει να βασίζεται σε μεμονωμένες απώλειες ιδρώτα και ούρα, διατηρώντας την ενυδάτωση σε λιγότερο από 2 τοις εκατό μείωση σωματικού βάρους. Αυτό γενικά απαιτεί 7 έως 10 fl. oz. κάθε 10 έως 20 λεπτά.
- Η ενυδάτωση μετά την άσκηση για τη διόρθωση των απωλειών υγρών κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης ή ενός συμβάντος θα πρέπει να περιέχει νερό για την αποκατάσταση της κατάστασης ενυδάτωσης, υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και ηλεκτρολύτες για την ταχύτητα επανυδάτωσης. Η επανυδάτωση συνιστάται να ολοκληρωθεί εντός 2 ωρών μετά την άσκηση.
- Τα ποτά αντικατάστασης υγρών πρέπει να καταναλώνονται σε ψυχρότερη θερμοκρασία (50-59 βαθμούς F).
- Η Θερμοκρασία Υγρού Βολβού (WBGT) θα πρέπει να εξακριβωθεί για τους αθλητές που ασκούν σε ζεστά περιβάλλοντα για να βοηθήσουν στην αποφυγή της αφυδάτωσης.
- Διατηρήστε σωστή πρόσληψη υδατανθράκων ως μέρος των πρωτοκόλλων ενυδάτωσης και επανυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από συνεδρίες άσκησης ή συμβάντα.
- Οι αθλητές εκπαιδευτές και προπονητές θα πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα βασικά σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης (δίψα, ευερεθιστότητα και γενική δυσφορία, ακολουθούμενη από πονοκέφαλο, αδυναμία, ζάλη, κράμπες, ρίγη, εμετό, ναυτία, αίσθημα θερμότητας στο κεφάλι ή το λαιμό και μειωμένη απόδοση ).
- Συμπεριλαμβανομένου του χλωριούχου νατρίου (άλατος) σε ποτά αντικατάστασης υγρών θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν η σωματική άσκηση υπερβαίνει τις 4 ώρες, η ανεπαρκής πρόσβαση στα γεύματα ή τα γεύματα που καταναλώνονται ή οι θερμές περιβαλλοντικές συνθήκες. Η προσθήκη 0,3 έως 0,7 g / L αλατιού στα ποτά ενυδάτωσης θεωρείται ασφαλής και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών συμβάντων που σχετίζονται με ανισορροπίες ηλεκτρολυτών (π.χ. μυϊκές κράμπες, υπονατριαιμία).
- Ο ρυθμός εφίδρωσης των μεμονωμένων αθλητών θα πρέπει να υπολογιστεί (ρυθμός εφίδρωσης = σωματικό βάρος πριν από την άσκηση - σωματικό βάρος μετά την άσκηση + πρόσληψη υγρού - όγκος ούρων / χρόνος άσκησης σε ώρες). Μια μέθοδος απλουστευμένου ρυθμού εφίδρωσης περιλαμβάνει τη ζύγιση πριν από μια έντονη άσκηση μιας ώρας άσκησης και πάλι μετά την ολοκλήρωση της περιόδου μιας ώρας χωρίς ενυδάτωση ή ούρηση εντός της περιόδου μιας ώρας.
- Παρακολουθήστε την κατάσταση ενυδάτωσης ενός αθλητή που ασκεί σε ένα ζεστό περιβάλλον. Η θερμότητα μπορεί να μεταβάλει τον ρυθμό εφίδρωσης και τις μεμονωμένες ανάγκες αντικατάστασης ρευστού. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να δικαιολογηθεί .
- Τα ειδικά αθλήματα κατηγορίας βάρους (π.χ. τζούντο, πάλη, bodybuilding, κωπηλασία) θα πρέπει να επιβάλλουν έναν έλεγχο κατάστασης ενυδάτωσης στο βάρος, ώστε να μην αφυδατώνεται ο αθλητής.
- Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι επί του παρόντος ανεπαρκή για να υποστηρίξουν την πρακτική της υπερ-ενυδάτωσης με τη λήψη μιας προ-άσκησης γλυκερόλης και ποτού νερού. Οι παρενέργειες της κατανάλωσης γλυκερόλης μπορεί να περιλαμβάνουν γαστρεντερική δυσφορία και κεφαλαλγία.
- Εκπαιδεύστε τους γονείς και τους προπονητές παιδικών αθλητών κατά την επανυδάτωση και τα σημάδια αφυδάτωσης . Ελαχιστοποιήστε την άσκηση στη θερμότητα και μεγιστοποιήστε το χρόνο για την αντικατάσταση του υγρού. Παρακολουθήστε και αφαιρέστε αμέσως ένα παιδί από τη δραστηριότητα, εάν προκύψουν σημεία ή συμπτώματα αφυδάτωσης.
- Τα αθλητικά γεγονότα μεγάλης κλίμακας απαιτούν εκ των προτέρων σχεδιασμό με ευρύ διαθέσιμο υγρό. Η κατάσταση της ενυδάτωσης πρέπει να αξιολογείται καθημερινά πριν από τη συμμετοχή των αθλητών. Να γνωρίζετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως οι διατροφικές διαταραχές και η αφυδάτωση στα αθλήματα βάρους κατηγορίας. Αρκετό αθλητικό προσωπικό θα πρέπει να είναι διαθέσιμο για να εξασφαλίσει ότι η ενυδάτωση διατηρείται σε όλους τους χώρους.
Χρήσιμοι ορισμοί
Υπάρχουν αρκετές συνθήκες και ποικίλες καταστάσεις ενυδάτωσης που επηρεάζουν δυνητικά το σώμα σας. Θα πρέπει να βρείτε τους ακόλουθους όρους και ορισμούς που χρησιμοποιούνται συνήθως όταν συζητάτε για την αντικατάσταση, ισορροπία και ενυδάτωση των υγρών:
- Ενυδάτωση - έχοντας τη βέλτιστη συνολική περιεκτικότητα σε νερό όπως ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο. Τα συστήματα του σώματος λειτουργούν πιο αποτελεσματικά σε αυτή την κατάσταση.
- Υπερϋδαρίωση - υπερβολική συνολική περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα. Καταναλώντας πάρα πολύ νερό. Ο οργανισμός συνήθως εκκρίνει τα επιπλέον υγρά.
- Υπονατριαιμία σχετιζόμενη με την άσκηση (EAH) - κατάσταση υγρού-ηλεκτρολύτη που προκαλείται από μείωση των επιπέδων νατρίου, που συνήθως σχετίζεται με επίμονη πρόσληψη νερού και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας. Πιθανώς θανατηφόρο.
- Αφυδάτωση - διαδικασία απώλειας νερού του σώματος. Απώλειες νερού στο σώμα συνήθως από εφίδρωση, ούρα, αναπνοή, κόπρανα ή έμετο.
- Υδροϋγρασία - έλλειψη νερού στο σώμα που προκαλείται από οξεία ή χρόνια αφυδάτωση. Αξιολόγηση αθλητικού επιπέδου (ήπιο έως μέτριο = 2% έως 5% και σοβαρό => 5% έλλειμμα σωματικής μάζας). Οι αθλητές με έλλειμμα μεγαλύτερο από 5 τοις εκατό παρουσιάζουν σταθερή διαταραχή, ακραία δίψα, κεφαλαλγία και άλλα συμπτώματα. Τα σοβαρά ελλείμματα υγρών είναι δύσκολο να αντικατασταθούν, ακόμη και με εκτεταμένο χρόνο αποκατάστασης.
- Πόσιμο ad libitum - το πόσιμο ad libitum (ad lib) σημαίνει "πόσιμο με την ευχαρίστηση κάποιου". Κατανάλωση υγρών όταν είναι επιθυμητό και της προτιμώμενης συγκέντρωσης, γεύσης, σταθερότητας, θερμοκρασίας κλπ.
- Πίεση στη δίψα - Κατανάλωση υγρών όπως η δίψα υπαγορεύει. Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει την κατανάλωση υγρών όταν διψαστεί και πίνει αρκετά για να περιορίσει την αίσθηση της δίψας πριν και καθ 'όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Διατήρηση της Ευκαμψίας
Όλες οι φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος επηρεάζονται από την κατάσταση ενυδάτωσης. Το σώμα θα προσπαθήσει να εξισορροπήσει τα αλλαγμένα υγρά που χάνονται λόγω της αυξημένης εσωτερικής θερμοκρασίας και του ιδρώτα, για παράδειγμα. Οι απώλειες υγρών που προέρχονται από τον ιδρώτα είναι ο κύριος λόγος για την αφυδάτωση στον αθλητή άσκησης. Εάν η επαρκής αντικατάσταση υγρών δεν καταναλώνεται για να αντισταθμίσει το ρυθμό απώλειας νερού μέσω του ιδρώτα, μπορεί να εμφανιστεί προοδευτική αφυδάτωση. Ο στόχος ως ενεργού ατόμου είναι να αποφεύγονται τα σενάρια όπως η αφυδάτωση και να διατηρείται μια κατάσταση ευεξίας.
Η ενυδάτωση έχει ισορροπημένο σύνολο σωματικού νερού που ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και διατηρεί τις λειτουργίες του σώματός σας σε βέλτιστα επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε μια σπουδαία δουλειά για την παρακολούθηση της πρόσληψης νερού και ηλεκτρολύτη σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες άσκησης. Μερικοί από τους τρόπους διατήρησης της ευεξίας σύμφωνα με τη δήλωση θέσης της Εθνικής Αθλητικής Εκπαιδευτικής Ένωσης (NATA) σχετικά με την αντικατάσταση υγρών περιλαμβάνουν:
- Υπολογισμός του ρυθμού ιδρώτα σας, που βοηθά στην σωστή διατήρηση της κατάστασης ενυδάτωσης και την αναπλήρωση της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
- Αξιολογήστε την κατάσταση ενυδάτωσης, ελέγχοντας τις αλλαγές σωματικού βάρους, το χρώμα των ούρων, τα υποκειμενικά συναισθήματα και τη δίψα, τα οποία παρέχουν συμβουλές για την ανανέωση.
- Οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινήσουν τις περιόδους φυσικής προπόνησης ή τα γεγονότα καλά ενυδατωμένα . Η κατανάλωση 500 mL υγρού 2 ώρες πριν από ένα συμβάν συνιστάται.
- Η κατανάλωση μιας διατροφικά ισορροπημένης διατροφής και υγρών κατά τη διάρκεια των 24 ωρών πριν από μια συνεδρία άσκησης ή ένα γεγονός είναι ζωτικής σημασίας.
- Οι αθλητές θα πρέπει να περιορίζουν την αφυδάτωση σε όχι περισσότερο από 2 τοις εκατό της σωματικής τους απώλειας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ιδανικά, οι απώλειες σωματικού υγρού που σχετίζονται με την άσκηση πρέπει να αντικατασταθούν μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Τα περισσότερα άτομα μπορούν να αποφύγουν προβλήματα ισορροπίας υγρών πίνουν όταν διψούν κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και τρώνε υγιεινή διατροφή.
- Αναζωογόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης , οι αθλητές θα πρέπει να επιδιώκουν να πίνουν ρευστά ποσότητες ίσες με τις απώλειες ιδρώτα και ούρων.
- Ένα ποτό επανυδάτωσης που περιέχει νάτριο, κάλιο και CHO μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και των αθλητικών επιδόσεων για εκπαιδευτικές συνεδρίες που διαρκούν περισσότερο από 50 λεπτά. Η συγκέντρωση CHO του ποτού σε ποσοστό 4% έως 8% (60g / 1L) συνιστάται για την πρόληψη της επιβράδυνσης του ρυθμού απορρόφησης του υγρού.
- Όταν η πρόσβαση στα γεύματα είναι περιορισμένη, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα ποτό υδατάνθρακα (CHO) -ηλεκτρολύτη για να βοηθήσουν στη διατήρηση της κατάστασης ενυδάτωσης, της ενέργειας και των ηλεκτρολυτών.
- Αφήστε 5 έως 10 ημέρες για να εγκλιματιστούν στη θερμότητα. Οι αθλητές που είναι εγκλιματισμένοι με θερμότητα έχουν λιγότερες ελλείψεις ρευστού που συνδέονται με την αφυδάτωση.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων (4 ώρες) για να αποτρέψετε την τοξίκωση από το νερό (υπονατριαιμία). Το ποτό επανυδάτωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει νάτριο και η πρόσληψη υγρών δεν πρέπει να υπερβαίνει τις απώλειες ιδρώτα για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση.
- Καταναλώστε ένα ποτό επανυδάτωσης που περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη μετά από άσκηση για να αυξήσετε το ρυθμό απορρόφησης του υγρού. Η ποσότητα γλυκόζης στο ποτό θα πρέπει να περιορίζεται σε περίπου 2% έως 3% (2 έως 3 g / 100 mL) για να μειωθεί ο κίνδυνος γαστρεντερικής δυσφορίας και να διατηρηθεί η βέλτιστη απορρόφηση.
- Οι αθλητές που υποφέρουν από ιατρικές καταστάσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους σχετικά με τις συστάσεις ενυδάτωσης για να αποφευχθεί η επιδείνωση των συνθηκών τους.
Κρίσιμα συστατικά της εκπαίδευσης της ενυδάτωσης
Η διατήρηση της σωστής κατάστασης ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για τους αθλητές και τα ενεργά άτομα. Τα επιτυχημένα πρωτόκολλα ενυδάτωσης μπορούν να επιτευχθούν όταν αθλητές, προπονητές, αθλητικοί εκπαιδευτές και ιατροί ομάδας εργάζονται για αυτόν τον στόχο. Τα πιο κρίσιμα συστατικά της εκπαίδευσης ενυδάτωσης, όπως παρουσιάζονται στη δήλωση θέσης της Εθνικής Ένωσης Αθλητικού Εκπαιδευτή (NATA) σχετικά με την αντικατάσταση υγρών, είναι τα εξής:
- Εκπαιδεύστε τους αθλητές σχετικά με τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης στη σωματική απόδοση.
- Ενημερώστε τους αθλητές σχετικά με τον τρόπο παρακολούθησης της κατάστασης ενυδάτωσης.
- Συνειδητοποιήστε τους αθλητές να συμμετάσχουν στα δικά τους πρωτόκολλα ενυδάτωσης με βάση τον ρυθμό ιδρώτα, τις προτιμήσεις για το ποτό και τις προσωπικές απαντήσεις σε διαφορετικές ποσότητες ρευστού.
- Ενθαρρύνετε τους προπονητές να δώσουν εντολή στην επανυδάτωση κατά τη διάρκεια πρακτικών και διαγωνισμών, ακριβώς όπως απαιτούν άλλες ασκήσεις και δραστηριότητες προετοιμασίας.
- Έχετε πρόσβαση σε μια κλίμακα για να βοηθήσετε τους αθλητές να παρακολουθούν το βάρος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα.
- Παρέχετε το βέλτιστο διάλυμα επανυδάτωσης από το στόμα (νερό, CHO, ηλεκτρολύτες ) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Εφαρμόστε το πρωτόκολλο ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια όλων των πρακτικών και παιχνιδιών και προσαρμόστε το ανάλογα με τις ανάγκες.
- Τέλος, ενθαρρύνετε τον προγραμματισμό των συμβάντων και τις τροποποιήσεις των κανόνων για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την άσκηση στη θερμότητα.
> Πηγές:
Aarthi Raman et al., Μεταβολή νερού σε 458 Αμερικανούς ενήλικες ηλικίας 40-79 ετών, A Merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM και συνεργάτες, Εθνική Ένωση Αθλητικών Εκπαιδευτών Θέση: Αντικατάσταση Υγρών για το Φυσικά Ενεργό, Περιοδικό Αθλητικής Κατάρτισης , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Συστάσεις για τον αθλητισμό, Current Sports Medicine Reports, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής , 2008
> Nuccio RP et al., Ισορροπία υγρών σε αθλητές αθλητικών ομάδων και η επίδραση της υπο-υγρασίας στην γνωστική, τεχνική και σωματική απόδοση, Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Ενυδάτωση στον αθλητισμό και την άσκηση: νερό, αθλητικά ποτά και άλλα ποτά, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009