Μάθετε πότε να τρώτε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες για να αλλάξετε το σώμα σας
Το διαχωρισμό θρεπτικών ουσιών, που ονομάζεται επίσης χρονισμός θρεπτικών ουσιών ή χρονοδιάγραμμα γεύματος, είναι ο προσεκτικός προγραμματισμός της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών για την ενίσχυση της απώλειας βάρους, της απώλειας λίπους ή των επιδράσεων του bodybuilding. Αν είστε αθλητής που χρησιμοποιεί αυτή τη διατροφική στρατηγική, σχεδιάζετε ακριβώς πότε να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά ώστε να επωφεληθείτε πλήρως από τα μοναδικά διατροφικά πλεονεκτήματα κάθε τύπου τροφής.
Οι διαιτολόγοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν στρατηγικές γεύματος για να τους βοηθήσουν να κολλήσουν στο σχέδιο διατροφής τους. Όμως, όλοι οι εμπειρογνώμονες δεν συμφωνούν σχετικά με την αξία του χρόνου θρεπτικών ουσιών για την απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους, και η έρευνα έχει δώσει μεικτά αποτελέσματα.
Θρεπτικός χρόνος και άσκηση
Εάν είστε κανονικός γυμναστής-goer, οι πιθανότητες είναι καλές που έχετε δει παιδιά στην αίθουσα αρπάζουν αρπάζω για ένα κούνημα πρωτεΐνης μέσα σε λίγα λεπτά από το τέλος της συνεδρίας τους. Πολλές φορές τα κουνήματα περιλαμβάνουν συμπληρώματα διαμερισμού θρεπτικών ουσιών (συνήθως φυτικά συστατικά) ή άλλα συστατικά για την ενίσχυση της διαμέρισης των μακροθρεπτικών συστατικών.
Η λέξη "διαμέριση" χρησιμοποιείται για να περιγράψει αυτή την πρακτική του χρονοδιαγράμματος των τροφίμων, διότι προγραμματίζοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσετε το σημείο όπου τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται ή "διαχωρίζονται" στο σώμα.
Οι άνθρωποι που ασκούν πρακτική θρέψης πιστεύουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές βοηθά στην προώθηση της ρύθμισης της ινσουλίνης για την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη μυών.
Για παράδειγμα, μπορεί να καταναλώσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την άσκηση ή αμέσως μετά την άσκηση για να αυξήσετε την παραγωγή ινσουλίνης. Η θεωρία είναι ότι με την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης ενισχύετε την πρόσληψη γλυκόζης στους μυς για να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε αποτελεσματικότερα τον μυϊκό ιστό και να καψετε το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης μακροθρεπτικών ουσιών μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη. Ωστόσο, υπάρχει επίσης έρευνα που δεν βρήκε πλεονεκτήματα για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι, ενώ υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεϊνών, υπάρχουν πολύ λιγότερα αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν το χρονισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας δοσολογημένες σε 0.4-0.5 g / kg άπαχης μάζας σώματος τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση είναι μια απλή, σχετικά ασφαλής γενική κατευθυντήρια γραμμή". Αλλά πρόσθεσαν ότι όταν επιλέγετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες είναι λιγότερο σημαντικό από το να πληρούν απλά τους καθημερινούς σας στόχους πρόσληψης υδατανθράκων.
Χρόνος θρεπτικών συστατικών έναντι ισορροπίας θρεπτικών συστατικών
Παρακολουθείτε προσεκτικά πότε και τι τρώτε μπορεί να κάνει πολλή δουλειά. Για πολλούς από εμάς, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι δύσκολη. Είναι λοιπόν πραγματικά απαραίτητο να ασκηθείτε και το θρεπτικό χρονισμό; Η καλύτερη απάντηση για εσάς μπορεί να εξαρτάται από τους στόχους σας. Πολλοί ειδικοί λένε ότι η επίτευξη της σωστής ισορροπίας των θρεπτικών ουσιών είναι πιο σημαντική από τις συγκεκριμένες (και μερικές φορές κουραστική) πρακτικές χρονικής διατροφής.
Οι Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, αναφέρουν ότι η διατροφή και οι στόχοι σωματικής άσκησης έχουν σημασία και ότι το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης θα πρέπει να είναι σημαντικό. Ο Echols είναι φυσιολόγος άσκησης και καταχωρημένος διαιτολόγος διατροφολόγος που βοηθά τους επισκέπτες στο The BodyHoliday στο St.
Η Λουκία φτάνει στους στόχους της φυσικής και της διατροφής.
"Ως ειδικός στην αθλητική δίαιτα, η πλειοψηφία των πελατών μου κυμαίνεται από τους άπληστους αθλητές μέχρι τους ελίτ αθλητές.Η επίτευξη της βέλτιστης σωματικής σύστασης, η τροποποίηση του βάρους (απώλεια ή κέρδος) ή / και η βελτίωση της απόδοσης είναι τυπικοί στόχοι. για τους πελάτες μου, πιστεύω ότι ο συγχρονισμός και η απόλυτη ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι εξίσου σημαντικοί. Για τα ανενεργά άτομα πιστεύω ότι η απόλυτη ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Οι αθλούμενοι αθλητές, οι αθλητές επιδόσεων και οι bodybuilders μπορούν να επωφεληθούν από τα πιθανά οφέλη που προσφέρει ο συγκεκριμένος χρόνος πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.
Αλλά αυτά είναι άτομα που επιλέγουν να επενδύσουν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια στις αθλητικές τους προσπάθειες.
Για πολλούς από εμάς, όμως, ο προγραμματισμός της πρόσληψης κάθε θρεπτικής ουσίας είναι περισσότερη δουλειά από ό, τι πρέπει να βάλουμε στη διατροφή μας. Η απλή επίτευξη της σωστής ισορροπίας των θρεπτικών ουσιών στο γεύμα είναι αρκετή πρόκληση. Εντούτοις, μπορεί να είμαστε σε θέση να επωφεληθούμε από το προγραμματισμένο χρονοδιάγραμμα γεύματος, ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους ή η υγιής διαχείριση βάρους είναι ένας στόχος.
Χρόνος γεύματος για απώλεια βάρους και διαχείριση βάρους
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ακολουθείτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες, ο συγχρονισμός της πρόσληψης τροφής μπορεί να προσφέρει οφέλη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι ο προγραμματισμός της πρόσληψης τροφής για να τρώτε περισσότερο το πρωί μπορεί να προσφέρει μια μικρή ώθηση.
Μια μελέτη με 93 καθισμένες υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι οι θερμίδες εμπρός-φόρτωσης με την κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού και μικρότερου δείπνου ήταν αποτελεσματικότερες για την απώλεια βάρους από ό, τι η προμήθεια θερμίδων ή η κατανάλωση μικρότερου πρωινού και μεγαλύτερου δείπνου. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη έτρωγαν 1400 θερμίδες την ημέρα και διατήρησαν καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της έρευνας. Οι συντάκτες της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με μειωμένη πρόσληψη στο δείπνο είναι ευεργετικό και μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη εναλλακτική λύση για τη διαχείριση της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου".
Η Echols έχει επίσης δει οφέλη με τους πελάτες απώλειας βάρους που χρησιμοποιούν χρονοδιάγραμμα γεύματος. Λέει ότι όταν δημιουργεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος και σνακ για τους πελάτες της, παρέχει την καθοδήγηση που χρειάζονται για να είναι επιτυχής. "Έχοντας τη δομή ενός σχεδίου γεύματος, το φαγητό είναι λιγότερο αγχωτικό. Δεν γνωρίζουν μόνο όταν γνωρίζουν πότε να τρώνε, γνωρίζουν επίσης πόσο και τι τρόφιμα τρώνε για να πάρουν τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. "
Ο Echols προσθέτει ότι δεν υπάρχει τέλειο χρονοδιάγραμμα γευμάτων και ότι το τέλειο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να είναι μοναδικό. "Εξαρτάται από τους μεμονωμένους και πολλούς πρόσθετους παράγοντες", λέει. Οι παράγοντες που μπορούν να τεθούν σε ενέργεια περιλαμβάνουν το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας, τον τύπο άσκησης στον οποίο συμμετέχετε, τη διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητας, ακόμα και τη γενετική.
Ένα Word Από
Ο συγκεκριμένος χρόνος θρεπτικών ουσιών είναι μια πρακτική που μπορεί να προσφέρει οφέλη για την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα οφέλη είναι πιθανό να είναι ελάχιστα.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών σε ορισμένες χρονικές στιγμές δεν θα αντισταθμίσει μια δίαιτα που δεν είναι ισορροπημένη ή υπερβολικά υψηλή σε θερμίδες. Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, η κατανομή θρεπτικών ουσιών δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα συνεκτικό και καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Με λίγα λόγια, ο συγχρονισμός των τροφίμων σας βοηθά να ρυθμίσετε την καλή διατροφή, αλλά δεν παίρνει τη θέση της ισορροπημένης κατανάλωσης για άσκηση ή απώλεια βάρους.
> Πηγές:
Την Αραγονία, τον Alan και τον Brad Schoenfeld. "Ανανέωση του χρόνου θρεπτικών ουσιών: υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, Μ et αϊ. "Ο χρόνος πρόσληψης τροφής προβλέπει την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους. "Διεθνές Περιοδικό της Παχυσαρκίας 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et αϊ. "Υψηλή θερμιδική πρόσληψη στο πρωινό Vs. Το δείπνο επηρεάζει διαφορικά την απώλεια βάρους των υπέρβαρων και των παχύσαρκων γυναικών. "Παχυσαρκία 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Φυσιολογικές απαντήσεις στην πρόσληψη τροφής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et αϊ. "Επίδραση του πρωινού στην καθημερινή κατανάλωση ενέργειας - μια ανάλυση των απόλυτων έναντι των σχετικών θερμίδων πρωινού. "Nutrition Journal 10.1 (2011)