1 - Ξεκινήστε με το πλάι-με-πλευρικό Hooping
Hula στεφάνες δεν είναι μόνο για τα παιδιά! Το Hooping-μια γυμναστική-επικεντρωμένη άσκηση hula hooping-είναι ένας τρόπος διασκέδασης και χαμηλής επίπτωσης για να κάψετε θερμίδες και να συσσωρεύσετε δραστηριότητα που σχετίζεται με την υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, η οποία χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το hula hooping με ένα σταθμισμένο hula hoop καίει επτά θερμίδες ανά λεπτό ή έως και 420 θερμίδες ανά ώρα. Επιπλέον, η hula hooping ενισχύει το συντονισμό και βελτιώνει την πυκνότητα του πυρήνα. Προσθέστε τη συρραφή στη συνήθη ρουτίνα της προπόνησής σας για να ανακατέψετε τα πράγματα ή απλά να τραβήξετε ένα στεφάνι και να προκαλέσετε τα παιδιά σας σε μια στεφάνη. Θα απολαύσουν την εμπειρία, και θα νιώσετε καλά για να προσθέσετε μια μικρή επιπλέον δραστηριότητα στην ημέρα σας.
Παράκαμψη από πλευρά σε πλάι
Η άσκηση δίπλα-δίπλα είναι ένα από τα πιο εξοικειωμένα άτομα. Κρατήστε το χούλα προς την πλάτη σας και να το κουνάτε περιστρέφοντάς το γύρω από τη μέση σας. Αφήστε το στεφάνι και αρχίστε να μετακινείτε τους γοφούς σας από το πλάι στο πλάι για να κρατήσετε το στεφάνι επάνω και να μετακομίσετε. Συσσωρεύστε συνολικά 200 περιστροφές σε σετ των 50, εναλλάσσοντας μεταξύ της συστροφής της στεφάνης προς τα αριστερά και της περιστροφής του στελέχους προς τα δεξιά.
2 - Εμπρόσθια όπισθεν
Η στεφάνη μπροστά-πίσω είναι πολύ παρόμοια με τη στεφάνη πλευρά-προς-πλευρά, αλλά αντί να μετατοπίζετε τους γοφούς σας από την πλευρά προς την πλευρά, κλιμακώνετε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από το άλλο και να μετατοπίζετε τους γοφούς σας από εμπρός προς τα πίσω για να κρατήσετε το στεφάνι επάνω και να περιστρέψετε. Συσσωρεύστε συνολικά 200 περιστροφές, σε σετ των 50, που εναλλάσσονται μεταξύ των οποίων το πόδι είναι κλιμακωτά προς τα εμπρός.
3 - Χούλα Χούλα
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το hula hoop μόνο για το χτύπημα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο καρδιαγγειακής και ευκινησίας, τοποθετώντας το στο έδαφος και ξεφορτώντας μέσα και έξω από το στεφάνι με προκαθορισμένο τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε απλά να φτάσετε στο πλάι, ξεκινώντας από το κέντρο, σηκώνεστε από το στεφάνι προς τα δεξιά, ανεβαίνοντας στο κέντρο και στη συνέχεια ξεφορτώντας από το στεφάνι προς τα αριστερά. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε πλάτη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ή ακόμα και μια διασταύρωση, όπου ξεκινάτε πίσω από το στεφάνι, hop στο κέντρο, hop προς τα δεξιά, hop στο κέντρο, hop προς τα αριστερά, hop back to the center, τότε χτυπήστε μπροστά. Είναι καλύτερο να κάνετε hula hops για χρόνο - να αποφασίσετε ποιο σχηματισμό θέλετε να εκτελέσετε, στη συνέχεια να επιδιώξετε να το κάνετε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα.
4 - Ολισθήστε κάτω από τα σμήνη Sumo
Τα χούλα Hula μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως εργαλεία για ασκήσεις αντοχής . Η ολίσθηση κάτω από το squam squat ενισχύει την κατώτερη δύναμη σώματος, το συντονισμό και την ευελιξία του ισχίου.
Κρατήστε το χούλα στεφάνι κάθετα στο αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε το στεφάνι να έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Βάλτε το αριστερό πόδι όσο μπορείτε μέσα από το στεφάνι, έτσι ώστε το κάτω μέρος του στεφάνου να είναι κοντά στη μέση. Βάλτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω και ρυθμίστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε χαμηλά στο έδαφος, κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια καθώς μετατοπίζετε το σώμα σας προς τα αριστερά, περνώντας κάτω από και μέσα από το στεφάνι. Πιέστε τον εαυτό σας μέχρι το μισό κατάλυμα στην αντίθετη πλευρά, στη συνέχεια σκαρφαλώνετε πίσω και περνάτε πίσω από το στεφάνι, ανεβαίνοντας μέχρι μισή κατάληψη στην αρχική πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παρακολουθούνται σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε δύο σύνολα 15 καταλήψεων ανά πλευρά.
5 - Εναλλασσόμενος Τύπος Lunge
Ο εναλλασσόμενος πάγκος με ένα hula hoop είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή υγεία και η αντοχή του κάτω σώματος. Η κίνηση πίεσης μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή των ώμων, αλλά αυτό εξαρτάται εν μέρει από το βάρος του χούλα σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα δάκτυλα σας γέρνουν προς τα έξω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το hula hoop και στα δύο χέρια στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε να περικυκλώνει το σώμα σας και παράλληλα με το έδαφος. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, λυγίστε και τα δύο γόνατα και αρχίστε να κατεβάζετε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος καθώς πιέζετε το χούλα πάνω από το κεφάλι σας. Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, πιέστε προς τα πίσω για να στέκεστε καθώς περιστρέφετε το σώμα σας πίσω στο κέντρο και μεταφέρετε το χούλα προς την αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, εκτελέστε μια βολή στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε την αριστερή σειρά με κατώτατη κατεύθυνση έως ότου εκτελέσετε 15 πρέσες σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε συνολικά τρία σύνολα.
6 - Περιστροφή του σώματος
Βελτιώστε τη δύναμη του πυρήνα με τη συστροφή του κορμού του hula hoop.
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας το χούλα και στα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος, τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, στοχεύοντας να αγγίξετε το αριστερό γόνατό σας με το δεξιό αγκώνα σας, καθώς ο χούλα χτύπημα στρίβει πίσω από το σώμα σας. Μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να γωνιάζετε τα πόδια σας όπως χρειάζεται, αλλά κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο δυνατό γίνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τον πυρήνα σας και κόψτε το χούλα προς τα πάνω και προς τα πάνω στο σώμα σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, έως ότου ο χούλα χτυπά πάνω από το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Μπορείτε να περιστρέψετε το αριστερό πόδι και τα ισχία σας προς τα δεξιά. Αντιστρέψτε την κίνηση και κόψτε το χούλα προς τα πίσω και πίσω από το σώμα σας. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για συνολικά τρία σετ ανά πλευρά.
Πηγή:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et αϊ. Έρευνα που χρηματοδοτείται από το ACE: Αποτελεσματική προπόνηση ή Παιδικό παιχνίδι; https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Δημοσίευση Ιανουαρίου 2011. Πρόσβαση στις 24 Ιουλίου 2016.