Όχι όλες οι πατάτες έχουν το ίδιο GI
Μπορεί να είναι περίεργο να διαπιστώσετε ότι οι πατάτες είναι γενικά υψηλές στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος υπολογίζει πόσο ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματός σας. Μετά από όλα, είναι ένα βασικό σε δίαιτες σε όλο τον κόσμο επειδή οι πατάτες είναι ένα προσιτό και θρεπτικό λαχανικό. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το σάκχαρο του αίματος με τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
Πώς είναι η πατάτα υψηλότερη GI από τη λευκή ζάχαρη;
Είναι όλα σχετικά με το άμυλο και πώς μετατρέπεται σε γλυκόζη στο σώμα σας. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πατάτες δημιουργούνται ίσες και υπάρχουν τρόποι για να μειώσουν τις επιπτώσεις τους στη γλυκόζη του αίματός σας. Μπορεί να εξακολουθείτε να μπορείτε να απολαύσετε λίγες πατάτες εδώ και εκεί, απλά θέλετε να κρατήσετε τα μερίδιά σας υπό έλεγχο.
Γλυκόζη σε Πατάτες vs Ζάχαρη
Πολύ συχνά, η γλυκόζη συνδέεται με τη γλυκύτητα και οι κανονικές λευκές πατάτες δεν είναι ένα φαγητό που γενικά θεωρείται γλυκό. Οι πατάτες είναι σχεδόν όλο το άμυλο, όμως, και αυτό το άμυλο αποτελείται από μεγάλες χορδές γλυκόζης.
Δεδομένου ότι το άμυλο στις πατάτες χωνεύεται ταχέως, ο γλυκαιμικός δείκτης των πατατών μπορεί να είναι σχεδόν τόσο υψηλός όσο εκείνος της γλυκόζης και μόνο. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης είναι 100 πόντοι όπου οι πατάτες συνήθως αναγράφονται ως στις υψηλότερες τιμές 80 ή 90 δευτερολέπτων.
Το σακχαρόζη (επιτραπέζιο ζάχαρο), από την άλλη πλευρά, έχει GI 59 και είναι ένα μόριο δισακχαρίτη (δύο ζάχαρα). Αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης ενωμένο μεταξύ τους.
Η φρουκτόζη επεξεργάζεται διαφορετικά στο σώμα σας από ό, τι η γλυκόζη και δεν επηρεάζει τόσο πολύ το σάκχαρό σας. Ωστόσο, η φρουκτόζη προκαλεί τα δικά της προβλήματα όταν τα τρώτε πάρα πολύ.
Με αυτό, είναι δίκαιο να πούμε ότι μια ουγγιά από υδατάνθρακες από πατάτες έχει διπλάσια γλυκόζη ως ζάχαρη. Όταν το σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο, είναι λογικό μόνο οι πατάτες να αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος.
Πατάτες Ποικιλίες
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πατάτας και δεν θα ήταν ακριβές να λέμε ότι κάθε πατάτα έχει ένα γλυκαιμικό δείκτη 80 ή 90. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένες ποικιλίες πατάτας μπορεί να είναι τόσο χαμηλές όσο 53 στο γλυκαιμικό δείκτη.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έβαλαν σε δοκιμασία επτά ποικιλίες πατάτας: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree και Virginia Rose. Από αυτά, διαπίστωσαν ότι η πατάτα Carisma είχε GI 53, καθιστώντας το μοναδικό της ομάδας να χαρακτηριστεί ως "χαμηλό GI". Το Nicola ήταν το επόμενο υψηλότερο στο 69 GI, που εντάσσεται στην κατηγορία "μεσαίου GI". Οι πατάτες Russet Burbank, οι οποίες είναι πολύ δημοφιλείς, κατέγραψαν την υψηλότερη θέση στα 82 GI.
Σε γενικές γραμμές, οι πατάτες μπορούν να κυμανθούν σε τιμή GI από 53 έως 111, ενώ οι λευκές πατάτες εμφανίζονται συνήθως χαμηλότερα στον δείκτη. Αφήνοντας το δέρμα προσθέτει ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επίδραση της πατάτας στη γλυκόζη. Συχνά, η γλυκιά πατάτα βαθμολογείται με γεύση γεωμετρίας στα μέσα της δεκαετίας του '40, επομένως είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Το ΓΕ μπορεί να είναι παραπλανητικό
Παρουσιάζεται ένα πρόβλημα στο ότι οι εξετάσεις για το γλυκαιμικό δείκτη δείχνουν μόνο ένα μέσο όρο. Ο αριθμός του ίδιου του γλυκαιμικού δείκτη είναι στην πραγματικότητα ένας μέσος όρος αυτών των μέσων όρων.
Στην περίπτωση πατατών, οι διάφορες μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν για τον υπολογισμό του δείκτη έχουν αποτελέσματα οπουδήποτε από 53 έως 111.
Κάθε μία από αυτές τις μελέτες διεξήχθη σε αρκετούς ανθρώπους και μόνο ο μέσος όρος αναφέρθηκε. Έτσι, ο ίδιος ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μην σημαίνει πολλά για κάποιο συγκεκριμένο άτομο.
Το αποτέλεσμα είναι ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές απαντήσεις σε διαφορετικά τρόφιμα. Το πιο σημαντικό σημείο είναι πώς το σώμα σας αντιδρά σε μια πατάτα, την οποία μπορείτε να μάθετε με ένα μετρητή γλυκόζης αίματος.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν το σώμα σας είναι στο φάσμα του διαβήτη και δεν επεξεργάζεται καλά τα σάκχαρα. Τα υψηλά σάκχαρα στο αίμα επηρεάζουν το σώμα σας, καθιστώντας πιο πιθανό να βλάψουν το πάγκρεας και άλλες επιπλοκές από τον διαβήτη.
Παρακολουθήστε τα μερίδιά σας
Οι πατάτες έχουν πολλά διατροφικά οφέλη και η κανονική εξυπηρέτηση της πατάτας θεωρείται ότι είναι 150 γραμμάρια.
Το γλυκαιμικό φορτίο τους θα εξαρτηθεί από το πόσο φάτε ταυτόχρονα και από ποιες άλλες τροφές έχετε με τις πατάτες. Τις περισσότερες φορές, οι πατάτες τρώγονται ως μέρος ενός γεύματος παρά από μόνοι τους και αυτό θα τροποποιήσει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματός σας.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε ένα κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μια μικρή πατάτα και μια σαλάτα, το γεύμα είναι ισορροπημένο. Τα άλλα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να μειώσουν την επίδραση που έχουν οι πατάτες στη γλυκόζη σας. Το ίδιο μπορεί να λεχθεί και για τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα όπως τα φασόλια και πολλά λαχανικά. Αν μαγειρεύετε πατάτες σε ένα πιάτο που έχει άφθονο λίπος, πρωτεΐνη ή ίνα, τα αποτελέσματα γλυκόζης επίσης μειώνονται.
Ένα Word Από
Ενώ οι πατάτες μπορεί να είναι αρκετά υψηλές σε γλυκόζη, να έχετε κατά νου τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα μειώσετε. Αν θέλετε να φάτε πατάτες, επιλέξτε μια χαμηλότερη ποικιλία πατάτας GI, απολαύστε μικρότερες μερίδες και ζευγάρι πατάτες με τρόφιμα που αντισταθμίζουν τη γλυκόζη. Το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθήσετε τη γλυκόζη του αίματός σας και να δείτε πώς αυτές οι αλλαγές σας επηρεάζουν προσωπικά.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Σπόροι και αμυλούχα λαχανικά. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Ανακάλυψη πατάτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και σχέση με την πέψη αμύλου in vitro. British Journal of Nutrition . 2014, 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, Αυστραλία. Βάση δεδομένων γλυκαιμικού δείκτη. 2017.