Είναι αυτό που κάνει Superfoods τόσο Super
Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών αναφέρεται στο επίπεδο διατροφής ανά συγκεκριμένο όγκο τροφής. Οι θρεπτικές τροφές με θρεπτικά συστατικά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, γενικά με λιγότερες θερμίδες. Όλες αυτές οι superfoods που έχετε ακούσει είναι θρεπτικά πυκνά. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα έχουν περισσότερες θερμίδες για τον όγκο των τροφίμων και λιγότερες θρεπτικές ουσίες.
Πώς λειτουργεί η πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών
Είστε πεινασμένοι και είναι ακόμα λίγες ώρες πριν το δείπνο, έτσι αποφασίζετε ότι θέλετε ένα σνακ.
Μπορείτε να επιλέξετε είτε ένα μήλο είτε ένα γυάλινο ντόνατ. Έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος και είτε τα τρόφιμα λειτουργούν ως ένα γρήγορο σνακ πριν επιστρέψετε στην εργασία. Ποιο επιλέγετε;
Ας ελπίσουμε ότι επιλέξατε το μήλο αντί για το ντόνατ. Το μήλο έχει περίπου 80 θερμίδες και πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Η ίνα στο μήλο θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το δείπνο.
Το ντόνατς έχει θερμίδες. Πολλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, η ντόνατ έχει περισσότερες από 200 θερμίδες, αλλά δεν έχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχει μόνο περίπου ένα γραμμάριο ίνας - δεν θα σας κρατήσει να αισθάνεστε γεμάτοι. Η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου ντόνατς μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην κατανάλωση ενός δεύτερου, και ενδεχομένως ενός τρίτου. Σίγουρα έχει καλό γούστο, αλλά το σώμα σας μπορεί να πληρώσει αρκετά αργότερα, για αυτή την άμεση ικανοποίηση.
Συγκρίνετε την πυκνότητα θρεπτικών ουσιών χρησιμοποιώντας τον αριθμό των θερμίδων στη τροφή κατά βάρος ή όγκο ή χρησιμοποιήστε το μέγεθος της μερίδας . Για παράδειγμα, συγκρίνετε ένα φλιτζάνι φέτες καρότου με τέσσερις κράκερς αλατιού.
Και τα δύο σνακ έχουν περίπου 50 θερμίδες, αλλά τα καρότα έχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Τα καρότα είναι θρεπτικά πυκνά. τα κράκερ είναι πλούσια σε ενέργεια.
Η κατανόηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για τους ανθρώπους που έχουν δίαιτες με απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες βιταμίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος .
Θρεπτικές Υπερφυσικές
Μπορείτε να δείτε ήδη από τα παραδείγματα ότι τα έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά είναι μεγάλοι νικητές της πυκνότητας θρεπτικών ουσιών. Αυτός είναι ένας λόγος που τόσο πολλά φρούτα και λαχανικά χαρακτηρίζονται ως superfoods. Τα καρότα, οι ντομάτες, το μπρόκολο, το καλαμπόκι , το σπανάκι, τα μούρα, τα μήλα, τα κεράσια, το ρόδι και τα πορτοκάλια είναι όλα superfoods.
Άλλες θρεπτικές ουσίες υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τον σολομό, τον τόνο, την πέστροφα, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πλιγούρια βρώμης και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τη σόγια, τα ξηρά άμυλα, ακόμη και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Από την άλλη μεριά, τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πράγματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, όπως ραφιναρισμένο λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα κρέατα και τυριά, παγωτό, καραμέλα, σόδα, πατατάκια και τσιπς καλαμποκιού. Με άλλα λόγια, πρόχειρο φαγητό.
Η επιλογή θρεπτικών σούπερ τροφών στο παντοπωλείο είναι πολύ εύκολη αν παραμείνετε κατά μήκος των άκρων του καταστήματος, όπου βρίσκονται τα προϊόντα, τα φρέσκα άπαχα κρέατα, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρέσκα προϊόντα αρτοποιίας. Αυτά τα φρέσκα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο ακριβά από τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, αλλά αγοράζετε περισσότερη διατροφή για αυτή την τιμή.
Οι περισσότεροι αγοραστές επιλέγουν κάποια συσκευασμένα τρόφιμα για ευκολία, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε έξυπνες επιλογές με αυτά τα προϊόντα - μόλις διαβάσετε τις ετικέτες.
Θα βρείτε τις ετικέτες των Διατροφικών Στοιχείων στις πλάτες ή τις πλευρές των πακέτων. Δείτε τα μεγέθη σερβιρίσματος, σημειώστε τον αριθμό θερμίδων ανά μερίδα και δείτε την ποσότητα ινών, βιταμινών, ασβεστίου και σιδήρου .
Η συσκευασμένη τροφή που έχει τον καλύτερο συνδυασμό χαμηλότερων θερμίδων, περισσότερων θρεπτικών συστατικών και λιγότερου νατρίου είναι ο νικητής.
Τρώγοντας θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα θα εξασφαλίσει ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά και δεν θα σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι αργότερα. Η επιλογή θρεπτικών τροφών με θρεπτικά συστατικά μπορεί να γίνει συνήθεια. Μόλις καταλάβετε ποιες τροφές είναι πιο θρεπτικές πυκνές, το υπόλοιπο είναι εύκολο. Απλά θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με μεγάλο τρόπο.
Για να είσαι υγιής ή ανθυγιεινής; Η επιλογή είναι δική σου.
Πότε θα ήθελα τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα ενέργειας;
Τα άτομα που είναι λιποβαρή χρειάζονται κάποια ενεργειακά πυκνά τρόφιμα για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετές θερμίδες για να πάρουν βάρος. Θρεπτικά και πυκνά τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο , τα αποξηραμένα φρούτα , τα αμυλούχα λαχανικά και το τυρί.
Πηγές
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski Α. "Πρότυπο πυκνότητας θρεπτικών συστατικών για λαχανικά και φρούτα: θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ανά μονάδα κόστους". J Am Diet Assoc. 2005 Dec, 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck ΗΜ, Khan LK, Serdula ΜΚ, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας σχετίζονται με υψηλή διατροφή σε ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες." J Am Diet Assoc. 2006 Αυγ, 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski Α. "Η έννοια μιας θρεπτικής τροφής: προς μια βαθμολογία πυκνότητας θρεπτικών συστατικών." Am J Clin Nutr. 2005 Οκτ '82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.