Οι επιτυχημένες μικτές μάχες πολεμικών τεχνών απαιτούν συνδυασμό ταχύτητας, δύναμης και δύναμης. Το χύμα μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα, ανάλογα με τις ταξινομήσεις βάρους.
Η κατάρτιση σε βάρη ή η κατάρτιση αντίστασης που χρησιμοποιούνται έξυπνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση αυτών των αθλητικών χαρακτηριστικών. Επειδή όλοι οι αθλητές έχουν ατομικές ανάγκες, ένα γενικό πρόγραμμα, όπως αυτό που ακολουθεί, θα πρέπει να τροποποιηθεί για το στυλ μάχης, την ηλικία, τους στόχους, τις διαθέσιμες εγκαταστάσεις και ούτω καθεξής.
Ωστόσο, εδώ είναι ένα πρόγραμμα βαρών, ξεκινώντας, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για μάχες ανταγωνισμού πολεμικών τεχνών.
Γενική προετοιμασία
Η γενική φάση προετοιμασίας θα πρέπει να παρέχει όλα-γύρω μυϊκή και δύναμη κλιματισμού. Εάν προετοιμάζεστε σε εποχιακή βάση, αυτό θα χρησιμοποιηθεί στο αρχικό preseason. Εάν το άθλημα σας δεν έχει εποχές, τότε απλά προχωρήστε μέσα από τις φάσεις της κατάρτισης το ένα μετά το άλλο.
Κατά γενικό κανόνα, και για όλα τα παρακάτω προγράμματα, μην κάνετε τις προπονήσεις πριν από μια περίοδο άσκησης αγώνα. Πραγματοποιήστε τις αργότερα την ημέρα μετά την εργασία με το δαχτυλίδι, ή πολύ πριν, ή σε ξεχωριστή ημέρα, αν είναι δυνατόν. Τίποτα που κάνετε δεν πρέπει να περιορίζει την ικανότητά σας να ασκείστε τις πραγματικές τεχνικές ικανότητες μάχης στον αθλητισμό σας, στο περιβάλλον στο οποίο κανονικά θα ανταγωνίζεστε.
- Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες εβδομαδιαίως για 8 έως 10 εβδομάδες
- Τύπος: γενική προετοιμασία
- Ασκήσεις: 9 ασκήσεις, 3 σετ από 10 έως 12, συν προθέρμανση και ψύξη στο πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών . (Προτιμώ το λανθάνων ρουμανικό τύπο και όχι το πλήρες ατύχημα σε αυτό το πρόγραμμα.)
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30-90 δευτερόλεπτα
Ειδική προετοιμασία
Σε αυτή τη φάση, θα εστιάσετε περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης. Αυτή είναι η περίοδος μέχρι την έναρξη του διαγωνισμού.
- Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες ανά εβδομάδα, 4 έως 6 εβδομάδες
- Τύπος: ισχύς και ισχύς
- Ασκήσεις: 5 σετ 6: ρουμανικό deadlift, κλίση πρέσας πάγκου, κρεμάστε την ενέργεια καθαρή, pull-ups, καταλήψεις - plus συντριβές σε 3 σειρές από 10 έως 12
- Ανάπαυση μεταξύ ομάδων: 3-5 λεπτά, κρίσιμες στιγμές, 1-2 λεπτά
Φάση ανταγωνισμού
Στόχος αυτής της φάσης είναι η διατήρηση της δύναμης και της ισχύος. Πρέπει να κυριαρχεί η κατάρτιση των δακτυλίων και ο ανταγωνισμός Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, κάντε ένα διάλειμμα 7-10 ημερών από το βαρέων βαρών εργασία στο τέλος της Ειδικής Προετοιμασίας, διατηρώντας παράλληλα τη δουλειά σας. Η κατάρτιση βάρους στη φάση του ανταγωνισμού πρέπει να διαδραματίζει ουσιαστικά ρόλο συντήρησης.
- Συχνότητα: 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος: ισχύς. ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση απ 'ό, τι στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας
- Ασκήσεις: 3 ομάδες των 10, ταχεία ομόκεντρη κίνηση, 40% έως 60% του 1RM. Squats, κρέμονται καθαρά, Ρουμανικά deadlift. Κρόνοι.
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά
Περίληψη
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση και ψύξη πριν την προπόνηση με βάρη.
- Μην εκπαιδεύετε σοβαρούς τραυματισμούς, οξύ ή χρόνιο.
- Μην θυσιάζετε μια περίοδο δακτυλίου για μια συνεδρία βάρους, εκτός εάν θεραπεύετε ή αναρρώνετε από μια εργασία τραυματισμού με βάρη.
- Αν έχετε ενημερωμένο προπονητή, καθοδηγείται από τον ίδιο σχετικά με τις λεπτομέρειες του προγράμματος σας.
- Πάρτε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μακριά στο τέλος της σεζόν για να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη εποχή της κατάρτισης και ανταγωνίζονται.
- Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, διαβάστε τις βασικές αρχές πριν ξεκινήσετε.