Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και δαμάσκηνα, είναι βολικά, επειδή διαρκούν για πολύ καιρό και είναι καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Αλλά αν εξετάσετε τις πληροφορίες διατροφής τόσο για τα φρέσκα φρούτα όσο και για τις αποξηραμένες εκδόσεις τους, μπορεί να δείτε πολύ περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες ανά μερίδα.
Τι συμβαίνει λοιπόν; Μήπως το φρούτο προκαλεί μαγικά περισσότερη ζάχαρη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αφυδάτωσης;
Οχι. Ο καρπός δεν αναπτύσσει περισσότερη ζάχαρη όταν είναι αφυδατωμένη, αλλά χάνει όγκο, οπότε το ζήτημα είναι πώς μετράτε τα φρούτα πριν τα συγκρίνετε.
Η απώλεια νερού ισούται με την απώλεια όγκου
Τα φρούτα αποξηραίνονται σε ειδικούς αφυγραντήρες ή μπορούν να μείνουν στον ήλιο για να αφυδατωθούν φυσικά και τα φρούτα είναι έτοιμα όταν σχεδόν όλο το νερό έχει εξαφανιστεί. Η απώλεια νερού σημαίνει απώλεια φυσικού μεγέθους, οπότε όταν ένα παχουλό, ζουμερό σταφύλι γίνεται μια συρρικνωμένη, δερμάτινη σταφίδα, είναι πολύ μικρότερη. Το ίδιο συμβαίνει όταν τα δαμάσκηνα ξηραίνονται σε δαμάσκηνα ή όταν αφυδατωθούν φρούτα ή μούρα.
Όταν συγκρίνετε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα κατ 'όγκο, τότε πάντα θα βρείτε περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες στα αποξηραμένα φρούτα. Αλλά αν τα αναλύσετε κομμάτια σε κομμάτια, η ζάχαρη και οι θερμίδες θα είναι περίπου το ίδιο. Έτσι, για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σταφίδες έχει πάνω από 80 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα φλιτζάνι σταφύλια έχει περίπου 15 γραμμάρια ή λιγότερο.
Μεταφράστε τα σε θερμίδες και θα δείτε ότι το φλιτζάνι σταφύλια έχει περίπου 100 θερμίδες και το κύπελλο σταφίδας έχει πάνω από 434 θερμίδες.
Σύγκριση κατά Ποσότητα
Έτσι, μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει όταν συγκρίνετε φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα από το κύπελλο, διότι μπορείτε να χωρέσετε περίπου 30 έως 40 σταφύλια σε ένα κύπελλο μέτρησης ενός φλιτζανιού, σε σύγκριση με περισσότερες από 250 σταφίδες.
Τι γίνεται όμως αν τα συγκρίνετε ανάλογα με την ποσότητα;
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, η Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων για την Τυπική Αναφορά, 30 σταφύλια έχουν περίπου 12 γραμμάρια ζάχαρης και 48 θερμίδες. Τριάντα σταφίδες έχουν 47 θερμίδες και λίγο λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρη. Φαίνεται ότι οι σταφίδες χάνουν τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ξήρανσης, αλλά αυτό πιθανώς δεν συμβαίνει. Η φυσική περιεκτικότητα σε σάκχαρα των σταφυλιών ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία και οι εκτιμήσεις της διατροφικής αξίας πραγματοποιήθηκαν κατά πάσα πιθανότητα σε διαφορετικούς τύπους. Αλλά, ακόμη και όταν συγκρίνετε μια σταφίδα με ένα σταφύλι, οι αριθμοί θρεπτικών ουσιών είναι περίπου ίδιοι εκτός από το νερό.
Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι μερικοί αποξηραμένοι καρποί, όπως τα βακκίνια, είναι τόσο πικάντικοι, μπορείτε να σταματήσετε να τις φάτε, οπότε συχνά προστίθενται ζάχαρη ή χυμοί φρούτων κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ξήρανσης, έτσι ώστε οι κουνισίνες που προκύπτουν να πωλούνται ως σνακ.
Πρέπει να αποφεύγονται αποξηραμένα φρούτα;
Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια φρούτα Τα φρέσκα φρούτα είναι πιθανώς υψηλότερα σε μερικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, αλλά η περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία και ίνες διατηρείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ξήρανσης, οπότε δεν υπάρχει λόγος αποφυγής αποξηραμένων φρούτων. Αλλά αν παρακολουθείτε το βάρος σας, θα πρέπει να προσέξετε τα μεγέθη των μερίδων και τον αριθμό των θερμίδων.
Οι σταφίδες, οι κισϊζίνες, τα αποξηραμένα βακκίνια, τα μήλα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι τόσο βολικά και κρατούν περισσότερο από τα φρέσκα φρούτα. Και είναι ευέλικτο:
- Κάντε μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας σκούρα χόρτα, φρέσκες φέτες μήλου, αποξηραμένα βακκίνια και ένα μικρό κατσικίσιο τυρί.
- Ή δοκιμάστε ένα σπανάκι, αχλάδι και σταφίδα σαλάτα από Καλιφόρνια Raisins.
- Πάρτε τα παιδιά στην κουζίνα και μάθετε πώς να κάνουν τα μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο με σταφίδες, φυστικοβούτυρο και σέλινο.
- Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα σε ζεστές χαλύβδινες βρώμες για ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό.
- Χρησιμοποιήστε τα αποξηραμένα φρούτα ως συστατικό στο κυρίως πιάτο, όπως το φιλέτο κοτόπουλου με μουστάρδα και σάλτσα βακκίνιων από το Ocean Spray.
Πηγές:
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.