Δημιουργία ταχύτητας, αντοχής και αεροβικής ικανότητας
Μόλις μάθετε την τεχνική racewalking , μπορείτε να το βάλετε στη δουλειά με περπάτημα προπονήσεις και ασκήσεις. Μεταβάλλοντας τις προπονήσεις σας, θα αναπτύξετε την ταχύτητα, θα βελτιώσετε τον αερόβιο μεταβολισμό σας και το V02 max , και θα αναπτύξετε τους μυς και τις επιδόσεις.
Επιδράσεις Εκπαίδευσης Racewalking
Το Racewalking απασχολεί περισσότερες μυϊκές ομάδες από το κανονικό περπάτημα, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερη ένταση άσκησης όταν κάνετε racewalking, παρόμοια με τη λειτουργία.
Είναι μια δραστηριότητα έντονης έντασης, ενώ το γρήγορο περπάτημα είναι μια δραστηριότητα μέτριας έντασης. Η καρδιά και οι πνεύμονες θα εργάζονται σκληρότερα.
Το κλειδί για workouts είναι να μην υπερβείτε το κατώτατο όριο του γαλακτικού σας, το οποίο συμβαίνει εάν εργάζεστε τόσο σκληρά και μακρά ώστε το σώμα σας να δημιουργεί γαλακτικό οξύ στους μυς. Αυτό συμβαίνει όταν εργάζεστε στο 90% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για περισσότερο από 50 λεπτά. Με το να γνωρίζετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών , μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με το σωστό ρυθμό για τις διάφορες ασκήσεις.
Προγραμματισμός προπόνησης στο Racewalking
Αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα συνιστάται στην κλινική ψυχαγωγίας του Dave McGovern. Είναι σχεδιασμένο για να ακονίζει όλες τις πτυχές της ταχύτητας, της αντοχής και της αεροβικής ικανότητας. Με κάθε προπόνηση, δώστε προσοχή στη μορφή και στη στάση σας .
Κάθε ημέρα σκληρής προπόνησης ακολουθείται από μια μέρα ανάπαυσης ή ημέρα ανάπαυσης, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο για να επισκευάσει και να δημιουργήσει νέους μυς και την παροχή αίματος που απαιτείται για να θρέψει αυτόν τον μυ.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα όπως ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας, αλλά προσπαθήστε να αλλάξετε τις δύσκολες μέρες και τις εύκολες ημέρες.
- Δευτέρα: Ηρεμία. Δεν περπατάει σε σημαντική απόσταση ή ένταση.
- Τρίτη: Οικονομική προπόνηση . Αυτή είναι η εκγύμναση ταχύτητας. Όπως λέει ο Ντέιβ, για να πάει πιο γρήγορα, πρέπει να πάτε γρήγορα.
- Τετάρτη: Ανάκτηση. Πάρτε το εύκολο να αφήσετε το σώμα σας να χτίσει νέα μυϊκά και ενεργειακά συστήματα.
- Πέμπτη: Κατώτατο όριο προπόνησης . Αυτή η προπόνηση δημιουργεί την αεροβική σας ικανότητα και σας οδηγεί στο όριο.
- Παρασκευή: Ανάκτηση
- Σάββατο: Προπόνηση με κατώτατο όριο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο όριο προπόνησης ως την Τρίτη ή να το αλλάξετε με διαστήματα σε σχέση με τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης.
- Κυριακή: Απόσταση προπόνηση . Προετοιμάστε για μεγαλύτερες φυλές με αυτό το μακρύ, πιο αργό πρόγραμμα προπόνησης.
Racewalking Drills
Αυτά τα τρυπάνια μπορούν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Αρχικά, πρέπει να γίνουν αργά για να αναπτυχθούν σωστές κινήσεις. Αργότερα, μπορούν να γίνουν με ταχύτερο ρυθμό. Ξεκινήστε με αργή πεζοπορία τουλάχιστον πέντε λεπτών, στη συνέχεια εκτελέστε τα τρυπάνια για 30 έως 40 δευτερόλεπτα. Κάνετε αρκετές επαναλήψεις.
- Περιστροφή ώμου: Όταν περπατάτε, τοποθετήστε τα χέρια στους ώμους σας με τους βραχίονες σας να είναι οριζόντιοι και παράλληλοι στο έδαφος. Περιστρέψτε τα χέρια σας με κίνηση πλάτης.
- Κύκλοι βραχίονα: Όταν περπατάτε, κρατήστε το ένα χέρι ευθεία στο πλάι σας, περιστρέφοντας το άλλο προς τα πίσω (όπως στην πλάτη του κολύμπι). Νιώστε μια πλήρη επέκταση κατά μήκος της πλευράς του κορμού του βραχίονα περιστροφής.
- Cross-Hip: Όταν περπατάτε, περάστε ένα πόδι πάνω από την κεντρική γραμμή του σώματος με κάθε βήμα. Μεγιστοποιήστε το flex του ισχίου (συστροφή) κρατώντας ταυτόχρονα το ανώτερο σώμα σας ήσυχο.
- Ακόμα ανώτερο σώμα: Λυγίστε τα χέρια σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε το πάνω χέρι σας κοντά στην πλευρά του σώματός σας, με τους βραχίονες σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Racewalk με καλή τεχνική καθώς κρατάτε τα χέρια σας απολύτως ακίνητα.
- Επέκταση πίσω ποδιού: Racewalk με μεγάλη επέκταση πίσω σας, κρατώντας το πίσω πόδι σας στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο. Εφαρμόστε ένα ελαφρύ προς τα εμπρός άπαχο. Εστίαση στο πίσω πόδι και κυλήστε τα δάκτυλα πριν το πόδι φεύγει από το έδαφος.
- Γρήγορο βήμα: Λάβετε πολύ σύντομα, γρήγορα σκαλοπάτια με ισχίο για απόσταση 20 έως 30 μέτρων. Εργαστείτε για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Αυτά τα ασκήσεις προσαρμόστηκαν από την Ero Fit Northwest Racewalk Clinic με τον προπονητή Judy Heller από τα θαύματα του περπατήματος.