Τα μαθήματα γιόγκα συχνά τελειώνουν με μια σειρά καθιστών ισχίων. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε σε αυτή την περιοχή στο τέλος της πρακτικής σας για να επωφεληθείτε από τη θερμότητα που έχετε χτίσει με στάσεις στάσης. Οι μύες γύρω από τους γοφούς τείνουν να είναι μια περιοχή στεγανότητας όπου αποθηκεύεται ένταση. Η εργασία με τους ζεστούς μύες σας επιτρέπει να πάτε βαθύτερα και να απελευθερώσετε περισσότερα. Καθισμένος θέτει ενεργεί ως δροσερό σας, μεταβαίνοντας σας στην τελική χαλάρωση .
Τα θέτει σε αυτή τη σειρά καλούνται συχνά ανοιχτήρια ισχίου , αλλά αυτό είναι ένα κομμάτι μιας κακής κατάδειξης. Τα παρακάτω 5 θέτουν τέντωμα των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών, των hamstrings, του piriformis, και της ομάδας των μυών που ονομάζεται flexor hip. Όλοι αυτοί οι μύες συσσωρεύονται όταν ξοδεύετε πολύ χρόνο κάθονται στις καρέκλες. Η τέντωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας .
Σε όλες τις εμπρός στροφές, σιγουρευτείτε ότι μετακινείτε από τη λεκάνη σας. Φανταστείτε τη λεκάνη σαν ένα μπολ με νερό. Όταν σπρώχνετε προς τα εμπρός, οι άκρες του νερού βγαίνουν από το μπροστινό μέρος του μπολ.
Αν η περιοχή γύρω από τους γοφούς σας είναι σφιχτή, είναι χρήσιμο να έχετε μια κουβέρτα και τα μπλοκ γιόγκα εύχρηστα. Αν δεν έχετε αυτά τα στηρίγματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα οικιακής χρήσης αντί.
Κορυφαία ποίηση - Baddha Konasana
1. Ξεκινήστε αυτή την ακολουθία που κάθονται στην πόζα του καμπαρντ - baddha konasana .
2. Καθίστε σε μια κουβέρτα ή μπλοκ, αν αυτό είναι πιο άνετο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μπλοκ κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη αν βρίσκονται πολύ μακριά από το πάτωμα.
3. Καθίστε σε όρθια θέση για περίπου πέντε αναπνοές. Στη συνέχεια, στηρίξτε τους γοφούς σας για να μπείτε προς τα εμπρός εάν είναι δυνατόν. Μείνε στην πρόσοψη για έναν ίσο αριθμό αναπνοών.
Γόνατο στο αστράγαλο Pose - Αγντισμπαχσάνα
1. Από baddha konasana, διασχίστε το δεξί σας αστράγαλο στο αριστερό γόνατό σας για να φέρετε τον εαυτό σας στο γόνατο στον αστράγαλο ποζάρει με το δεξί πόδι στην κορυφή. Το δεξί γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω στον αριστερό αστράγαλο.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τις γροθιές παράλληλα με το μπροστινό μέρος του στρώματος και οι αστραγάλες σας κάμπτονται. Μπορείτε να σύρετε μια κουβέρτα κάτω από το δεξί γόνατό σας εάν υπάρχει ένας μεγάλος χώρος ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο.
3. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές. Εάν η στάση αισθάνεται αρκετά έντονη, παραμείνετε εκεί που είστε. Αν θέλετε λίγο περισσότερο, έρθετε σε μια στροφή προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας για πέντε αναπνοές.
4. Ισιώστε τα πόδια σας στο προσωπικό δημιουργούν - dandasana και κουνήστε τα πόδια.
5. Επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό πόδι στο επάνω μέρος.
Αγελάδα προσώπου Pose - Gomukhasana
1. Σύρετε το δεξιό γόνατό σας πάνω από το αριστερό γόνατο για το πρόσωπο της αγελάδας . Τα πόδια σας θα βρίσκονται στο εξωτερικό των μηρών σας. Μπορείτε να έρθετε επάνω στα χέρια και τα γόνατα για να σας βοηθήσουν να εισέλθετε στη σωστή θέση.
2. Εφόσον εστιάζουμε στους γοφούς εδώ, η θέση του βραχίονα είναι επιλογή του γιόγκι . Μπορείτε να πάρετε την παραδοσιακή θέση βραχίονα, να πάρετε μια θέση προσευχής στην καρδιά σας ή να φέρετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Πάρτε πέντε αναπνοές σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, έρχονται σε μια στροφή προς τα εμπρός για πέντε αναπνοές, αν είναι δυνατόν.
4. Επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό πόδι στην κορυφή.
Προχωρήστε στο Γόνατο Pose - Jan Sirsasana
1. Επιστρέψτε στη στάση του τσαγιού.
2. Κρατώντας το αριστερό πόδι που μπαίνει στη βουβωνική χώρα, επεκτείνετε το δεξί πόδι κατευθείαν μπροστά σας.
3. Περάστε δυνατά το δεξί πόδι. Εισπνεύστε την σπονδυλική σας στήλη μακρά και προς τα εμπρός να λυγίσει πάνω από το δεξί σας πόδι για να έρθει σε Jan sirsasana .
4. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο δεξί σας πόδι, κρατήστε το με τα χέρια σας. Αν δεν μπορείτε απλά να κρατήσετε τη στύση σας.
5. Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη από την εισπνοή σας και εμβαθύνετε την καμπή σας προς τα εμπρός στην εκπνοή σας για πέντε αναπνοές.
6. Ελάτε πίσω από την πόζα του τσομπάρ και στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό πόδι για να κάνετε τον Jan sirsasana στην άλλη πλευρά.
Καθίσματα με φαρδύ χέρι - Upavistha Konasana
1. Ξεχωρίστε τα πόδια σας σε ευρεία θέση.
2. Περάστε και τα δύο πόδια και εμπλέξτε και τα δύο πόδια προς τα κάτω, έρχοντάς σας στο upavistha konasana.
3. Προωθήστε προς τα εμπρός στο κέντρο, επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη στις εισπνοές σας και εμβαθύνετε τη στάση στις εκρήξεις σας.