Άσκηση Γιόγκα ανοιχτήρι ισχίου
Η σαύρα ποζέ (Utthan Pristhasana) μπορεί να είναι αρκετά έντονη στα ισχία, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την τροποποιήσετε έτσι ώστε να γίνει πιο προσιτή στους επαγγελματίες με διαφορετικούς βαθμούς κινητικότητας. Εάν είστε σφιχτοί σε αυτόν τον τομέα, δείτε παρακάτω οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης των στηρίξεων για υποστήριξη. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε περισσότερη ευελιξία, υπάρχουν επίσης διάφοροι τρόποι να ενταθεί η στάση για όσους θέλουν να πάνε λίγο πιο βαθιά.
- Τύπος Pose : Μόνιμη, Ανοιχτήρι ισχίου
- Οφέλη : Τεντώνει τα hamstrings, καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλο, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μπορεί να σας προετοιμάσει για ακόμα πιο βαθιά ανοιχτήρια ισχίου όπως το Pigeon Pose και ο Hanuman Pose.
- Προφυλάξεις : Εάν έχετε κάκωση στην πλάτη ή ισχιαλγία, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτήν την στάση.
- Σανσκριτικό όνομα και νόημα : Το Utthan σημαίνει να τεντώσει. Το Pristha σημαίνει τη σελίδα ενός βιβλίου. Η ασάνα σημαίνει πόζα.
Οδηγίες για την Lizard Pose
- Από το σκύλο προς τα κάτω , βγείτε με το δεξί σας πόδι προς το εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας έρχεται μέχρι το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλά σας.
- Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα σας γύρω από 45 μοίρες.
- Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα με τα μπροστινά όπλα στο πάτωμα. Διαδώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κάτω από τους βραχίονες αν χρειαστεί.
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, μην το αφήσετε να πέσει κάτω ούτε να το σκαρφαλώσει.
- Πιέστε στην αριστερή σας πτέρνα για να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ενεργό έτσι ώστε οι γοφοί σας να μην κρεμάσουν προς το πάτωμα.
- Μείνετε για πέντε αναπνοές. Πρακτική βαθιά, πλήρη αναπνοή.
- Για να βγείτε, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια βήμα πίσω στο κάτω σκυλί και να πάρει αρκετές αναπνοές.
- Τώρα εκτελέστε τη στάση στην άλλη πλευρά.
Συμβουλές για αρχάριους
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να κάνουν το Lizard Pose ευκολότερο εάν δεν έχετε τόσο μεγάλη ευελιξία ή εύρος κίνησης:
- Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο χαλί εάν αυτό αισθάνεται καλύτερα στο σώμα σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια αν κατεβαίνουν στους αγκώνες σε ένα μπλοκ είναι ακόμα πολύ έντονη.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ κάτω από τους βραχίονες σας για άνεση. Εάν το πίσω γόνατο αισθάνεται άβολα, μπορείτε να προσθέσετε μια πετσέτα ή μια στρώση που έχει τυλίξει κάτω από αυτό για να την υποστηρίξετε.
Σύνθετες συμβουλές
Για να εντείνετε το Lizard Pose, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές:
- Εάν θέλετε να πάτε βαθύτερα, κυλήστε στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού και αφήστε το δεξιό γόνατό σας να πέσει ανοιχτό προς τα δεξιά.
- Αφήστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, έτσι ώστε η σόλα του ποδιού σας να βλέπει την οροφή.
- Πιάστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι.
- Σχεδιάστε το πόδι σας προς το άκρο σας για ένα έντονο τετράγωνο τέντωμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το αριστερό σας χέρι ευθεία ή με το αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα, αν αυτό είναι δυνατό.
- Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα για να τραβήξετε το πόδι σας για να πετύχετε αυτή τη στάση.