Για να στηρίξετε ή να μην στηρίξετε; Αυτό είναι το ερώτημα στο άροτρο που θέτει ακριβώς όπως είναι στην όρθια θέση . Κάθε δάσκαλος έχει τη δική του, συχνά πολύ ισχυρή, γνώμη για το αν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας σε αυτή τη στάση. Εκείνοι που εκπαιδεύονται στην Iyengar yoga είναι ισχυροί υποστηρικτές για το πέλμα (δεν αποτελεί έκπληξη εκεί). Η ιδέα είναι ότι η χρήση της κουβέρτας κάνει περισσότερο χώρο για το λαιμό, ώστε να μην συμπιέζεται και να επιτρέπει μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
Αφού το κάνατε και με τους δύο τρόπους, το προτιμώ με την κουβέρτα, αλλά πρέπει να ρυθμιστεί σωστά.
Η κουβέρτα πρέπει να διπλωθεί σε ορθογώνιο σχήμα που είναι περίπου εξίσου ευρύ με το μαξιλάρι γιόγκα. Μπορείτε να στοιβάζετε αρκετές πτυχωμένες κουβέρτες εάν θέλετε μεγαλύτερο ύψος. Τοποθετήστε την κουβέρτα στο άκρο του μαξιλαριού σας ή προς το μέσον του στρώματος με το μαξιλάρι διπλωμένο πάνω του. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το σημαντικό είναι ότι οι ώμοι σας είναι στην κουβέρτα και το κεφάλι σας είναι μακριά από αυτό, στηρίζεται στο γυμνό πάτωμα. Αυτό είναι έτσι το κεφάλι σας μπορεί να γλιστρήσει εάν είναι απαραίτητο. Ορίστε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια πάνω από το κεφάλι.
Αν δεν σας αρέσει η κουβέρτα, μπορείτε να πάρετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, βεβαιώνοντας ότι οι ωμοπλάτες σας είναι σταθερά πτυχωμένες, κάνοντας μια μικρή πλατφόρμα για την πλάτη σας όπως κάνουν στη γέφυρα .
- Τύπος θέσης : Αναστροφή
- Οφέλη : Τεντώνει τους ώμους, την πλάτη, το λαιμό, τα hamstrings και τα μοσχάρια.
Οδηγίες
- Ελάτε να βρεθείτε στην πλάτη σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια κουβέρτα, τοποθετήστε τον εαυτό σας με τους ώμους σας στην κουβέρτα και το κεφάλι και το λαιμό σας στο πάτωμα. Στερεώστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
- Ανασηκώστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες και πατήστε εκεί. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να φέρετε τα πόδια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
- Τραβήξτε τους ώμους κάτω από ένα κάθε φορά.
- Οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν στους ώμους σας.
- Μόλις είστε σε θέση, μην γυρίσετε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε γύρω από το δωμάτιο, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το λαιμό. Κρατήστε το λαιμό ευθεία και το βλέμμα προς τα πάνω.
- Δεδομένου ότι το διάφραγμα είναι συμπιεσμένο, είναι δύσκολο να αναπνεύσετε σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές.
- Για να βγείτε, αφήστε τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας και στρέψτε τη σπονδυλική στήλη ένα σπόνδυλο σε μια στιγμή σιγά-σιγά κάτω στο ματ σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα πόδια μαζί.
Συμβουλές αρχαρίων
Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, θα πρέπει να βρείτε κάτι άλλο για να ξεκουραστούν.
- Μία από τις επιλογές είναι να εξασκηθείτε σε ένα τοίχο ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο και να ξεκουραστούν εκεί όταν έρθουν πάνω από το κεφάλι. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρεθεί η σωστή απόσταση από τον τοίχο.
- Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω από σας που θα πιάσει τα πόδια καθώς πηγαίνουν πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο για να βρείτε το σωστό μέρος για την καρέκλα.
Σύνθετες συμβουλές
- Το Plough είναι ένα καλό μαξιλάρι εκτόξευσης για το στήριγμα των ώμων. Αφού στέκεστε στον ώμο σας, βγείτε από το karnapidasana .