Οι ακόλουθες ασκήσεις δείχνουν παραδείγματα κινήσεων που στοχεύουν στους ώμους -το εμπρόσθιο, το μεσαίο και το οπίσθιο δελτοειδές, καθώς και οι μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού.
Επιλέξτε μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε κάθε τμήμα των ώμων για μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα.
Πώς να ρυθμίσετε μια ρουτίνα ώμου
- Αρχάριοι : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις, 1-2 ομάδες 12-16 επαναλήψεων
- Inter / Adv : Επιλέξτε μια άσκηση από κάθε ομάδα - Ένα εναέρια πάτημα, μια άσκηση περιστροφής, μια πλευρική άνοδο και μια μπροστινή άνοδο για να χτυπήσετε όλες τις ομάδες μυών. Πηγαίνετε για 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων, που βρίσκονται ανάμεσα σε σύνολα
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
1 - Πίσω πιέστε με ένα Barbell
Ένας τύπος με μια μπάρα είναι μάλλον μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις ώμων που μπορείτε να κάνετε. Όταν ανασηκώνετε κάτι πάνω από το κεφάλι, είναι δύσκολο, αλλά χρησιμοποιώντας μια μπάρα, μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε βαριά. Απλά βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Εάν πρέπει να το αγκυροβολήσετε για να πάρετε το βάρος, είναι πάρα πολύ βαρύ.
2 - Ελικόπτερο αλυσοπρίονων
Αυτό που μου αρέσει για το αλυσοπρίονο είναι ότι σας επιτρέπει να εργάζεστε σε κάθε χέρι ξεχωριστά. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, ο ισχυρότερος βραχίονας σας μπορεί να κάνει περισσότερα από το έργο. Έχοντας ένα βάρος σε κάθε χέρι αναγκάζει κάθε ώμο να δουλεύει μόνη της.
3 - Arnold Press
Ο Τύπος του Arnold δεν μοιάζει να είναι μεγάλος, αλλά προσθέτοντας ότι η περιστροφή περιλαμβάνει το μπροστινό delt λίγο περισσότερο από ένα κανονικό overhead press. Ξεκινάτε με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και, στη συνέχεια, πιέζοντας τα χέρια επάνω, περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε να βλέπουν έξω. Είναι πιο σκληρό από ό, τι φαίνεται.
4 - Πατήστε το ένα χέρι
Όταν κάνετε ένα χέρι κάθε φορά, δεν προκαλείτε μόνο τον ώμο σας, προκαλείτε τον πυρήνα σας. Καθίστε σε μια μπάλα και προσθέτετε ακόμα μεγαλύτερη αστάθεια, που σας βοηθά να εργάζεστε στην ισορροπία, τη σταθερότητα, τον πυρήνα και την δύναμη των ώμων ταυτόχρονα.
5 - Εναλλασσόμενος εναέριος Τύπος
Μια άλλη παραλλαγή στον τύπο της γενικής χρήσης είναι η εναλλαγή των όπλων. Αυτό προσθέτει κάποια ποικιλία και εσείς εστιάζετε στη διατήρηση του πυρήνα ισχυρή καθώς αργά εναλλάσσετε πλευρές. Αυτό μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον τρόπο που αισθάνεται η άσκηση.
6 - Band Overhead Press
Μου αρέσει η μπάντα για τον τύπο της σκηνοθεσίας επειδή παίρνετε περισσότερο χρόνο υπό ένταση. Η μπάντα κάνει τους μύες σας να εργάζονται στο δρόμο προς τα πάνω και προς τα κάτω, σε αντίθεση με τους αλτήρες. Θα θελήσετε μια ελαφριά μπάντα για αυτό ή απλά να κάνετε ένα χέρι κάθε φορά.
7 - Μπροστινή ανύψωση
Η εμπρός ανύψωση, φυσικά, λειτουργεί το μπροστινό μέρος των δελτοειδών και, επειδή τα χέρια είναι ίσια και έρχονται στο μπροστινό μέρος του σώματος, θα θελήσετε να κρατήσετε το φως βάρους εδώ. Θα νιώσετε επίσης τη δουλειά σας, καθώς ανεβάζετε τα βάρη.
8 - Μπροστινή ανύψωση κλίσης
Πάρτε το μπροστινό σηκώστε μια εγκοπή σε ένταση με την είσοδο σε μια κλίση θέση για την μπάλα . Θα νιώσετε πραγματικά τη βαρύτητα που εργάζεται εναντίον σας εδώ, και θα νιώσετε το κάτω κτύπημα του σώματός σας σε ταχύτητα. Βεβαιωθείτε ότι ανυψώνεστε μόνο στο επίπεδο των ώμων και μην ταλαντεύετε τα βάρη, αλλά τα ανασηκώνετε αργά.
9 - Πλευρική ανύψωση
Οι πλάγιες αυξήσεις είναι μια κλασική άσκηση ώμων, με στόχο τα μπροστινά και τα μέσα του δελτοειδή. Αυτός ο μακρύς μοχλός κινείται με τα χέρια σας σχεδόν ίσια (οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι) πράγμα που σημαίνει ότι τυπικά κολλάτε με ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτή την άσκηση.
10 - Πλευρική ανύψωση λυγισμένων βραχιόνων
Αυτό παίρνει την τυπική πλευρική ανύψωση και συντομεύει το μοχλό με τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες. Αυτό σας επιτρέπει να σηκώσετε λίγο μεγαλύτερο βάρος από ό, τι πιθανότατα θα κάνατε με πλευρικές αυξήσεις. Απλά μια άλλη παραλλαγή για να πυροβολήσετε τις μυϊκές σας ίνες με διαφορετικό τρόπο.
11 - Ένα βραχίονα πλευρική ανύψωση στην μπάλα
Εάν θέλετε να προσθέσετε ένταση και μια πρόκληση ισορροπίας , στηρίξτε μια πλευρά του σώματος στην μπάλα με μια γωνία και σηκώστε ένα ελαφρύ βάρος ακριβώς στο επίπεδο των ώμων. Με τη βαρύτητα που εργάζεται εναντίον σας, θα δουλέψετε πραγματικά τα δελτοειδή σας.
12 - Αντίστροφη μύγα
Τώρα μεταφέρουμε στο πίσω μέρος των ώμων, τα πίσω τμήματα καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης . Για αυτή την κίνηση, θέλετε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες και βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε με τους αγκώνες. Θέλετε ένα ελαφρύ βάρος εδώ, ώστε να μην χρειαστεί να σηκώσετε για να σηκώσετε τα βάρη. Θα πρέπει να πάνε μόνο στο επίπεδο των ώμων.
13 - Μια ζώνη οπίσθιας όπλισης
Μου αρέσει αυτή η κίνηση για να στοχεύσω πραγματικά τόσο το πίσω delt, όσο και το άνω μέρος της πλάτης. Επειδή είστε στα χέρια και τα γόνατά σας, μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στο βραχίονα εργασίας. Η ιδέα είναι να κρατήσετε ελαφρά τον αγκώνα σας και να οδηγήσετε με αυτόν τον αγκώνα όταν σηκώνετε το χέρι.
14 - Crossover Rear Delt Fly με ζώνη
Μου αρέσει αυτή η κίνηση επειδή στέκεστε, πράγμα που σημαίνει ότι συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα και χρησιμοποιείτε μια μπάντα που πάντα προσθέτει κάποια ένταση. Η ιδέα είναι να σταθεί στη ζώνη και να φέρει το αντίθετο χέρι σε όλο το σώμα, εστιάζοντας στο οπίσθιο τμήμα και στην άνω πλάτη.
15 - Πίσω πλώση στην μπάλα
Μου αρέσει αυτή η έκδοση του πίσω μύγα. Η σφαίρα σας δίνει υποστήριξη, προσθέτοντας επίσης μια μικρή αστάθεια. Βρίσκεστε στην τέλεια γωνία για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι το επίπεδο του κορμού. Οι αγκώνες κάμπτονται εδώ, έτσι συμπιέζετε τις ωμοπλάτες και εργάζεστε στους ώμους καθώς και στην άνω πλάτη.
16 - Ζώνη Πίσω Αποσπώμενη
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση ως ένα ζεστό για τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης. Πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας σε σωστή απόσταση για να διατηρήσετε την ένταση στη ζώνη όταν τα χέρια σας συναντιούνται και μαζί σας τα πιέζετε. Αυτό, πάλι, λειτουργεί τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.
17 - Εξωτερική περιστροφή ώμου με ζώνη
Οι περιστροφές σας είναι οι μικρότεροι μύες του ώμου, αλλά οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Για αυτή την κίνηση, θέλετε να κρατήσετε τον αγκώνα δίπλα στο σώμα καθώς ανοίγετε το χέρι, παίρνοντας το τόσο μακριά όσο επιτρέπει η ευελιξία σας.
18 - Εσωτερική περιστροφή ώμων με ζώνες
Αυτή η κίνηση είναι η αντίθετη κίνηση από την εξωτερική περιστροφή παραπάνω. Τώρα περιστρέφετε τον βραχίονα και τον ώμο προς τα μέσα, λειτουργώντας τους περιστρεφόμενους με διαφορετικό τρόπο. Ίσως χρειάζεστε περισσότερη ένταση στη ζώνη για αυτή την άσκηση.
19 - Ορθές γραμμές
Οι όρθιες σειρές είναι μια άλλη μεγάλη κίνηση για τους ώμους, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά. Θέλετε να τραβήξετε σιγά-σιγά τα βάρη, κρατώντας τα πολύ κοντά στο σώμα σας, και να πάρει τους αγκώνες λίγο υψηλότερο από τους ώμους.
20 - ώθηση ώμου
Εάν θέλετε πραγματικά μια σκληρή άσκηση, αυτό είναι. Είναι σαν μια ώθηση για τους ώμους σας. Δείχνω αυτό στην μπάλα, η οποία είναι ακόμα πιο δύσκολη. Θα ξεκινούσα στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα προτού δοκιμάσω την μπάλα. Βασικά, βρίσκεστε σε μια θέση παλάμης και κάνετε κούμπες. Τρελός!