Ξεκινήστε, χτίζετε το χρόνο σας, και στη συνέχεια χτίζετε αντοχή
Είστε ένας πλήρης αρχάριος άσκηση που είναι έτοιμος να ξεκινήσετε με καρδιο workouts; Μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο διαφορετικές προπονήσεις. Μόλις δημιουργήσετε την αντοχή σας, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση αντοχής καρδιο.
Αυτές οι προπονήσεις είναι για σας αν ταιριάζει με οποιοδήποτε από αυτά τα κριτήρια:
- Ποτέ δεν ασκήσατε.
- Έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που ασκήσατε και είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην πορεία.
- Έχετε διαλείψει λόγω ασθένειας ή τραυματισμού και πρέπει να ξεκινήσετε αργά και εύκολα.
- Ο τρόπος ζωής σας είναι ο ίδιος ο ορισμός της καθιστικής ζωής.
Όπου κι αν βρίσκεστε ή πόσο καιρό είστε, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε χωρίς να πληγώσετε τον εαυτό σας, να βαρεθείτε ή να αισθανθείτε δυστυχισμένος. Η ιδέα είναι να αρχίσουμε με ένα μικρό στόχο- συνέπεια . Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, η συνέπεια είναι αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε τη συνήθεια άσκησης και αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν ακριβώς αυτό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες ή δεν είστε ενεργός, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Συμβουλές για Cardio Workouts
Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την ένταση . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα ανίχνευσης, ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου ή μια δοκιμασία ομιλίας . Τροποποιήστε τα workouts ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Προσθέστε περισσότερο χρόνο ή μειώστε τον χρόνο άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε, να αισθανθείτε ζάλη ή να αισθανθείτε πόνο, σταματήστε την προπόνηση σας.
Αν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από ανάπαυση, καλέστε το γιατρό για έλεγχο.
Ο ρυθμός της αντιληπτικής άσκησης (RPE) σας βοηθά να παρακολουθείτε την ένταση σε μια κλίμακα από 1 έως 10. Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν έχει σημασία πόσο αργή μπορεί να είναι, η ιδέα είναι να τελειώσετε την προπόνηση και να μείνετε κοντά στη ζώνη άνεσής σας.
- RPE Επίπεδο 3: Είστε άνετοι αλλά αναπνέετε σκληρότερα από ό, τι δεν ασκείτε.
- RPE Επίπεδο 4: Τώρα αρχίζετε να ιδρώνετε λίγο, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση χωρίς καμία σημαντική προσπάθεια.
- RPE Επίπεδο 5: Τώρα είστε λιγότερο άνετοι, αισθάνεστε περισσότερο, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλάτε εύκολα.
- RPE Επίπεδο 6: Τώρα μιλάμε είναι πιο δύσκολο, είσαι λίγο αναπνευστικός.
Πεζοπορία και ποδηλασία Αρχάριοι ρουτίνοι εκγύμνασης
Οι ασκήσεις που ακολουθούν εμφανίζονται σε διάδρομο και σε σταθερό ποδήλατο , αλλά μπορούν να γίνουν στην καρδιά ή έξω. Και οι δύο έχουν σχεδιαστεί για να σας διευκολύνουν στην εκμάθηση καρδιο. Κάντε το περίπατο έξω, αν θέλετε, ή χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό ποδήλατο αντί για ένα σταθερό ποδήλατο αν έχετε ένα.
Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια προπόνηση και να κάνετε ένα σχέδιο για να κολλήσετε με αυτή την προπόνηση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Δοκιμάστε να επεξεργάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να μπείτε σε αυτή τη συνήθεια. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή αλλά, με την πάροδο του χρόνου, το μυαλό και το σώμα σας συνηθίζουν.
Συνεχίστε και, σε κάποιο σημείο, το μυαλό σας θα ξέρει ακριβώς πότε πρέπει να προχωρήσετε. Η ώθηση και η πειθαρχία είναι ένα μεγάλο μέρος της προσκόλλησης σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, στηρίζοντας τις προπονήσεις αν χρειαστεί.
- Για να προχωρήσετε κάθε εβδομάδα, προσθέστε δύο ή περισσότερα λεπτά σε κάθε προπόνηση μέχρι να ασκηθείτε συνεχώς για 30 λεπτά.
Αρχάριος 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Αυτό το περπάτημα προπόνηση είναι μια τέλεια επιλογή αν είστε αρχάριος και θέλετε να ξεκινήσετε ωραία και εύκολη. Δεν απαιτεί εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και μπορείτε να το κάνετε έξω ή σε εσωτερικούς χώρους σε διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή. Μπορείτε να ρυθμίσετε την προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. | ||
| Χρόνος (λεπτά) | Προσπάθεια | Περιγραφή |
| 3 | RPE 3-4 | Θερμάνετε με άνετο ρυθμό. |
| 4 | RPE 5 | Αυξήστε το ρυθμό σας, ώστε να εργάζεστε σκληρότερα, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. |
| 3 | RPE 4 | Μειώστε λίγο. |
| 3 | RPE 3 | Μειώστε σε έναν άνετο ρυθμό για να κρυώσετε |
| Δοκιμάστε μια προπόνηση που εκτείνεται μετά το καρδιο σας για να αυξήσετε την ευελιξία και να χαλαρώσετε. | ||
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 13 λεπτά | ||
Αρχάριοι 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Το σταθερό ποδήλατο είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, είτε πρόκειται απλά για να ξεκινήσετε είτε θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα λίγο. Τα ποδήλατα προσφέρουν ανθεκτικότητα για να δουλέψετε ενάντια στο δικό σας σωματικό βάρος, επιτρέποντας στον οργανισμό σας χρόνο να συνηθίσει να ασκεί χωρίς επιπτώσεις. Αν έχετε κοινά προβλήματα, η μοτοσικλέτα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Τροποποιήστε αυτήν την προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης | ||
| Χρόνος (λεπτά) | Προσπάθεια | Περιγραφή |
| 3 | RPE 3-4 | Θερμάνετε με άνετο ρυθμό και διατηρήστε την αντίσταση χαμηλή. |
| 4 | RPE 5 | Αυξήστε την αντίσταση λίγα βήματα για να εργαστείτε σκληρά, αλλά ακόμα σε θέση να μιλήσει. Θα αρχίσετε να το αισθάνεστε στα πόδια σας, οπότε επιβραδύνετε εάν αισθανθείτε πάρα πολύ καίει. |
| 3 | RPE 3 | Μειώστε την αντίσταση και επιβραδύνετε σε έναν άνετο ρυθμό για να κρυώσετε. |
| Δοκιμάστε μια προπόνηση που εκτείνεται μετά το καρδιο σας για να αυξήσετε την ευελιξία και να χαλαρώσετε. | ||
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 10 λεπτά | ||
Βασική προπόνηση αντοχής καρδιάς
Μόλις δημιουργήσετε το χρόνο σας με τις ασκήσεις για αρχάριους, είστε έτοιμοι για μια 35λεπτη προπόνηση αντοχής καρδιο. Αυτή η βασική προπόνηση αντοχής έχει σχεδιαστεί για να σας κρατά σε μέτρια ένταση αλλάζοντας τις ρυθμίσεις σας για να διατηρήσετε λίγο περισσότερο την προπόνηση.
Θα μεταβείτε ανάμεσα σε ένα επίπεδο 5 και 6 στο διάγραμμα κατανόησης. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι λεπτή, αλλά το επίπεδο 6 σας φέρνει λίγο παραπάνω από τη ζώνη άνεσής σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε να παρατηρήσετε τη διαφορά.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε καρδιομηχανή - μηχανή επεξεργασίας, ελλειπτική, μηχανή κωπηλασίας, σταθερό κύκλο, κύκλο περιστροφής, μηχανή σκι κ.λπ. Μπορείτε να το κάνετε έξω με βόλτα, τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία, σκι ή κολύμπι.
Απλά διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό όσο μπορείτε, αυξάνοντας την ένταση ελαφρώς κάθε πέντε λεπτά μέχρι να κρυώσει. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με διάφορους τρόπους. Πρώτον, αυξήστε την ταχύτητά σας, η οποία γίνεται εύκολα με τον μεγαλύτερο εξοπλισμό ή με υπαίθρια άσκηση. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε κλίση, το οποίο είναι ευκολότερο να κάνετε σε ένα διάδρομο, ενώ σε εξωτερικούς χώρους θα χρειαστεί να βρείτε ένα λόφο για να αντιμετωπίσετε. Άλλες μηχανές σας επιτρέπουν να αλλάξετε την αντίσταση, ώστε να πρέπει να κάνετε μεγαλύτερη προσπάθεια, όπως με έναν σταθερό κύκλο , μια μηχανή κωπηλασίας ή ελλειπτική .
Βασική προπόνηση αντοχής καρδιάς | ||
| Χρόνος (λεπτά) | Προσπάθεια | Περιγραφή |
| 5 | RPE 3-4 | Προθέρμανση: Αυτή είναι μια ευκολότερη προσπάθεια ή ρυθμός, ώστε το σώμα σας να παίρνει την ταχύτητα να εκτελεί σε υψηλότερο επίπεδο προσπάθειας. |
| 5 | RPE 5 | Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση από το ρυθμό προθέρμανσης, ώστε να εργάζεστε σε μέτριο επίπεδο. Αυτός είναι ο βασικός σας ρυθμός |
| 5 | RPE 6 | Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση (εάν υπάρχει επιλογή) από 1 έως 3 βήματα |
| 5 | RPE 5 | Μειώστε πίσω στην βασική γραμμή, μειώνοντας ανάλογα την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση. |
| 5 | RPE 6 | Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση 1 έως 3 βήματα |
| 5 | RPE 5 | Μειώστε την αρχική γραμμή, μειώνοντας την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση μέχρι να επιστρέψετε στο RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Μειώστε την ταχύτητά σας για να κρυώσει. |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 35 λεπτά | ||
Πότε και πόσο συχνά κάνετε την άσκηση αντοχής
Αυτή η προπόνηση είναι αυτή που ικανοποιεί την ελάχιστη καθημερινή σύσταση για σωματική άσκηση μέτριας έντασης για καλή υγεία και για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Μόλις είστε σε θέση να κάνετε αυτή την προπόνηση χωρίς πίεση, μπορείτε να το κάνετε καθημερινά. Αν αντιμετωπίσετε μυϊκούς πόνους την ημέρα ή δύο μετά από αυτή την προπόνηση, μπορεί να θέλετε να το κάνετε μόνο σε εναλλασσόμενες ημέρες για να επιτρέψετε στους μυς σας να εξοικειωθούν με την προσπάθεια.
Χρησιμοποιώντας το Workout αντοχής για απώλεια βάρους
Μπορείτε να επεκτείνετε την προπόνηση σε 60 λεπτά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους , αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά.
- Προσθέστε έναν ακόμη γύρο πέντε λεπτών RPE 6 και πέντε λεπτών RPE 5 για 45 λεπτά προπόνηση πρώτα, κάνοντας αυτό για μια προπόνηση.
- Κάνετε την προπόνηση για μια εβδομάδα σε αυτό το επίπεδο πριν προσθέσετε άλλα πέντε λεπτά RPE 6 και πέντε λεπτά RPE 5 σε συνολικά 65 λεπτά.
Ένα Word Από
Συγχαρητήρια για να ξεκινήσετε την άσκηση. Ενώ ακόμα και τα 10 λεπτά μπορεί να φαίνονται σαν πολλά στην αρχή, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να προχωρήσουν σταθερά και να αυξήσουν το χρόνο άσκησής τους. Αν το κολλήσετε με συνέπεια, σε λίγες εβδομάδες θα πρέπει να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε στο προτεινόμενο ποσό άσκησης που χρειάζεται ο καθένας για να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία και να οικοδομήσει γυμναστήριο.
> Πηγή:
> Τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.