Κάποιες μέρες, δεν είναι δυνατό να βάλεις μια πλήρη ώρα γιόγκα. Αλλά οι περισσότερες μέρες θα επιτρέψουν αυτή την αλληλουχία 10 με 15 λεπτά που να τεντώνει την πλάτη, τα hamstrings και τους γοφούς. Αυτές είναι προβληματικές περιοχές για πολλούς ανθρώπους. Σκεφτείτε αυτή την ακολουθία ως σχέδιο συντήρησης. Θα σας κρατήσει σε λειτουργία ομαλά μέχρι να μπορέσετε να πάρετε για μια πλήρη tuneup.
1 - Ξεκινήστε με πυελικές κλίσεις
Οι πρώτες λίγες κλίσεις θα αποκαλύψουν τυχόν ίχνη χαμηλού πόνου στην πλάτη και δυσκαμψίας. Μετά από 10 έως 20 γύρους, είναι πιθανό να αισθάνεστε πιο λεπτές. Κάντε τα αργά και συνεχίστε μέχρι η κίνηση αισθάνεται ρευστό και καλό.
Θυμηθείτε-οι πυελικές κλίσεις είναι λεπτές. Είστε απλά κουνώντας τα ισχία σας προς το πρόσωπό σας, όπως φαίνεται, χωρίς να σηκώσετε το άκρο σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με την κάτω πλάτη σας μόνο ελαφρώς καμπύλη, και καθώς εκτελείτε την κίνηση θα πρέπει να αισθανθείτε την κάτω πλάτη σας πιέζοντας στο πάτωμα.
2 - Γάτες Cat-Cow να ζεσταίνουν τη σπονδυλική στήλη
Συνεχίστε να θερμαίνετε την πλάτη με 5 έως 10 εκτάσεις γάτας . Εάν η κίνηση αισθάνεται εξοικειωμένη, είναι επειδή η λεκάνη κινείται ουσιαστικά με τον ίδιο τρόπο όπως στην κλίση της πυέλου. Η επέκταση της γάτας σε αγελάδα επεκτείνει αυτή την κίνηση κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης, βοηθώντας να ξυπνήσετε και να αναζωογονήσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Να είστε βέβαιος να δώσουν προσοχή στην αναπνοή σας καθώς κινούνται μεταξύ αυτών των θέτει. Εισπνεύστε όταν αγκαλιάζετε την πλάτη και εκπνέετε όταν γυρίζετε τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε κάθε κίνηση από τον κορμό σας και αφήστε το να ανασηκωθεί στη σπονδυλική στήλη. Μετακινήστε το κεφάλι σας τελευταίο από όλα.
3 - Ο σκύλος προς τα κάτω είναι καλός για ολόκληρο το σώμα σας
Πιέστε προς τα πίσω σε σκύλο προς τα κάτω . Μπορείτε να κρατήσετε τη θέση ή να πετάξετε τα πόδια, κάνοντας ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο. Λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε στο άκρο σας ψηλά. Κατόπιν ισιώστε τα πόδια αργά. Πάρτε άλλες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να εγκατασταθείτε στη στάση. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, κρατήστε τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές.
4 - Lunge να τεντώσει τους γοφούς σας και Hamstrings
Βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο δεξί σας χέρι, που έρχεται σε χαμηλή πτώση . Μπορεί να θέλετε να ρίξετε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα πρώτα για ένα ωραίο τέντωμα και στους δύο γοφούς. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσια αν θέλετε να αρχίσετε να εργάζεστε στα hamstrings σας, τα οποία τρέχουν κατά μήκος της πίσω πλευράς των μηρών σας.
5 - Straight Lunge Lunge
Ισιώστε το πίσω πόδι αν έχετε πέσει εκείνο το γόνατο στο πάτωμα. Στρίψτε αργά το μπροστινό πόδι καθώς σπρώχνετε προς τα εμπρός το λαιμό. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό πόδι επίπεδη στο πάτωμα και μην πιέσετε το πόδι να έρθει ίσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας εάν δεν φτάνουν εύκολα στο πάτωμα όταν ισιώσετε το μπροστινό πόδι.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και μετά επιστρέψτε στο σκύλο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, βήμα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο αριστερό χέρι και πάρτε σας lunges από εκείνη την πλευρά. Επιστρέψτε σε ένα σκύλο προς τα κάτω όταν τελειώσετε με το αριστερό πόδι.
6 - Βόλτα Pose και Raised Arms Pose
Περπατήστε τα πόδια σας στο μπροστινό μέρος του στρώματος μέχρι να στέκεστε σε μια στροφή προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα και σιγά-σιγά κυλήστε για να σταθεί στο βουνό θέτουν-tadasana .
Αυτό δεν εμφανίζεται, αλλά από εδώ μπορεί να θέλετε να κάνετε μερικές μισές χαιρετισμούς ήλιων . Εάν έχετε το χρόνο και την κλίση, μπορείτε να κάνετε πλήρη χαιρετισμούς ήλιο εδώ αντ 'αυτού.
Από το βουνό πόζα, πάρτε τα χέρια προς τα έξω και μέχρι την οροφή. Πιέστε τις παλάμες μαζί, έρχονται σε ανυψωμένα χέρια, θέτουν-urdhva hastasana . Βεβαιωθείτε ότι έχετε γλιστρήσει τους ώμους σας μακριά, μακριά από τα αυτιά σας.
7 - Στάσιμο προς τα εμπρός Bend-Uttanasana να δουλέψει για το Hamstrings
Swan βουτιά προς τα κάτω σε όρθια προς τα εμπρός λυγίσει-uttanasana . Ελάτε και στη συνέχεια προς τα εμπρός λυγίστε πίσω στην uttanasana. Για να πάρετε μια καλή τέντωμα τέντωμα, κάντε αυτό αργά.
Ενώ βρίσκεστε σε αυτή την καμπή προς τα εμπρός, ίσως θέλετε να κάνετε μερικές παραλλαγές για να φτάσετε βαθύτερα στην πόζα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε μια κλειδαριά με δάχτυλα yogi με τα δάχτυλά σας αγκιστρωμένα γύρω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας για να εμβαθύνετε την εμπρός πτυχή σας. Αν αυτό είναι εύκολο, προσπαθήστε να γλιστρήσετε τις αναποδογυρισμένες παλάμες σας κάτω από τα πόδια σας. Ένα άλλο καλό είναι να λυγίζετε τα γόνατα και να φέρετε τις παλάμες επίπεδες δίπλα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, εργάζονται για την ισορροπία των ποδιών διατηρώντας παράλληλα τις παλάμες επίπεδη. Βεβαιωθείτε ότι φέρνετε βάρος στις μπάλες των ποδιών σας έτσι ώστε τα ισχία σας να παραμένουν ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Όταν το κάνετε αυτό θέτει στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε όσο χρόνο θέλετε να κρεμάσετε έξω, μια πιθανότητα που δεν παίρνετε συχνά σε μια τάξη.
8 - Περιστέρι Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Για το ανοιχτήρι ισχίου, το περιστέρι θέτει , τοποθετώντας το υπόθεμα κάτω από το κάθισμα ανάλογα με τις ανάγκες. Είναι καλύτερο να παραμείνετε σε μια εμπρός πτυχή στο περιστέρι για 10 με 20 βαθιές αναπνοές για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να απελευθερωθεί. Εάν το κάνετε αυτό κάθε μέρα, θα παρατηρήσετε πραγματικά μια διαφορά.
Εάν προτιμάτε, πάρτε το μάτι της βελόνας που θέτει αντ 'αυτού. Αυτό είναι ουσιαστικά το ίδιο τέντωμα, αλλά γίνεται πάνω στην πλάτη σας. Μπορεί να είναι ευγενέστερο εάν το περιστέρι είναι πολύ έντονο.
9 - Επιλογή Γιόγκι - Κάνε το δικό σου
Ρωτήστε το σώμα σας σε ποια θέση χρειάζεται πραγματικά σήμερα. Συντονιστείτε σε αυτό που αισθάνεστε σφιχτά και εστιάστε την προσοχή σας εκεί. Μην ανησυχείτε αν η θέση σας δεν είναι μια συμβατική στάση γιόγκα. Εάν είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε, ευτυχισμένο μωρό ή στροφές ύπτια είναι καλές επιλογές.
Εάν αισθάνεστε ενεργοποιημένοι, εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία για να εργαστείτε σε μια στάση που θέλετε να βελτιώσετε, ίσως μια αναστροφή σαν headstand ή ένα χέρι ισορροπία σαν κοράκι . Απλά ξοδεύετε λίγα λεπτά την ημέρα σε μια δύσκολη στάση κάνει μια τεράστια διαφορά καθώς κερδίζετε εμπιστοσύνη και εργάζεστε στη δύναμη και την ευελιξία σας.
10 - Ξεκουραστείτε στο Corpse Pose-Savasana
Περάστε μερικά λεπτά στη βάση του πτώματος για να αφήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τα οφέλη της πρακτικής σας προτού προχωρήσετε με την ημέρα σας. Χρησιμοποιώντας στηρίγματα κατά τη διάρκεια του savasana μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την κατάσταση πιο άνετη και χαλαρωτική.
Ένα Word Από
Η δαπάνη 10 έως 15 λεπτών την ημέρα σε αυτές τις πόζες θα ενισχύσει την πρακτική σας γιόγκα. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε το θετικό αποτέλεσμα που έχει να κάνει με αυτά τα τμήματα στις συνεχείς συνεδρίες πρακτικής σας.