Αυτή η ακολουθία θα βοηθήσει τους αρχάριους γιόγκα να χτίσουν δύναμη στον πυρήνα, τους βραχίονες και τα πόδια. Η ενσωμάτωση των ισορροπιών και η δυναμική κίνηση αποτελούν μέρος της διαδικασίας ενίσχυσης.
Μην αισθάνεστε σαν να πρέπει να κάνετε όλη την αλληλουχία ταυτόχρονα αν φαίνεται πολύ δύσκολο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να εργαστείτε μερικές από αυτές τις στάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα γιόγκα . Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα στη στάση του παιδιού ανάμεσα σε κάθε άσκηση αν χρειαστεί.
Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, υπάρχουν μερικές παραλλαγές που περιγράφονται παρακάτω για να σας βοηθήσουν να το κλωτσήσετε σε μια εγκοπή (αναζητήστε τον αστερίσκο, που θα υποδεικνύει μια δύσκολη παραλλαγή).
1 - Σκύλος προς τα κάτω
Ξεκινήστε σε σκύλο προς τα κάτω . Αν και συχνά περιγράφεται ως στάση ανάπαυσης, το σκυλί είναι ένας μεγάλος ενισχυτής από μόνος του. Πάρτε τουλάχιστον πέντε και μέχρι και είκοσι αναπνοές εδώ.
2 - Plank
Ελάτε μπροστά σε μια σανίδα που θέτουν με τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Μείνετε πέντε με δέκα αναπνοές και θα το αισθανθείτε πραγματικά στην αγκαλιά σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει καλή ευθυγράμμιση καθ 'ολοκληρία, μη αφήνοντας τα ισχία σας να κολλήσουν ή να πέσουν. Αντ 'αυτού, κρατήστε μια ωραία, ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας στα τακούνια σας. Θυμηθείτε, μπορείτε να ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού ανάμεσα στις πόζες αν χρειαστεί.
3 - Chaturanga Dandasana
Εάν εργάζεστε μέχρι την πλήρη chaturanga , ρίξτε τα γόνατα εδώ πριν κατεβείτε. Κρατήστε τη χαμηλωμένη θέση για μια αναπνοή, και στη συνέχεια συνεχίστε μέσα από τη βινύσα σας που καταλήγει πίσω στο σκύλο προς τα κάτω.
* Αντί να χαμηλώσετε μέχρι το πάτωμα, πιέστε το ξανά σε μια σανίδα. Μπορείτε να κάνετε πολλούς γύρους αυτών των ωθημάτων πριν επιστρέψετε στο σκύλο προς τα κάτω.
4 - Δόση του δελφινιού
Από κάτω προς τα κάτω σκυλί, χαμηλώστε τους βραχίονες σας στο ματ, που έρχονται σε δελφίνι πόζες . Μπορείτε να φέρετε τα γόνατα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της μετάβασης, αν χρειαστεί, αλλά μόλις έχετε ρυθμίσει τα χέρια σας επιστρέψει τα πόδια σε μια κάτω θέση σκύλου.
* Για μια πρόκληση, μπορείτε να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε τους βραχίονες στο πάτωμα ταυτόχρονα κρατώντας τα πόδια στα κάτω σκυλιά.
5 - Πιέστε-Ups δελφινιών
Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Σε μια εισπνοή, φέρτε το σώμα σας προς τα εμπρός σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας. Στην επόμενη εκπνοή σας, σπρώξτε πίσω προς τα κάτω πόδια του σκύλου.
Κάνετε πέντε με δέκα από αυτές τις ωθήσεις δελφινιών πριν σηκώσετε τους αγκώνες σας από το πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας και επιστρέφοντας στον σκύλο προς τα κάτω.
6 - Σπάσιμο σκυλιών προς τα κάτω
Σηκώστε το δεξί πόδι προς το κάτω μέρος του σκύλου . Κρατήστε το ύψος των γοφών σας και το δεξί πόδι λυγμένο.
* Γύρω από τη σπονδυλική στήλη και πιέζετε το πηγούνι σας καθώς φέρετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και το δεξιό γόνατο στη μύτη σας με εκπνοή. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κάτω μέρος του σκύλου. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι τρεις φορές.
Μετά από αρκετές αναπνοές, βάλτε το δεξί πόδι στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
7 - Άγχος πρόεδρος - Utkatasana
Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας στο utkatasana . Μείνετε εδώ πέντε αναπνοές, προκαλώντας τον εαυτό σας να καθίσει λίγο χαμηλότερα με κάθε αναπνοή.
8 - Στέκεται χωριστά
Προωθήστε τα πόδια σας πάνω από τα πόδια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξιό πόδι σε διαχωρισμό . Εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν άνετα στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από αυτά. Μπορείτε να εργαστείτε στην ισορροπία σας φέρνοντας ένα ή και τα δύο χέρια στον αριστερό αστράγαλο σας.
* Για να προσθέσετε μια μικρή δυναμική κίνηση, λυγίστε και τα δύο γόνατα και φέρετε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός για να αντιμετωπίσετε τη μύτη σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί πόδι. Κάντε αυτό τρεις φορές.)
9 - Δέντρο Δύο
Λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατο και σηκώστε το, ιδανικά χωρίς να αφήσετε το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Όταν είστε όρθιοι, φέρτε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας ή στο μοσχάρι αν αυτό δεν είναι δυνατό. Αυτό είναι δέντρο θέτουν .
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τοποθετήσετε το πόδι. Φέρτε τα χέρια σας στην καρδιά σας και βρείτε ένα σημείο εστίασης στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν θέλετε, φέρτε τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να μείνετε δέκα αναπνοές πριν απελευθερώσετε το δεξί πόδι στο πάτωμα.
Επαναλαμβάνω
Εφόσον μέρος της ακολουθίας γίνεται σε ένα πόδι, πρέπει να περάσετε ξανά για να κάνετε και τις δύο πλευρές. Μπορείτε να επιλέξετε είτε να ξεκινήσετε από την αρχή είτε να πάρετε την ακολουθία στο μέσο της διαδρομής κάτω από το σκυλί. Αυτή τη φορά, σηκώστε το αριστερό πόδι και μετά περάστε τις τελευταίες τέσσερις θέσεις.