Τύπος Pose : Standing, ανοιχτήρι ισχίου
Οφέλη : Τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλο.
Οδηγίες
1. Από χαμηλή πτώση, ρίξτε το πίσω γόνατό σας (το αριστερό γόνατο, σε αυτήν την περίπτωση) στο στρώμα. Εάν το γόνατό σας είναι ευαίσθητο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας ή να διπλασιάσετε το μαξιλάρι γιόγκα σας για περισσότερη απορρόφηση.
2. Φέρτε τα χέρια σας στο δεξιό γόνατο και το δεξιό γόνατό σας πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα χέρια σε ευθυγράμμιση με τα αυτιά σας.
4. Εκπνεύστε και εμβαθύνετε προς τα εμπρός στο βύθισμα, κάμπτοντας το δεξί γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εμβαθύνετε, το αριστερό ισχίο σας έρχεται πιο κοντά στο πάτωμα. Στις περισσότερες γιόγκα θέτει με ένα λυγισμένο γόνατο, θα πρέπει να προσέχετε να μην φέρετε το γόνατό σας μπροστά από τον αστράγαλο σας, καθώς αυτό είναι μια ευάλωτη θέση για το γόνατο. Η Anjaneyasana είναι μια από τις λίγες στάσεις όπου ενθαρρύνεστε να εμβαθύνετε στην μπροστινή κοιλότητα μετά από κάθετη ευθυγράμμιση με το πάτωμα προκειμένου να αποκτήσετε μια πραγματικά βαθιά ισχίου. Αυτό είναι ασφαλές, λόγω της σταθερότητας που προσφέρεται από το να έχει το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
5. Μπορείτε να πάρετε την ανώτερη σπονδυλική στήλη σε ένα backbend εάν αυτό αισθάνεται άνετα.
6. Εισπνεύστε να βγείτε, φέρνοντας το μπροστινό γόνατο πίσω στον αστράγαλο.
7. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Συμβουλές αρχαρίων
1. Βυθίζετε αργά το γόνατο στο μπροστινό μέρος, έχοντας επίγνωση του ενδεχόμενου πόνου στο γόνατο. Πίσω αν αισθανθείτε πόνο.
Κρατήστε το πίσω πόδι ευθεία - μην αφήστε το δρεπάνι προς τα μέσα.
2. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η τοποθέτηση των πίσω δακτύλων κάτω φαίνεται να βοηθά μερικούς ανθρώπους. Πρόκειται για μια απολύτως αποδεκτή τροποποίηση. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να τοποθετήσετε τα πίσω άκρα και να σηκώσετε το πίσω γόνατο από το χαλί.
Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το γόνατο στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να το επαναφέρετε λίγο, έτσι ώστε να κατεβείτε πιο κάτω στον πυθμένα του μηρού σας αντί για το πιο ευαίσθητο τμήμα του γόνατος. Αυτή η μικρή προσαρμογή συχνά είναι αρκετή για να ανακουφίσει τον πόνο.
3. Εάν η τοποθέτηση οποιουδήποτε βάρους στο πίσω γόνατο δεν είναι μια επιλογή, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το πόζες με αυτό το γόνατο να ανυψώνεται από το έδαφος. Θα μπορούσατε να το κάνετε είτε με τα δάχτυλα των δακτύλων είτε με το πάνω μέρος του ποδιού στο δάπεδο, κάτι που θα ήταν λίγο πιο δύσκολο. Εάν το κάνετε αυτό, είναι καλή ιδέα να ρίξετε τα χέρια σας για να δώσετε στον εαυτό σας την υποστήριξη που έχετε χάσει από το να έχετε το πίσω γόνατο επάνω. Το θέτει στη συνέχεια επικεντρώνεται στο τεντωμένο ισχίο και λιγότερο από ένα backbend, αλλά αυτό είναι εντάξει. Εάν αυτή η επιλογή προκαλεί οποιαδήποτε δυσφορία στο μπροστινό γόνατο, δεν είναι καλή επιλογή.
Σύνθετες συμβουλές
Για να εμβαθύνετε το quad stretch , λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να βλέπει προς την οροφή. Βάλτε το αριστερό σας χέρι και κρατήστε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού. Τραβήξτε τη φτέρνα προς τον γλουτό σας.