Συχνά μιλάμε για θέσεις που ανοίγουν ή τεντώνουν τους γοφούς στη γιόγκα, αλλά τι σημαίνει αυτό πραγματικά; Οι γοφοί είναι μια περίπλοκη περιοχή, ανατομικά μιλώντας. Γενικά, όταν μιλάμε για το άνοιγμα των γοφών, αναφέρουμε τους μύες γύρω από τη λεκάνη, τα πόδια, τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και τον ιερό. Αυτά περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι flexors του ισχίου, τα hamstrings, οι γλουτές, οι προσαγωγείς (εσωτερικοί μηροί) και οι απαγωγείς (εξωτερικοί μηροί), καθώς και πολλοί μικρότεροι, βαθύτεροι μύες, συμπεριλαμβανομένου του piriformis και των psoas .
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι "γοφοί" τους είναι σφιχτοί λόγω του ότι ξοδεύουν πολύ χρόνο να καθίσουν, τόσο στην εργασία όσο και στα αυτοκίνητα. Αυτή η σφίξιμο, που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και ισχιαλγία και να επηρεάσει την κινητικότητα, είναι πραγματικά σε όλους τους μύες που περιβάλλουν τη λεκάνη. Οι άνθρωποι σκέφτονται ότι οι ανοιχτοί ισχίοι τοποθετούνται όπως το περιστέρι, όπου το μηρό περιστρέφεται εξωτερικά, αλλά κάτι σαν αετός, όπου το πόδι είναι εσωτερικά περιστρεφόμενο, είναι επίσης ένα τεντωμένο ισχίο. Με άλλα λόγια, σχεδόν οποιαδήποτε στάση γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί ως ανοιχτήρι ισχίου δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε τους μύες γύρω από τα ισχία με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Οι παρακάτω θέσεις προσφέρουν μια ποικιλία προσεγγίσεων για την τάνυση των γοφών που υπερβαίνουν τη βασική εξωτερική περιστροφή.
Θέσεις αρχαρίων
Παιδικό Pose - Balasana
Η στάση του παιδιού είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε μια εξερεύνηση στους γοφούς. Διαδώστε τα γόνατά σας τόσο ευρύ όσο είναι άνετο κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή. Αφήστε τον κορμό σας να κλίνει ανάμεσα στα πόδια σας και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά του.
Αυτό αξίζει να μένετε μέσα για αρκετά λεπτά, δεδομένου ότι μπορείτε να αισθανθείτε πραγματικά να εμβαθύνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κορυφαία ποίηση - Baddha Konasana
Αν βρείτε τα γόνατά σας κολλήσουν ψηλά σε αυτή τη στάση, μερικά στηρίγματα μπορούν να σας βοηθήσουν. Η τοποθέτηση σε μια διπλωμένη κουβέρτα βοηθά τα γόνατα να πέσουν. Η τοποθέτηση ενός μπλοκ (ή μπλοκ ) σε κάθε γόνατο θα επιτρέψει επίσης μια πιο παθητική τάνυση στον εσωτερικό μηρό.
Μάτι της βελόνας Pose - Sucirandhrasana
Μια σκεπασμένη έκδοση του περιστεριού (βλ. Παρακάτω) είναι μια καλή επιλογή για τη θέρμανση των γοφών ή εάν το περιστέρι είναι πολύ έντονο.
Γκάρλαντ Ποσε - Μαλασανά
Δεν υπάρχει τίποτα σαν μια βαθιά οκλαδόν για να μπείτε στα ισχία και να αντισταθμίσετε τις συνέπειες της καθισμένης καρέκλας. Πρέπει να έχετε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε κάτω σε αυτή την στάση. Εάν τα τακούνια σας δεν έρχονται στο πάτωμα, ρίξτε μια κουβέρτα και βάλτε τα κάτω από αυτά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάρος στα τακούνια σας, όχι μόνο στις μπάλες των ποδιών σας.
Ευτυχισμένο μωρό Pose - Ananada Balasana
Αυτή η στάση συχνά αισθάνεται καλή στο τέλος μιας πρακτικής γιόγκα όταν μπορείτε πραγματικά να επωφεληθείτε από τους ζεστούς μύες σας για να πάρετε μια ωραία έκταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαχωρίσει τα γόνατά σας ευρέως καθώς τα τραβάτε προς τις μασχάλες σας.
Αναδρομωμένη θεά Pose - Supta Baddha Konasana
Η κλίση εκδοχή της θέσης του τσαγιού (παραπάνω) μπορεί επίσης να επωφεληθεί από τη χρήση υποστυλώματος κάτω από τα γόνατά σας.
Καθίσματα με φαρδύ χέρι - Upavistha Konasana
Ακριβώς όπως στην πόζα του τσομπέρ , μια διπλωμένη κουβέρτα ή δύο κάτω από τα κουνουπιέρες μπορεί να κάνει πολύ δρόμο για να κάνει αυτή τη θέση πιο άνετη. Αν έχετε πρόβλημα στη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε τις κουβέρτες. Αν έρχεστε σε μια στροφή προς τα εμπρός, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και ίσια.
Σταματήστε την κάμψη προς τα εμπρός όταν αρχίζετε να αισθάνεστε στρογγυλευμένη στη σπονδυλική στήλη σας
Μόνιμη κλίση προς τα εμπρός - Prasarita Padottanasana
Αυτό είναι πολύ το ίδιο με το upavistha konasana (παραπάνω), αλλά σε μια στάση. Χρησιμοποιήστε το μπλοκ κάτω από τα χέρια σας εάν δεν φτάσουν στο πάτωμα. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, φανταστείτε τη λεκάνη σας σαν ένα μπολ με το νερό να χυθεί προς τα εμπρός.
Πολεμιστής ΙΙ - Βιραμπραντάνα II
Στον πολεμιστή ΙΙ, τα σημεία ισχίων είναι τοποθετημένα απέναντι από το μακρύ άκρο του χαλιού σας. Και οι δύο μηροί περιστρέφονται εξωτερικά ως εμπρόσθια γόνατα πάνω από το μέσον του μπροστινού ποδιού.
Ενδιάμεσος
Αγελάδα προσώπου Pose - Gomukhasana
Εξαιρετική έκταση για τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς.
Μπορείτε να καθίσετε επάνω σε μια κουβέρτα εδώ είναι που κάνει την πόζα πιο διαχειρίσιμη.
Αετός Pose - Garudasana
Η συνέχιση του εξωτερικού μηρού εκτείνεται με αετό. Η στάση σε ένα πόδι προσθέτει στην πρόκληση εδώ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κορυφαίο πόδι σας σαν ένα είδος στάσης για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε ή ακόμα και να το θέσετε σε μια καρέκλα αν χρειαστεί.
Η θεά Pose - Utkata Konasana
Ανοίγοντας τα γόνατα ευρέως και κρατώντας τα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια σας είναι η πρόκληση για αυτή τη στάση. Τότε είναι μια περίπτωση του "πόσο χαμηλός μπορείτε να πάτε" καθώς εισάγετε τους μηρούς προς το παράλληλο με το πάτωμα.
Η μισή φεγγάρι Pose - Ardha Chandrasana
Το μισό φεγγάρι διατηρεί την ευθυγράμμιση του πολεμιστή ΙΙ με τους γοφούς ανοιχτούς. Καθώς σηκώνετε το άνω πόδι, σκεφτείτε να στοιβάζετε τα σημεία ισχίου για να διατηρήσετε αυτό το άνοιγμα. Ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας βοηθήσει με την ισορροπία.
Γόνατο στην Άγκυρα Pose - Αγντισμπαχσάνα
Αυτή η στάση ονομάζεται επίσης στάση κατά της πυρκαγιάς, επειδή οι κνήμες στοιβάζονται σαν ξύλο σε τζάκι. Αυτό σημαίνει ότι οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με τους αστραγάλους πάνω από τα αντίθετα γόνατα. Αν αυτό είναι δύσκολο, χρησιμοποιήστε μια πρόσοψη σαν μια κουβέρτα για να γεμίσετε τα κενά ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο.
Pigeon Prep
Αυτό που γενικά θεωρούμε ως περιστέρι θέτει είναι στην πραγματικότητα μια προετοιμασία για πλήρη περιστέρι (βλ. Παρακάτω). Πρόκειται για ένα κλασσικό τεντωμένο ισχίο που στοχεύει στην πριμίντιση μεταξύ άλλων μυών. Το μεγαλύτερο πρόβλημα με αυτή τη στάση είναι η τάση να αφήνετε τον εαυτό σας να πέσει στο πλάι με το πόδι προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να σας φανεί σαν να πηγαίνετε βαθύτερα, αλλά χάνετε την ακεραιότητα της θέσης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις δύο πλευρές του επιπέδου της λεκάνης σας, ακόμα κι αν αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να περάσετε τόσο χαμηλά. Η χρήση ενός στηρίγματος κάτω από το άκρο σας στο πλάι του εμπρός ποδιού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο επίπεδο.
Προχωρημένος
Lotus Pose - Padmasana
Ο πλήρης λωτός είναι μια αρκετά έντονη στάση για τους περισσότερους ανθρώπους. Δοκιμάστε το μισό λωτό αν δεν είστε ακόμα εκεί.
Σαύρα Pose - Utthan Pristhasana
Μια βαθιά τέντωμα τόσο πλευρικά όσο και από εμπρός προς τα πίσω. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε αυτή τη στάση, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μπλοκ κάτω από τους αγκώνες σας, ρίχνοντας το πίσω γόνατο και παραμένοντας στα χέρια αντί να χαμηλώσετε στους αγκώνες.
Μονόγκο βασιλιάς περιστέρι Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Η πλήρης έκδοση του περιστεριού προσθέτει ένα quad stretch και backbend, καθώς απαιτεί ανοιχτούς ώμους.
Side Lunge - Σκανδάσανα
Μια μισή οκλαδόν / μισή lunge που ενσωματώνει τα hamstrings.